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春天到了

很多人會(huì)外出踏青、爬山

突然增加的運(yùn)動(dòng)量可能會(huì)損傷膝蓋

春季護(hù)膝要注意哪些事項(xiàng)？

哪個(gè)動(dòng)作是膝蓋的“頭號(hào)敵人”？

一起來(lái)看↓

01

膝蓋的“頭號(hào)敵人”

不是跑步，而是它們

春季到來(lái)，氣溫變化快，膝蓋關(guān)節(jié)處的血管也會(huì)隨著熱脹冷縮，血流速度時(shí)快時(shí)慢；同時(shí)，濕度增大也會(huì)影響關(guān)節(jié)處滑液的性狀，使其潤(rùn)滑作用變差，導(dǎo)致膝蓋不舒服。而除了天氣影響，突然增加的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)損傷膝蓋。

這三種行為是膝蓋的“頭號(hào)敵人”

爬山、爬樓梯：春暖花開(kāi)，很多人喜歡外出踏青爬山，但爬山其實(shí)是一項(xiàng)“笨運(yùn)動(dòng)”，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大。上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量，而下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重，還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加磨損。不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)

上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾。

手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

膝蓋有傷時(shí)，采用“好上壞下”的方式，也就是上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯，如果感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

久坐不動(dòng)：久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損、大腿肌肉力量減弱。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長(zhǎng)膝蓋壽命。

注意：運(yùn)動(dòng)的前提是掌握科學(xué)的方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)：春暖花開(kāi)，很多人容易突然增加運(yùn)動(dòng)量，但對(duì)于休息了一個(gè)冬天，平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，甚至每天久坐的人群來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常是不足的，突然報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)加大3～5倍。

建議：運(yùn)動(dòng)要規(guī)律、適量、循序漸進(jìn)，給關(guān)節(jié)一些啟動(dòng)的時(shí)間，不要報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)。

此外，跑步方法不當(dāng)也會(huì)傷膝。

正確跑步要點(diǎn)：

①慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離。

②跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地。

③跑步速度不宜過(guò)快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜。

④應(yīng)選擇塑膠跑道，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

02

春季護(hù)膝

注意保溫與潤(rùn)滑

保溫：膝關(guān)節(jié)肌肉組織欠發(fā)達(dá)，血液循環(huán)較差，在春季溫差大、濕度較大的情況下，容易出現(xiàn)不適，此時(shí)應(yīng)注意膝蓋保暖，不要著急脫秋褲。

運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)護(hù)膝或者貼暖寶寶，幫助膝蓋保暖。

運(yùn)動(dòng)前充分熱身，讓膝關(guān)節(jié)及肌肉熱起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后別著急脫衣服或者摘掉護(hù)膝，并且要及時(shí)擦干汗水，避免著涼。

回家后可以洗個(gè)熱水澡，幫助膝蓋保暖。

潤(rùn)滑：膝關(guān)節(jié)如果靈活度不足，就會(huì)出現(xiàn)僵硬、疼痛的表現(xiàn)，此時(shí)應(yīng)通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，喚醒關(guān)節(jié)、肌肉。

股四頭肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左腳腳踝處。將左腿拉向臀部方向，感受大腿前側(cè)拉伸感，保持3～5秒，注意左腿要一直貼緊右腿。兩腿交替進(jìn)行，每側(cè)做3～5次。

腘繩肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，腳后跟著地，用右手觸摸右腳尖，保持3～5秒，感受大腿后側(cè)拉伸感。兩腿交替進(jìn)行，每側(cè)做3～5次。

03

春季護(hù)膝

注意減壓與消腫

膝蓋出現(xiàn)紅、腫、熱、痛情況，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)發(fā)炎并且處于急性期，這個(gè)過(guò)程可能需要1～2周。此時(shí)千萬(wàn)不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，要先休息，同時(shí)給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行減壓與消腫。

冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝蓋上，幫助消炎、降溫、消腫。

踝泵運(yùn)動(dòng)：坐在床上或者瑜伽墊上，用抱枕將腳踝墊高。用力勾動(dòng)腳尖，隨后放下，完成1次練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，10次為1組，每天可做3～5組。

股四頭肌激活：坐在床上或者瑜伽墊上，將抱枕墊在膝關(guān)節(jié)正下方。先保持腿部略微彎曲，然后把股四頭肌用力往下壓，同時(shí)注意腳后跟不能抬離地面。用力壓到末端，保持3秒，然后放松，完成1次練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，10次為1組，每天可做3～5組。

注意：膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的急性期，不要貿(mào)然施加外力性的治療或者處理，如推拿、按摩、針灸、正骨等，力的刺激對(duì)于急性狀態(tài)而言也是比較危險(xiǎn)的因素，建議盡量制動(dòng)休息。

04

春季護(hù)膝

注意膝蓋穩(wěn)定與力量

膝關(guān)節(jié)“用進(jìn)廢退”，如果不注意膝關(guān)節(jié)周?chē)∪忮憻挘蜁?huì)使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，膝蓋疼痛、損傷就容易反復(fù)出現(xiàn)。可通過(guò)運(yùn)動(dòng)幫助加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

膝關(guān)節(jié)周?chē)∪鈴?qiáng)化練習(xí)：將彈力帶系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，將彈力帶套在腳上。大腿貼緊椅子面，伸膝，腳尖勾起來(lái)，然后緩慢放下。左右腿交替進(jìn)行，10次為1組，每天可做3～5組。

小腿周?chē)∪鈴?qiáng)化練習(xí)：坐在椅子上，前腳掌著地，使勁兒踮起后腳跟，然后緩慢放下。雙腳可同時(shí)進(jìn)行，10次為1組，每天可做3～5組。

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