退休之后，生活節(jié)奏慢下來(lái)，三頓飯反而變得更講究了。早飯饅頭配咸菜，中午一碗白米飯，晚上繼續(xù)饅頭，這套飲食搭配在中老年群體里極為普遍。

吃了幾十年，已經(jīng)成了習(xí)慣，換個(gè)主食好像都覺(jué)得不自在。白面饅頭和精白米飯屬于精制主食，膳食纖維少，升糖指數(shù)高，長(zhǎng)期大量食用對(duì)血糖控制不太友好，對(duì)腸道健康的支持也相對(duì)有限。

對(duì)于50歲以上、身體代謝開(kāi)始走下坡路的人來(lái)說(shuō)，主食結(jié)構(gòu)調(diào)整一下，可能比吃保健品更實(shí)在。

說(shuō)到升糖，饅頭的升糖指數(shù)超過(guò)白米飯

白米飯的升糖指數(shù)大約在70至80之間，這已經(jīng)屬于中高升糖食物了。而普通白面饅頭，升糖指數(shù)在80以上，某些用老面發(fā)酵的饅頭甚至接近90。

這個(gè)數(shù)字對(duì)健康人影響不明顯，但對(duì)血糖調(diào)節(jié)能力已經(jīng)下降的中老年人來(lái)說(shuō)，每頓飯主食選什么，真的會(huì)影響飯后血糖峰值。

血糖控制不好，不只是糖尿病的問(wèn)題，動(dòng)脈血管的健康狀態(tài)、胰島素分泌負(fù)擔(dān)、慢性炎癥水平都跟它有關(guān)系。

中國(guó)慢性病前瞻性研究的數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期高血糖負(fù)荷飲食與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)存在明顯相關(guān)性，這在中老年群體里體現(xiàn)得尤為突出。

蕎麥面條，降糖護(hù)血管，做起來(lái)也不麻煩

蕎麥的升糖指數(shù)約為54，比白米飯和饅頭低得多，這跟它含有豐富的膳食纖維和抗性淀粉有直接關(guān)系。

蕎麥里還有一種叫蘆丁的黃酮類(lèi)成分，對(duì)維護(hù)毛細(xì)血管彈性有幫助，中老年人常見(jiàn)的動(dòng)脈硬化、高血壓?jiǎn)栴}，都需要從飲食上給血管減減壓。

蕎麥面條的做法很靈活，涼拌、熱湯都可以。冬天做一碗熱湯蕎麥面，配點(diǎn)豆腐、幾片瘦肉，主食和蛋白質(zhì)就都解決了。

市面上有些所謂蕎麥面，蕎麥粉含量其實(shí)不高，買(mǎi)的時(shí)候看一下配料表，蕎麥粉排在前面的才值得買(mǎi)。

葷素搭配餃子，營(yíng)養(yǎng)密度高，老人吃了不費(fèi)勁

餃子在北方家庭里本來(lái)就不陌生，但專(zhuān)門(mén)說(shuō)葷素搭配的餃子，是有講究的。純素餡或者純?nèi)怵W都偏單一，營(yíng)養(yǎng)不夠均衡。

豬肉白菜、韭菜雞蛋、羊肉胡蘿卜，這類(lèi)葷素結(jié)合的餡料，既有蛋白質(zhì)和脂肪，又有膳食纖維和微量元素，作為主食來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)密度算挺高的。

餃子皮如果用全麥粉或者加一部分蕎麥粉來(lái)做，整體升糖指數(shù)還能再降一些。對(duì)于咀嚼能力開(kāi)始下降的老人來(lái)說(shuō)，軟糯的餃子也比啃饅頭更好咽。

一次多包一些，分裝凍起來(lái)，每頓想吃煮幾個(gè)，既方便又不浪費(fèi)。很多營(yíng)養(yǎng)師推薦把餃子當(dāng)正餐的一部分，理由也在于它的膳食結(jié)構(gòu)比較完整。

玉米面窩頭，粗糧里的實(shí)在貨

玉米面窩頭是傳統(tǒng)食物，以前是窮人家吃的，現(xiàn)在反倒成了健康食品。玉米膳食纖維含量比精白面高出不少，而且玉米特有的玉米黃素和葉黃素對(duì)保護(hù)眼睛有一定作用，中老年人老花眼、黃斑退化的發(fā)生率高，這兩種成分的攝入值得重視。

窩頭本身口感略粗，如果直接用純玉米面來(lái)做，有的老人覺(jué)得嗓子發(fā)干，咽起來(lái)不太順暢�？梢园延衩酌婧蜕倭科胀娣刍旌�，比例大約是七比三或者六比四。

蒸出來(lái)既保留了粗糧特點(diǎn)，口感也軟和一些，吃起來(lái)不費(fèi)勁。玉米面窩頭搭配一碗小米粥，清淡又扛餓，對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)小，適合消化功能減弱的老年人。

藜麥糕，營(yíng)養(yǎng)密度在主食里算是頂尖

藜麥這幾年熱度很高，但也有人覺(jué)得單獨(dú)吃藜麥太寡淡，口感接受不了。做成藜麥糕就不一樣了，把煮熟的藜麥和少量糯米粉、紅棗泥混合壓制，軟糯適口，老年人很容易接受。

藜麥最值得說(shuō)的地方在于它的蛋白質(zhì)組成，它含有全部九種必需氨基酸，在植物性食物里算是罕見(jiàn)的完全蛋白質(zhì)來(lái)源。

對(duì)于蛋白質(zhì)吸收能力隨年齡下降的中老年人來(lái)說(shuō)，從主食里補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)，是個(gè)很實(shí)際的思路。

藜麥的升糖指數(shù)約為53，跟蕎麥差不多，血糖友好度很高。每周吃個(gè)兩三次藜麥糕作為主食，營(yíng)養(yǎng)上比單純吃米飯饅頭要豐富得多。

換主食這件事，不是要徹底戒掉米飯饅頭

不是要中老年人從此再也不碰白米飯和饅頭，完全戒掉既不現(xiàn)實(shí)，也沒(méi)有必要。真正的建議是調(diào)整比例。

把蕎麥面條、餃子、玉米面窩頭、藜麥糕這類(lèi)升糖指數(shù)低、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，作為每周餐桌的常客，而不是偶爾換個(gè)口味時(shí)才出現(xiàn)的稀客。

中國(guó)居民膳食指南明確提出，全谷物和雜豆類(lèi)每天攝入量建議在50至150克，占主食總量的三分之一左右。

按這個(gè)比例來(lái)調(diào)整，不用每頓都大改特改，只是把吃白米飯的幾頓換成粗糧主食，堅(jiān)持下去，血糖平穩(wěn)了，腸道通暢了，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)不一樣。上了年紀(jì)最怕的就是代謝出問(wèn)題，代謝的根基說(shuō)到底就在每天吃什么。

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