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極目新聞記者 廖仕祺

通訊員 李蓓 劉姍姍

3月22日，2026武漢馬拉松正式開跑，不少跑友都在全力沖刺最后的備戰(zhàn)階段。但大家往往忽略了一個關(guān)鍵問題：比起配速不夠、耐力不足，關(guān)節(jié)損傷才是阻礙我們無傷完賽的最大攔路虎。一些跑友賽前練得熱火朝天，卻因?yàn)榧?、踝、膝的突發(fā)不適，遺憾止步賽道，甚至留下長期的運(yùn)動損傷，實(shí)在得不償失。

據(jù)了解，武漢市中心醫(yī)院為漢馬醫(yī)療救治定點(diǎn)醫(yī)院。為了幫大家避開損傷誤區(qū)、安全完賽，3月16日，楚天都市報(bào)·極目新聞《名醫(yī)來了》特別邀請武漢市中心醫(yī)院骨科、骨關(guān)節(jié)病專病中心副主任醫(yī)師熊軍，武漢市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任游菲，為廣大網(wǎng)友答疑解惑。

直播過程中，兩位專家從損傷診斷、賽前預(yù)防、賽道急救、賽后恢復(fù)全鏈條，為大家拆解肩、踝、膝三大易傷部位的防護(hù)技巧，幫大家精準(zhǔn)識別損傷信號、規(guī)避賽道風(fēng)險(xiǎn)，用科學(xué)的方法守護(hù)關(guān)節(jié)健康，讓每一位跑友都能安全、無傷地站上漢馬賽道，順利抵達(dá)終點(diǎn)。該場視頻公開課吸引了超過60萬網(wǎng)友在線觀看。點(diǎn)擊回看直播

直播現(xiàn)場

為何腿沒事，肩膝踝反倒成漢馬“損傷重災(zāi)區(qū)”？

不少跑者困惑：馬拉松明明是下肢運(yùn)動，為何大腿和小腿不易受傷，反而是肩、膝、踝等頻繁出現(xiàn)疼痛、扭傷甚至嚴(yán)重?fù)p傷？

熊軍指出，其實(shí)不少人對跑步存在認(rèn)知誤區(qū)：大腿、小腿屬于大肌群，耐力強(qiáng)、抗沖擊，屬于“耐造”的肌肉組織；而肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)依靠小肌肉、韌帶、軟骨、關(guān)節(jié)囊維持穩(wěn)定，結(jié)構(gòu)精細(xì)、耐受度低，屬于弱穩(wěn)定、高負(fù)荷部位，長時(shí)間奔跑、反復(fù)沖擊與疲勞狀態(tài)下，極易受損。

結(jié)合漢馬賽道特點(diǎn)來說，膝蓋承擔(dān)全身落地沖擊，是力量傳導(dǎo)樞紐。長江大橋長下坡、連續(xù)坡道會讓沖擊力成倍增加，疲勞后擺臂、落地異常受力最終匯集于膝蓋，半月板、髕腱、軟骨極易受損；腳踝負(fù)責(zé)動態(tài)穩(wěn)定，漢馬彎道密集、人流集中、路面與坡度多變，落地重心偏移、離心力影響易引發(fā)急性扭傷，長期牽拉還會誘發(fā)跟腱炎、足底筋膜炎甚至應(yīng)力性骨折；肩膀常被跑者忽視，但全程數(shù)萬次擺臂，加上沿江風(fēng)阻大、折返時(shí)擺臂姿態(tài)頻繁調(diào)整，核心不穩(wěn)、擺臂錯誤會讓肩袖持續(xù)代償發(fā)力，30公里后極易出現(xiàn)酸沉、活動受限，且經(jīng)常被跑友們誤判為單純疲勞。

游菲強(qiáng)調(diào)，漢馬風(fēng)大、折返多的賽道特性，進(jìn)一步放大肩膝踝的受力壓力：肩部需對抗風(fēng)阻、適配變向；腳踝隨路面與彎道持續(xù)調(diào)整負(fù)荷；膝蓋承接全身異常應(yīng)力，三者形成連鎖反應(yīng)，成為漢馬獨(dú)有的“損傷三角”。

