自律是一種習慣

今天下午在青年報視頻中看到，正在北京開會的西湖大學校長施一公，中午利用午休時間在跑步。

三月的北京，迎春花已經(jīng)盛開，但初春的天氣仍然是乍暖還寒。正在跑步的施一公身著灰色壓縮長褲黑色外套，戴著手套和帽子，身形高挑，腳步輕盈，邊跑邊和記者輕松地交流，看起來狀態(tài)不錯。

青年報的記者問他是否每天堅持跑步，施一公回答：“昨天沒跑，前天跑了21公里，今天放松，是按計劃跑，每月220公里�！�

網(wǎng)友看過視頻后留言：終于相信了越厲害的人精力越充沛。

也有人認為：是精力越充沛的人越厲害。

還有人覺得：跑步不是消耗，是補能

看得出如今堅持跑步的不只是學者院士，很多網(wǎng)友也已經(jīng)是經(jīng)驗豐富的跑者了。

施一公的跑步習慣有很多年了，而且在廣州、重慶、杭州等很多地方跑過馬拉松，成績也不錯。

像今天這樣利用午休時間堅持跑步其實也不是第一次，2020年，同樣是在北京，新聞網(wǎng)的記者記錄了他晨跑的畫面：清晨6點，在一塊不大的場地上，跑步15公里，用時70分鐘，平均配速4分32秒

施一公的體能和跑步水平稱得上優(yōu)秀。然而和施一公校長一樣，堅持跑步多年的大學校長，不在少數(shù)。

貴州大學校長宋寶安，這幾天他也在北京開會，和記者談起跑步時他說：“五點鐘起床，每天如此，五點半準時跑步�！碑敃r他還寄語年輕人：一定要有恒心，一定要有毅力，做自己喜歡的事情，把每一件平凡的事做好。

還有，武漢大學副校長周葉中，很多跑者看過他的演講。每天跑步從5公里到10公里，周校長跑步習慣保持了四十多年，談到跑步時他說：“這個長跑看起來時鍛煉身體，實際上最重要的是鍛煉意志�！�

凡是長久的關(guān)系，都是在彼此滋養(yǎng)。跑步也是這樣，跑者珍重的跑步習慣背后，是跑步帶給跑者的實際改變。而這種改變不止停留在精神和意志層面。

我們都知道，跑步可以提升心肺功能。這里所說的心肺功能，不單指心臟強韌有力、肺活量大，還包含它們在代謝循環(huán)中的工作效率，也就是我們常說的「攝氧量」，身體利用氧氣產(chǎn)生能量的能力。體現(xiàn)在生活中就是：動起來身體感覺更輕松、工作學習思維更活躍。

不過，站在生物學家的角度，施一公說跑步的意義不止于此，因為跑步時心跳加速，血液被運輸?shù)缴眢w各處，包括肌肉、神經(jīng)、組織，所以規(guī)律跑步可以改善身體的各項機能，從而增強體質(zhì)。用施一公院士的原話來說就是「跑步確實是全方位的美好」。

施一公校長說的這些跑步好處，和另一位同為跑者的生物學碩士不謀而合。全馬跑出2小時11分54秒的生物學碩士史迪凡尼在他的著作中寫道：慢跑可以對抗高血脂，與健康的飲食配合，跑步可以更好地調(diào)節(jié)血糖、血壓和膽固醇；增強耐力，即抗疲勞的能力；血管變得更富有彈性，血常規(guī)也會變得更好；免疫系統(tǒng)得到強化等等。

健康長久地跑步，并在跑步中持續(xù)獲益，可不只是跑那么簡單，以下4點經(jīng)驗供大家參考：

1.以輕松慢跑為主。

今天開始談到的跑步好處，大多都發(fā)生在慢跑過程中。

有經(jīng)驗的跑者知道，跑步強度不以「配速」論高低，而是按照跑步心率來劃分，其中介于Max心率60%至75%之間的強度就是輕松慢跑。這個強度，對有運動基礎(chǔ)的人來說，完全可以邊跑步邊聊天。

如果做不到，可以用「走步-跑步-走步……」的模式先適應一段時間，再逐漸縮短步行時間完成連續(xù)的跑步，需要提醒的是：每次的運動時間盡量達到30分鐘。

2.重視力量訓練。

在運動中，肌肉起著穩(wěn)定和支撐的作用，所以增強肌肉的力量可以減少運動傷痛，提高運動效率。另外，肌肉還是能量代謝發(fā)生的主要場所，也就是說，改善肌肉質(zhì)量訓練能提高基礎(chǔ)代謝效率，從而讓人不容易發(fā)胖，保持青春感。

而且40歲以后，肌肉會以5‰至2％的速度減少，而力量訓練恰能有效延緩這種現(xiàn)象的發(fā)生。因此人到中年，肌肉力量訓練和營養(yǎng)均衡的飲食就顯得特別重要。深蹲、臀橋、平板撐、俯臥撐都是實用又經(jīng)典的訓練動作。

同樣需要提醒：力量訓練不要過度。肌肉是能量代謝的主要場所，過度的力量訓練，會打破身體代謝的平衡，而且還可能會加劇肌肉流失。

3.學會合理飲食。

經(jīng)驗跑者之間有這樣一種說法：體重每降低1公斤，全馬成績就能提高3分鐘。為此有些小跑伴在勤奮訓練的同時盲目控制食量。

也有人跑步就是為了減重，所以能不吃就不吃，甚至有意地餓肚子。

但跑步本身也消耗熱量，運動恢復更需要營養(yǎng)，所以說「吃好」不但支撐著訓練效果，還影響著身體的健康

「吃好」具體可以參考：早餐既要數(shù)量夠，也要營養(yǎng)足。一份營養(yǎng)早餐要有優(yōu)質(zhì)的碳水、蛋白質(zhì)和水果蔬菜。午餐除了按時吃，還要盡量吃飽，這樣晚上就可以少吃一點，既減輕身體負擔，也有益健康。

4.保持好的運動心態(tài)。

成績好自然開心，但那不是我們普通跑者關(guān)注的重點。允許自己做個快樂的業(yè)余跑者，持續(xù)在跑步中獲益，反而更容易堅持。

跑步可以嚴肅，也可以隨意。10公里的節(jié)奏跑和1個小時的輕松跑沒有高下之分。大眾跑者根據(jù)現(xiàn)實生活的節(jié)奏靈活調(diào)整跑步計劃，拒絕教條式的訓練，不輕易跟隨別人的腳步，偶爾躺平或嘗試其他運動，這些反倒有助我們越跑越遠、越跑越強。

水至柔卻至堅，人無為則有益。對普通跑步愛好者來說，好的跑步狀態(tài)，或許就是像施一公這樣：跑得足夠久，而非足夠快；跑得足夠快樂，而非更多訓練壓力。放下功利心，很多人都能通過跑步成為更好的自己