《2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，有48.5%的成人存在睡眠困擾。也就是說，每兩個成年人里就有一個“晚上睡不好”。

比如夜間如廁、夜間易醒或早醒、入睡困難等。

來咨詢我們專業(yè)營養(yǎng)師，吃點(diǎn)啥、喝點(diǎn)啥能助眠的朋友越來越多。

回歸到產(chǎn)品，除了褪黑素的補(bǔ)劑，各種「助眠牛奶」在社交平臺也頗受關(guān)注，它們在各大電商平臺的銷量也很高，有的銷量高達(dá)上千萬。

▲圖：電商截圖

那么問題來了：喝了這樣的牛奶，真的能倒頭就睡嗎？

一、晚安牛奶的「助眠成分」靠譜嗎？

很多晚安牛奶都會在成分上做文章，有的主打褪黑素、有的添加γ-氨基丁酸（GABA）、有的會加茶氨酸，還有的使用酸棗仁等傳統(tǒng)安神成分。這些成分雖然和睡眠有關(guān)系，但不等于喝了能讓人倒頭就睡。

1、褪黑素：重在調(diào)時差，不是“安眠藥”

褪黑素一般是不需要額外補(bǔ)充，因?yàn)槲覀兇竽X中的松果體本來就會分泌它，它就像是身體的“生物鐘提醒器”。

天黑后分泌增加，提醒身體該準(zhǔn)備睡覺了；天亮后分泌減少，幫助身體進(jìn)入清醒狀態(tài)。

所以，褪黑素更擅長解決的是“生物鐘亂了”的問題，比如倒時差，或者睡眠-覺醒時相延遲障礙

或者簡單說，就是身體的睡眠時間整體往后推了：別人晚上十一二點(diǎn)能睡著，你可能總要凌晨兩三點(diǎn)才困，早上又很難按時起床。

但對于更常見的普通失眠，比如入睡慢、半夜醒了難再睡、早醒等，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會和美國醫(yī)師學(xué)會的指南都認(rèn)為：目前還沒有足夠證據(jù)證明，褪黑素能穩(wěn)定、明確地改善這些問題。[2、3]

也就是說，褪黑素的主要作用是幫我們調(diào)整時差，并不是“安眠藥”。

某品牌晚安牛奶的商品詳情顯示，一瓶含有12500pg的褪黑素，是參照牛奶的10倍以上，聽起來確實(shí)提高了不少。

根據(jù)某品牌的相關(guān)專利，讓牛奶有如此高的褪黑素含量的主要方法是：調(diào)整奶牛的光照周期，延長“黑夜”時間；同時將擠奶時間安排在后半夜；并在飼料中增加色氨酸（褪黑素的前體物質(zhì)）含量。

簡單說，就是盡量讓奶牛在“夜間模式”下產(chǎn)奶、擠奶。因?yàn)橥屎谒乇緛砭褪且归g分泌更多，這時候擠出來的奶，褪黑素含量也會相對高一些。

12500pg聽起來很多，咱們換算一下就相當(dāng)于0.0000125毫克。

其實(shí)還是少！

國家藥監(jiān)局給到的褪黑素的推薦攝入量是 1~3 mg；按照最低的1mg來算，要想靠喝這種牛奶攝入1毫克褪黑素得喝8萬瓶；

就算是按照《中國成人失眠診斷與治療指南（2023版）》中褪黑素的每日推薦劑量0.3~5.0毫克來計(jì)算，最少也還得喝2.4萬瓶呢。

根本喝不下！

所以，「晚安牛奶」的含10倍褪黑素，只是和本來褪黑素含量就微乎其微的普通牛奶作比較（一杯200毫升普通牛奶里的褪黑素大約是0.000001毫克[5]）。

從實(shí)際助眠角度看，“晚安牛奶”的褪黑素含量仍然幾乎可以忽略不計(jì)，作用也不大。

2、γ-氨基丁酸和茶氨酸：人體證據(jù)不充分

γ-氨基丁酸，也就是GABA，是人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)中一種重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，你可以通俗的理解為“剎車信號”；