跑到30公里肩抬不起來？別當(dāng)累著了，可能是肩袖損傷

跑至30公里后肩膀酸沉、抬不起來，是很多跑者的共同體驗(yàn)。多數(shù)人以為只是疲勞，實(shí)則可能是肩袖損傷。作為下肢運(yùn)動，馬拉松為何會傷及肩關(guān)節(jié)？

熊軍解釋，長跑依賴全身協(xié)同穩(wěn)定，肩袖并非“被動懸掛”，而是持續(xù)參與平衡維持。損傷主要源于三點(diǎn)：一是核心不穩(wěn)，軀干晃動時(shí)肩膀被迫代償發(fā)力，長期緊張引發(fā)勞損；二是擺臂錯誤，幅度過大、過中線、抬肩過高，會擠壓肩袖組織引發(fā)摩擦損傷；三是熱身不足，低溫與僵硬狀態(tài)下，韌帶反復(fù)牽拉易出現(xiàn)勞損甚至撕裂。

熊軍指出，肩痛究竟是疲勞還是損傷引起的，可以通過觀察以下幾點(diǎn)來自我判斷：看恢復(fù)時(shí)效，疲勞型休息一晚明顯緩解；損傷型隔夜加重，數(shù)日不恢復(fù)；看痛感性質(zhì)，疲勞型為酸脹沉重，無刺痛；損傷型有卡頓、彈響，特定角度劇痛、撕裂感；還可進(jìn)行抗阻自測：側(cè)平舉抗阻，疲勞型可發(fā)力、僅酸脹；損傷型快速力竭、劇痛。比賽過程中如果出現(xiàn)劇烈刺痛、活動受限、關(guān)節(jié)卡頓等，必須立即停跑，不可硬撐。

針對漢馬大風(fēng)、多折返特點(diǎn)，游菲給出賽道擺臂調(diào)整要點(diǎn)：肘部保持90度，縮小擺幅，不跨身體中線；雙肩下沉，用肘部向后驅(qū)動，避免肩部發(fā)力；每5分鐘主動放松手臂，輕握拳不緊繃。

同時(shí)她也為廣大網(wǎng)友推薦了三個邊走邊做的肩袖放松動作：鐘擺運(yùn)動，手臂自然下垂，小幅度順時(shí)針、逆時(shí)針擺動；交叉拉伸：一手拉另一手臂大臂貼近胸前，保持20至30秒，交替；肩胛骨收縮，雙肩后下收緊，保持5秒，激活肩背肌肉、減輕肩袖負(fù)擔(dān)。

腳踝膝蓋最易“翻車”，漢馬坡多、彎多，這樣跑最保護(hù)關(guān)節(jié)

熊軍介紹，漢馬多彎、多坡，常見腳踝損傷包括韌帶扭傷、跟腱炎、足底筋膜炎、應(yīng)力性骨折等，下坡與轉(zhuǎn)彎時(shí)，腳踝受力成倍放大，穩(wěn)定性驟降。因此在賽程中應(yīng)注意，入彎提前小步快頻降速，重心向彎道內(nèi)側(cè)傾斜，膝蓋微屈、核心收緊；落地微外八字，不內(nèi)扣，輕觸地不猛蹬。

跑友怎么區(qū)分是單純由于長時(shí)間跑馬導(dǎo)致腳踝酸痛還是已經(jīng)出現(xiàn)韌帶撕裂或骨折的情況？游菲指出，單純酸痛一般是彌漫酸脹，短時(shí)休息緩解，可正常行走；韌帶撕裂則是局部銳痛，腫脹快速加重，按壓痛點(diǎn)明顯；骨折會有劇烈撕裂痛、迅速腫脹、無法負(fù)重，可能伴隨畸形、骨擦感。

如果比賽過程中發(fā)生了崴腳，現(xiàn)場禁止熱敷、揉搓按摩；禁止硬撐站立、繼續(xù)奔跑；禁止過度加壓包扎，避免影響血液循環(huán)。賽后腫脹發(fā)熱，48小時(shí)內(nèi)僅冰敷，每次15-20分鐘；48小時(shí)后再熱敷促進(jìn)循環(huán)。賽前可做提踵、腳踝內(nèi)外翻、單腳平衡、弓步踮腳這四項(xiàng)穩(wěn)定性訓(xùn)練，來強(qiáng)化腳踝控制能力。

