春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束，隨著人們陸續(xù)返回工作崗位，“節(jié)后綜合征”成為不少職場(chǎng)人面臨的第一道“開(kāi)工考驗(yàn)”。起床困難、精神不振、注意力渙散……這些狀態(tài)并非個(gè)例。

專家提示，“節(jié)后綜合征”是人體從休閑模式切換至工作模式過(guò)程中出現(xiàn)的短暫身心適應(yīng)障礙，并非器質(zhì)性疾病。通過(guò)科學(xué)調(diào)節(jié)、循序漸進(jìn)，大多數(shù)人都能在一周內(nèi)逐步恢復(fù)正常節(jié)奏。

很多人會(huì)把節(jié)后綜合征和職業(yè)倦怠混淆，但兩者有明顯區(qū)別。職業(yè)倦怠早在1974年由國(guó)外某臨床心理學(xué)家提出，大多是由于長(zhǎng)時(shí)期受困于壓力過(guò)大的工作環(huán)境中，產(chǎn)生了情感、態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)，一般認(rèn)為是個(gè)體無(wú)法順利應(yīng)對(duì)工作的一種反應(yīng)，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)對(duì)人的工作和生活帶來(lái)不利影響。

節(jié)后綜合征是在長(zhǎng)假后才會(huì)出現(xiàn)，持續(xù)時(shí)間短，一般能在自我調(diào)節(jié)后得到緩解。但應(yīng)該警惕節(jié)后綜合征的慢性化，防止其演變成職業(yè)倦怠的誘發(fā)因素，甚至遷延不愈。

常見(jiàn)的“節(jié)后綜合征”主要體現(xiàn)在身體和心理兩個(gè)方面。身體上表現(xiàn)為疲勞乏力、頭暈犯困、腸胃不適、睡眠紊亂；心理上則容易出現(xiàn)注意力不集中、效率偏低、焦慮煩躁、對(duì)工作產(chǎn)生抵觸情緒。專家指出，這些反應(yīng)是身體發(fā)出的調(diào)節(jié)信號(hào)，不必過(guò)度焦慮或自我否定。

為何會(huì)出現(xiàn)節(jié)后不在狀態(tài)？專家指出主要原因在于假期作息被打亂，熬夜娛樂(lè)、晚睡晚起導(dǎo)致生物鐘錯(cuò)位，加上假期飲食不規(guī)律，暴飲暴食、油膩重口加重腸胃負(fù)擔(dān)。假期結(jié)束后，節(jié)奏落差大，從自由閑適切換到緊張工作，心理可能一時(shí)難以適應(yīng)。

針對(duì)“節(jié)后綜合征”，湖南省職防院健康管理中心主任醫(yī)師李祈給出六種科學(xué)調(diào)節(jié)方法，幫助職場(chǎng)人快速“滿血回歸”。

1.作息軟啟動(dòng)

逐步調(diào)整入睡時(shí)間，每晚提前約 30 分鐘；睡前遠(yuǎn)離手機(jī)，可聽(tīng)輕音樂(lè)、讀紙質(zhì)書(shū)。白天盡量不補(bǔ)覺(jué)，犯困可小憩 10—15 分鐘，避免過(guò)長(zhǎng)加深疲憊。

2.腸胃輕調(diào)養(yǎng)

早餐清淡易消化，如小米粥、水煮蛋、全麥面包；多喝溫水，每日 1500—2000ml，適量吃蔬果、粗糧。晚餐七分飽，減少油膩、甜食，幫腸胃 “減負(fù)”。

3.身體微運(yùn)動(dòng)

不用高強(qiáng)度鍛煉，散步 20 分鐘、拉伸 10 分鐘即可；久坐每小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘，放松肩頸，促進(jìn)多巴胺分泌，改善情緒與睡眠。

4.工作小步走

從簡(jiǎn)單、易完成的小事起步，整理文件、回復(fù)消息、梳理清單；把大任務(wù)拆成小目標(biāo)，循序漸進(jìn)。降低預(yù)期，完成比完美更重要。

5.心態(tài)慢調(diào)整

接納暫時(shí)的狀態(tài)不佳，不苛責(zé)自己。通過(guò)深呼吸、簡(jiǎn)單冥想放松，多給自己積極心理暗示，平穩(wěn)度過(guò)適應(yīng)期。

6.社交緩銜接

和同事聊聊假期見(jiàn)聞，快速融入工作氛圍；禮貌拒絕不必要的應(yīng)酬，不勉強(qiáng)自己；多接觸積極心態(tài)的人，汲取正向能量。

同時(shí)，李祈提醒，如果不適癥狀持續(xù)超過(guò)兩周，嚴(yán)重影響睡眠、飲食和工作效率，或出現(xiàn)明顯情緒低落、胸悶心慌、持續(xù)頭痛、強(qiáng)烈自責(zé)焦慮等情況，建議及時(shí)休息調(diào)整，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。

假期是蓄力，開(kāi)工是前行。給自己一點(diǎn)緩沖時(shí)間，用科學(xué)方法平穩(wěn)過(guò)渡，才能以更飽滿的狀態(tài)迎接新一年的奮斗征程。

瀟湘晨報(bào)·晨視頻 記者張紫娟 綜合湖南省職業(yè)病防治院、湖北省醫(yī)療保障局

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