“昨晚沒睡好”、“做了一晚上夢”……生活中，很多人都有這樣的睡眠困擾，睡是睡了，但第二天起床后并沒有感到神清氣爽、精神煥發(fā)、渾身充滿能量，反而仍然感覺疲乏、頭暈?zāi)X脹、精神不振、情緒差……這很可能就是“無效睡眠”。

睡眠是人類維持生命的基本需求，對維系身心健康至關(guān)重要。更值得一提的是，良好的睡眠不僅有益大腦，還能延長壽命，而有不良的睡眠特征，更有可能加速大腦衰老，減少壽命。

三個睡眠問題，催你變老

很多時候，我們躺在床上的時間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而睡眠效率更低，糟糕的睡眠具體表現(xiàn)為以下三個方面：

睡眠時長的減少

隨著年齡的增加，人的睡眠時長確實(shí)會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀(jì)后睡5～6小時就醒了。根據(jù)《美國睡眠醫(yī)學(xué)會》的數(shù)據(jù)來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間呈現(xiàn)減少的趨勢。

研究發(fā)現(xiàn)，從中年階段（36-50歲）到晚年階段（71-83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。 這一變化主要發(fā)生在50歲之后。 換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

出現(xiàn)碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數(shù)增加”、“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。

研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。

深睡眠時間減少

正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16-25歲）到中年階段（36-50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長激素分泌會進(jìn)一步下降（每10年減少43微克）。

睡眠不好，試試這樣做

建立穩(wěn)定的睡眠時間表

一個規(guī)律的睡眠時間表對于改善入睡困難非常重要。每天盡量保持相同的起床時間和睡覺時間，包括周末。建立這樣的規(guī)律有助于調(diào)整身體的生物鐘，提醒大腦適時放松進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境

確保你的臥室環(huán)境舒適宜人，有助于入睡。調(diào)整室溫、噪音和光線，保持房間干凈整潔。使用舒適的床墊和枕頭，選擇合適的寢具，使你的睡眠環(huán)境盡可能舒適。

改善睡前習(xí)慣

建立一個良好的睡前習(xí)慣有助于放松身心，為入睡做好準(zhǔn)備。避免在睡前飲用咖啡因含量高的飲料，如咖啡和茶。盡量避免晚餐過飽或過餓，以免影響睡眠質(zhì)量?？梢赃x擇一些輕松的活動，如閱讀、聽音樂或泡個熱水澡，幫助你放松并進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

控制日間的壓力與焦慮情緒

長時間難以入睡的原因之一可能是白天的壓力和焦慮情緒。學(xué)會有效地應(yīng)對壓力，調(diào)整自己的心態(tài)，可以幫助你在晚上更容易入睡?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、呼吸練習(xí)等放松技巧來緩解緊張情緒，讓大腦得到放松。

• 本文內(nèi)容來源：
• ①健康時報2025.02.15《3個變老表現(xiàn)，從睡覺開始！如果一個都不占，證明你還年輕！》
• ②人民日報健康客戶端2025.01.07《很多人一直在“無效睡眠”？5個提升睡眠的方法，越早知道越好！》
• ③大眾日報2024.11.18《最新研究：這幾個睡眠特征或讓人大腦加速衰老2.6年，你中招了嗎？》