游菲介紹，半月板損傷是跑馬最棘手的損傷之一，典型癥狀為關(guān)節(jié)深部痛、關(guān)節(jié)縫固定壓痛、屈伸卡頓彈響、下蹲盤腿疼痛加重，下坡轉(zhuǎn)彎時(shí)尤為明顯。日常膝蓋無痛并不等于能安全跑全馬。日常無痛僅代表無慢性損傷，馬拉松考驗(yàn)持續(xù)機(jī)械負(fù)荷，若股四頭肌、臀肌等支撐力量不足，軟骨與半月板會直接承受過度壓力，極易突發(fā)損傷。

針對長江大橋、東湖彎道等關(guān)鍵路段，熊軍給出護(hù)膝跑法：全程寧慢勿快，疲勞后改用小步快頻；下坡核心動作是小步、輕落、不蹬地；轉(zhuǎn)彎不甩腿、身體微傾，杜絕膝蓋內(nèi)扣與扭轉(zhuǎn)，保護(hù)半月板。

能不能跑漢馬先自測！傷痛紅線別硬扛，賽后恢復(fù)這樣做

很多網(wǎng)友對于參與漢馬比賽熱情很高，普通人在賽前有沒有一些自測的標(biāo)準(zhǔn)，判斷自己能不能跑全馬或半馬？游菲表示，馬拉松是極限耐力運(yùn)動，并非人人都適合貿(mào)然參賽。一般來說，半馬的入門標(biāo)準(zhǔn)是8至12周訓(xùn)練，每周3至4次，最長能跑15至18公里，月跑量30至50公里，無關(guān)節(jié)病史，慢跑無胸悶氣短。全馬的進(jìn)階標(biāo)準(zhǔn)為6個月系統(tǒng)跑基礎(chǔ)，加上4-6個月備賽，最長能跑30至32公里，月跑量穩(wěn)定在80公里以上，具備力量訓(xùn)練習(xí)慣，半馬后2-3天可完全恢復(fù)。月跑量不足50公里的人群，不建議直接挑戰(zhàn)全馬。

比賽中抽筋、肌肉劇痛，正確急救步驟是什么？哪些信號是強(qiáng)制停跑紅線？熊軍介紹，如果出現(xiàn)抽筋的情況，應(yīng)立即停跑靠邊；反向拉伸，不揉不捶；補(bǔ)充電解質(zhì)而非純水；緩解后只走不跑，防止二次損傷。關(guān)節(jié)痛重于肌肉酸痛、膝蓋關(guān)節(jié)縫疼伴卡頓、腳踝無法承重、肩部單側(cè)尖銳刺痛為強(qiáng)制停跑紅線，如果出現(xiàn)任一情況，應(yīng)立即停賽，避免永久損傷。若出現(xiàn)劇烈銳痛、彈響、麻木無力等癥狀，提示韌帶、軟骨、神經(jīng)可能受損，必須立即就醫(yī)。

對于漢馬的跑友來說，跑完不是結(jié)束，賽后的恢復(fù)也至關(guān)重要，跑完馬拉松以后，應(yīng)該如何科學(xué)恢復(fù)？游菲介紹，賽后恢復(fù)分為三階段：0至24小時(shí)，需慢走降溫、靜態(tài)拉伸、腫脹冰敷，少量多次補(bǔ)電解質(zhì)與營養(yǎng)；1至7天內(nèi)以休息、慢走、放松為主，48小時(shí)后可熱敷，不做劇烈運(yùn)動；1至4周后可逐步恢復(fù)慢跑與力量訓(xùn)練，全馬完全恢復(fù)需2至4周，可搭配游泳、瑜伽等運(yùn)動。

熊軍提醒，雙側(cè)肌肉對稱酸痛、休息后緩解，可觀察1至2天；若出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛、固定點(diǎn)刺痛、單側(cè)疼痛、休息不緩解甚至夜間痛醒等癥狀，需立即就診。肩頸不佳者，賽前重點(diǎn)熱身頸肩、縮小擺幅、定時(shí)放松；習(xí)慣性崴腳者，先做單腳穩(wěn)定自測，達(dá)標(biāo)者需佩戴剛性護(hù)踝、穿高幫穩(wěn)定跑鞋。護(hù)膝、護(hù)踝雖有輔助作用，但不能替代肌肉力量訓(xùn)練，健康跑者無需刻意佩戴。

（來源：極目新聞）