馬年春晚一結(jié)束，"張鈞甯狀態(tài)"就刷爆了熱搜。在《立春》節(jié)目中，她一襲淺色禮服、中式盤發(fā)，氣質(zhì)舒展又大氣，完全看不出已經(jīng)43歲。皮膚緊致、眼神明亮，整個(gè)人元?dú)鉂M滿，被網(wǎng)友夸是 “國(guó)泰民安臉”，溫柔里藏著力量感，真是太美啦！

很多人心生疑問：同樣是40+的年紀(jì)，為什么張鈞甯能一直保持少女感呢？答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，作為臺(tái)灣省的實(shí)力派女演員，張鈞甯不光有著超高顏值而且非常自律，是娛樂圈出了名的自律女王，因?yàn)槌搜輪T她還有一個(gè)身份——跑者，她非常喜愛跑步，跑步早已成為張鈞甯的日常，而她的凍齡密碼，就是已堅(jiān)持跑步快20年了！

是不是感到有些意外，張鈞甯可能比大多數(shù)跑者的跑齡都要長(zhǎng)。張鈞甯從2006年左右開始跑步，到今年快20年了。當(dāng)年那個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)、跑兩步就累的女生，硬生生把跑步跑成了刻在骨子里的習(xí)慣。這些年她拍戲再忙、行程再滿，都沒停下腳步：晨跑是日常，出差帶跑鞋，劇組收工也要跑上一圈。

而且她不是隨便跑跑，是真的把跑步當(dāng)生活。目前，她跑過舊金山半馬、臺(tái)北馬拉松，10公里路跑更是數(shù)不清；平時(shí)每周固定跑3-4次，忙的時(shí)候也盡量保證每天動(dòng)起來。

她在采訪里說過，跑步對(duì)她來說不是任務(wù)，是解壓、是清醒、是和自己對(duì)話。正因?yàn)樗凉夂竦呐懿角榻Y(jié)，使得她成了廣大跑友最喜愛的女星之一。

能在43歲依然狀態(tài)依舊開掛，活力滿滿，張鈞甯有一套很實(shí)在的跑步年輕秘籍，特別值得廣大普通跑者所借鑒：

43歲的她，高清鏡頭下肌膚緊致透亮，幾乎看不到細(xì)紋，體態(tài)挺拔舒展，沒有一絲中年人的松弛感；哪怕拍戲到凌晨3點(diǎn)，第二天依然能準(zhǔn)時(shí)起床跑步，精力比很多20多歲的年輕人還要充沛。

很多人追問她的抗衰秘訣，她笑著回答：“沒有什么天生凍齡，我只是把別人賴床、刷手機(jī)的時(shí)間，都用來跑步了?！?從23歲到43歲，張鈞甯堅(jiān)持跑步整整20年，跑過15000多公里，相當(dāng)于繞地球小半圈，她用20年的堅(jiān)持證明：跑步從來不是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，找對(duì)方法，就能跑掉歲月痕跡，越跑越年輕。

今天就拆解張鈞甯20年的跑步心法，沒有復(fù)雜的技巧，全是普通人能直接照做的干貨，學(xué)會(huì)這樣跑，你也能收獲健康與年輕態(tài)。

先打破誤區(qū)：張鈞甯的“年輕跑”，從不是“拼命跑”

很多人以為，想靠跑步抗衰，就要追求配速、刷跑量，可張鈞甯的跑步哲學(xué)恰恰相反：堅(jiān)持比速度重要，科學(xué)比盲目努力有用。

剛開始跑步時(shí)，她也走了很多彎路——因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤、跑鞋不合適，導(dǎo)致膝蓋受傷，不得不暫停跑步去復(fù)健，這段經(jīng)歷讓她徹底明白：跑步的核心是滋養(yǎng)身體，而非消耗身體。