茶氨酸則是茶葉中天然存在的一種氨基酸，可能與放松、緩解緊張有關(guān)。

某品牌曾推出「晚上好」系列牛奶飲品，宣稱每瓶200毫升添加了約490毫克的γ-氨基丁酸和約99毫克的茶氨酸。

有動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，GABA 和茶氨酸一起使用，可以縮短小鼠入睡時間、延長睡眠時間，其中睡眠時間增加了87.3%。但這畢竟是動物實(shí)驗(yàn)，不能直接等同于人喝了也會有同樣效果。[6]

人體研究方面，目前證據(jù)還比較初步。

一項(xiàng)小規(guī)模研究讓19名睡眠不好的人，每天補(bǔ)充 GABA 700毫克 + 茶氨酸200毫克，連續(xù)4周。結(jié)果顯示，他們自我感受到的睡眠質(zhì)量有所改善。但這項(xiàng)研究沒有設(shè)置“安慰劑組”，也就是說，無法排除一部分改善來自心理期待；而且人數(shù)很少，部分睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)也不完整，所以還不能證明“GABA+茶氨酸”一定能改善睡眠。[7]

另外，口服 GABA 到底能不能順利進(jìn)入大腦、直接發(fā)揮作用，目前仍有爭議。2020年的系統(tǒng)綜述也認(rèn)為，口服 GABA 對睡眠的證據(jù)還很有限。[8]

所以，即使飲品里添加了 GABA 和茶氨酸，目前也缺少足夠扎實(shí)的人體研究證明它能明確改善睡眠。把它當(dāng)普通飲品可以，別把它當(dāng)成“喝了就能睡”的助眠方案。

3、酸棗仁：食品添加≠中藥方劑

酸棗仁是藥食同源的原料。

2022年一項(xiàng)關(guān)于酸棗仁湯治療慢性失眠的綜述研究，把既往臨床試驗(yàn)放在一起分析后發(fā)現(xiàn)：和對照組相比，服用酸棗仁湯的人，整體睡眠評分改善更多，醫(yī)生判斷“睡眠有改善”的比例也更高。[9]

但這并不等于“牛奶里加點(diǎn)酸棗仁就能助眠”。

因?yàn)檠芯坷镉玫氖侵嗅t(yī)方劑“酸棗仁湯”，不是普通食品里少量添加酸棗仁；而且這些研究多數(shù)規(guī)模不大，觀察時間也不算長，有些研究在分組、對照和評估方式上也不夠嚴(yán)謹(jǐn)。

因此，酸棗仁湯作為方劑，可能對部分慢性失眠人群有幫助；但普通飲品中添加一點(diǎn)酸棗仁，不能直接等同于能改善失眠，更不能替代正規(guī)治療。

二、為什么有人喝了覺得有用？

1、睡前儀式感確實(shí)有用

睡前固定做一件讓自己放松的事，比如泡腳、看書、喝一杯牛奶，這些行為本身就是在潛意識里告訴大腦“該睡覺了”。

2、溫?zé)崤Ｄ虝䦷矸潘筛?/strong>

如果喝的是溫牛奶，一口喝下去身體暖暖的，情緒也更松下來，對某些人來說，這種舒服感本身就能幫助入睡。

3、安慰劑效應(yīng)

產(chǎn)品名字帶有與睡眠相關(guān)的字眼，比如「晚上好」、「晚安」等，包裝上寫著添加了各種“助眠”成分，很容易給人一種“喝了就能睡更好”的心理暗示。

2018年的一項(xiàng)薈萃分析匯總了13項(xiàng)研究、566名受試者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)安慰劑確實(shí)能讓人“感覺自己睡得更好了”，比如覺得入睡更快、睡得更久、整體睡眠更好；但從客觀檢測看，入睡速度并沒有明顯改善。[10]

也就是說，“覺得自己睡好了”和“真的睡好了”并不總是一回事。

總體來看，這類“晚安牛奶”可能會提供一點(diǎn)睡前放松感，但別指望它像開關(guān)一樣，讓你喝完立刻睡著。尤其睡前喝太多，還可能半夜被尿意叫醒。

三、真正想要睡好，應(yīng)該這樣做

與其把希望寄托在一瓶“助眠牛奶”上，不如從改善睡眠習(xí)慣入手。

1、下午以后少喝咖啡、濃茶和奶茶

很多人以為“晚上不喝咖啡就行”，其實(shí)可能下午那杯就已經(jīng)影響睡眠了。

研究發(fā)現(xiàn)，即使在睡前6小時攝入咖啡因，也可能明顯影響睡眠。[11]