不同于普通人“三分鐘熱度”的跑步模式，張鈞甯的20年跑步路，始終遵循“溫和、規(guī)律、可持續(xù)”的原則：不追求破PB，不盲目刷長(zhǎng)距離，哪怕再忙，也只保證“適度運(yùn)動(dòng)”，這份理性，正是她能堅(jiān)持20年、越跑越年輕的關(guān)鍵，也是我們最該學(xué)習(xí)的地方。

核心干貨：張鈞甯20年“凍齡跑法”，4點(diǎn)普通人照做就見效

她的跑步方法沒有門檻，不用昂貴的裝備，不用專業(yè)的場(chǎng)地，哪怕是跑步新手，也能快速上手，重點(diǎn)做好這4點(diǎn)，就能像她一樣，跑掉疲憊、跑回年輕。

1. 跑前熱身+跑后拉伸，比跑步本身更抗衰

張鈞甯反復(fù)強(qiáng)調(diào)：“跑步最忌直接沖，暖身和放松，才是抗衰的關(guān)鍵一步。” 這也是她堅(jiān)持20年，體態(tài)依然挺拔、沒有肌肉腿的核心秘訣。

她的熱身流程很簡(jiǎn)單，每次跑步前，都會(huì)用10分鐘做瑜伽拉筋，活動(dòng)開肩頸、髖關(guān)節(jié)、小腿肌肉，讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)慢慢過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免受傷的同時(shí)，也能讓跑步時(shí)的發(fā)力更均勻；跑后不會(huì)立刻停下，而是用運(yùn)動(dòng)磚在大腿側(cè)邊滾動(dòng)舒緩，拉伸小腿、大腿和腰腹，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，徹底放松緊繃的肌肉，杜絕“肌肉腿”，讓線條更流暢。

小貼士：普通人不用做復(fù)雜的拉伸，重點(diǎn)拉伸小腿、大腿前側(cè)和后側(cè)，每次5-10分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能避免受傷，還能改善彎腰駝背，讓體態(tài)更年輕。

2. 慢跑為主，每次20分鐘以上，不盲目追求配速

很多人跑步總想著“越快越好”，可張鈞甯的跑步節(jié)奏，從來都是“慢而穩(wěn)”。

她每周固定跑3-4次，每次跑步時(shí)長(zhǎng)控制在40-60分鐘，以慢跑為主，配速大概在6-7分鐘/公里，不追求速度，只專注于呼吸和腳步的配合，讓身體慢慢出汗。她曾分享：“必須跑20分鐘以上才能真正消耗熱量，慢跑為宜不要太快，跑步時(shí)傾聽自己身體的聲音，比任何配速都重要?！?/p>

對(duì)普通人來說，這樣的慢跑節(jié)奏剛剛好：既能促進(jìn)血液循環(huán)，加速皮膚新陳代謝，讓肌膚更透亮（皮膚科研究顯示，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)能讓真皮層增厚0.2毫米，比同齡人晚生皺紋5年），又能避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的消耗，堅(jiān)持1-3個(gè)月，就能明顯感覺到精力變充沛，氣色變好了。

3. 選對(duì)裝備，拒絕“將就”，護(hù)好身體才能長(zhǎng)期抗衰

張鈞甯曾因跑鞋不合適受傷，從那以后，她就格外注重跑步裝備，她認(rèn)為：“好的裝備不是攀比，是保護(hù)自己，才能堅(jiān)持更久，真正實(shí)現(xiàn)抗衰。”

① 跑鞋：不追求大牌，但一定要合腳、有緩震功能，能為足部?jī)?nèi)側(cè)提供支撐，防止腳踝和膝蓋受傷，一般跑800-1000公里就及時(shí)更換，避免緩震效果下降；

② 運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣：女性跑者必重視，選擇防震、吸汗的款式，既能固定胸部免受震動(dòng)影響，又能避免胸部對(duì)運(yùn)動(dòng)的妨礙，讓肢體伸展更自在；

③ 其他：不用穿昂貴的運(yùn)動(dòng)服，優(yōu)先選速干、透氣的材質(zhì)，避免出汗后著涼，跑步時(shí)可以戴耳機(jī)聽舒緩的音樂，調(diào)節(jié)步伐節(jié)奏，讓跑步更輕松。