所以，如果你本身睡眠比較淺、容易失眠，最好下午3點(diǎn)后就少喝咖啡、濃茶、功能飲料和奶茶。

有些人代謝咖啡因比較慢，甚至中午以后就得少喝。

2、晚餐別吃撐，睡前別劇烈運(yùn)動

過飽或高強(qiáng)度運(yùn)動都會讓身體處于興奮狀態(tài)，不利于入睡�？梢栽诎滋爝m度運(yùn)動，有助于睡眠。

比較推薦的是：白天規(guī)律運(yùn)動，晚上以輕松活動為主，比如散步、拉伸，而不是臨睡前瘋狂跳操、跑步。

3、睡前1小時少看手機(jī)電腦

有調(diào)查顯示，經(jīng)常睡前使用電子設(shè)備的人群，睡眠困擾率達(dá)到51.5%。

屏幕光線會抑制褪黑素的分泌，短視頻、社交平臺的內(nèi)容也容易讓大腦持續(xù)興奮，影響入睡。

如果實(shí)在做不到完全不看手機(jī)，至少別在床上刷；也可以提前把燈光調(diào)暗、打開夜間模式。

4、臥室盡量暗一點(diǎn)、安靜一點(diǎn)

為避免光線打擾睡眠，臥室要選擇遮光好的窗簾，營造有利于睡眠的黑暗環(huán)境；

對聲音敏感的人，也可以嘗試耳塞、白噪音等方法

5、睡前別喝太多水

睡前喝太多水，很容易半夜被尿憋醒。

尤其本來就容易夜醒的人，晚上可以適當(dāng)把喝水時間往前提，睡前也最好先上個廁所。

6、別床上“開腦內(nèi)大會”

很多人的失眠，不是“不困”，而是腦子停不下來。

一躺下就開始復(fù)盤工作、擔(dān)心明天、后悔今天、幻想未來，大腦越想越清醒。

如果確實(shí)有煩心事，可以試試提前把待辦寫下來，或者給自己設(shè)一個“停止思考時間”，別把床變成“深夜思考區(qū)”。

總結(jié)一下：

市面上的「晚安牛奶」、「晚上好牛奶」等作為日常飲品還是可以的，當(dāng)作睡前放松的一個小儀式也沒問題。

但牛奶里添加的褪黑素含量微乎其微，GABA和茶氨酸的人體證據(jù)尚不充分，酸棗仁作為食品添加也不等于中藥方劑，別指望靠一瓶牛奶就能解決失眠問題。

再說了，這類牛奶普遍也不便宜，倒不如從規(guī)律作息、減少屏幕使用、改善睡眠環(huán)境這些性價(jià)比高的方法做起，能更有效的改善睡眠質(zhì)量。

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)、電商平臺

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國睡眠研究會. 2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告[R]. 北京: 中國睡眠研究會, 2025.

[2]https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[3]https://www.sleepfoundation.org/melatonin

[4]北京三元食品股份有限公司.提高牛奶中褪黑素含量的方法及其應(yīng)用:CN202310078124.0[P]. 2023-09-26.

[5] Romanini E B, Volpato A M, Santos J S, et al. Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation[J]. Journal of Applied Animal Research, 2019, 47(1): 140-145.

[6]Kim S, Jo K, Hong KB, et al. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep[J]. Pharmaceutical Biology, 2019, 57(1): 65-73.

[7]Konno H, Naganuma K, Kamada Y. Effects of combined GABA and L-theanine supplementation on sleep quality: an exploratory study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2026;30(1):37-45. DOI: 10.26355/eurrev_202601_37647

[8]Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923.

[9]Liu XX, Ma YQ, Wang YG, Zhong FX, Yin XP, Zhang QM. Suanzaoren Decoction for the treatment of chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022 Nov;26(22):8523-8533.

[10]Yeung V, Sharpe L, Glozier N, et al. A systematic review and meta-analysis of placebo versus no treatment for insomnia symptoms[J]. Sleep Medicine Reviews, 2018, 38: 17-27.

[11]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.