4. 有氧+力量結(jié)合，抗衰效果翻倍（普通人易堅(jiān)持版）

張鈞甯的凍齡，從來不止靠跑步，而是“跑步+力量訓(xùn)練”的雙重加持。她深知，單純跑步容易讓身體松弛，只有搭配力量訓(xùn)練，才能保持肌肉線條，延緩皮膚松弛，讓年輕態(tài)更持久。

她的搭配很簡(jiǎn)單，不用去健身房：每周2次力量訓(xùn)練，每次20分鐘，以瑜伽、普拉提為主，重點(diǎn)鍛煉核心肌群，強(qiáng)化肩頸力量，既能改善體態(tài)，又能讓跑步時(shí)的發(fā)力更穩(wěn)定；剩下的時(shí)間慢跑，有氧+力量結(jié)合，既能提升心肺功能，又能延緩肌肉流失，43歲的她，生理年齡比同齡人年輕10歲，這份效果，離不開這樣的科學(xué)搭配。

普通人可以簡(jiǎn)化：每周跑3次，每次40分鐘，其中1次跑步后加10分鐘簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練（比如深蹲、平板支撐），不用追求難度，堅(jiān)持就有效果。

不止跑步：張鈞甯的“抗衰閉環(huán)”，這2點(diǎn)不能少

張鈞甯曾說：“跑步是抗衰的核心，但真正的年輕，是飲食、作息、心態(tài)的全方位配合，缺一不可。” 這也是她堅(jiān)持20年，狀態(tài)始終在線的關(guān)鍵。

① 飲食：遵循“倒三角”原則，早餐吃得像國(guó)王，午餐像平民，晚餐像乞丐，注重營(yíng)養(yǎng)均衡，偏愛天然食材，經(jīng)常喝紅豆蓮子湯、養(yǎng)生雞湯等，避免吃寒涼食物，不節(jié)食、不暴飲暴食，哪怕偶爾吃一次麻辣鍋，第二天也會(huì)多跑5公里，平衡熱量；

② 作息+心態(tài)：每晚11點(diǎn)前入睡，清晨6點(diǎn)自然醒，哪怕拍戲再忙，也會(huì)保證7小時(shí)睡眠；她把跑步當(dāng)成情緒出口，壓力大、心情不好時(shí)，就換上跑鞋出門跑步，運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽，能有效緩解焦慮，讓心態(tài)更平和，而好心態(tài)，正是最好的“抗衰劑”。

最后想說：20年跑步，跑的不只是年輕，更是底氣

很多人羨慕張鈞甯43歲的狀態(tài)，卻忽略了她背后的堅(jiān)持：別人賴床時(shí)，她在晨跑；別人刷手機(jī)時(shí)，她在拉伸；別人半途而廢時(shí)，她堅(jiān)持了20年。

她用20年的跑步經(jīng)歷告訴我們：跑步從來不是“一夜凍齡”的魔法，而是日復(fù)一日的積累；抗衰也從來不是靠醫(yī)美、靠昂貴的護(hù)膚品，而是靠自律、靠堅(jiān)持。

43歲的她，皮膚緊致、體態(tài)挺拔、心態(tài)從容，這份年輕，不是天生的，而是她用20年的每一步，慢慢跑出來的。她的跑步方法，沒有門檻，普通人只要照做，不用追求20年，哪怕堅(jiān)持1年，也能收獲不一樣的自己——精力更充沛、氣色更好、心態(tài)更平和，這份改變，比任何護(hù)膚品都管用。

新的一年，不妨跟著張鈞甯，穿上跑鞋，邁出第一步，慢慢跑、堅(jiān)持跑，把跑步變成習(xí)慣，把抗衰融入日常，相信時(shí)間不會(huì)辜負(fù)每一個(gè)堅(jiān)持跑步的人，你跑過的每一步，都會(huì)成為對(duì)抗歲月的底氣。