·2025年青春期大學(xué)問季夏營 見二條·

最近，「討壞型人格」一詞風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)。「不配合、不討好、不內(nèi)耗」，被人際關(guān)系壓到麻木的都市人大概都幻想過這樣視他人如糞土的爽文生活。

可向往歸向往，我們總還是更擅長用「與人為善」的傳統(tǒng)美德待人處事，試著「討壞」卻不知從何做起，最終僅限于收藏一堆出言不遜的討壞表情包——甚至不在真正場合運用，只敢對閨蜜下手。

這篇文章不是一份刻薄教程，而是提供幾個親測有效的方法，幫助你練習(xí)拒絕、釋放攻擊性。

01

三明治拒絕法：

「三句話」學(xué)會拒絕

「好的」、「行吧」，在會話里搜索這些回復(fù)，聊天記錄大概足夠繞地球三圈。在「ok」都通貨膨脹成「okk」的當(dāng)下，「學(xué)會拒絕」成了諸多老好人窮極一生上下求索的課題。

直接說「不」，顯得人情冷淡；而太高情商的迂回式拒絕，又表意不清，無法讓對方察覺。最近網(wǎng)絡(luò)流行的「三明治拒絕法」對于拒絕苦手來說可謂是天降福音。

顧名思義，「三明治拒絕法」由三個步驟組成：

?正向陳述：表達理解并且肯定對方意圖

?明確拒絕：表達自身實際情況和感受

?安撫回應(yīng)：找出替代建議或傳達善意

最簡單的情況下，三句話就能完成，比如朋友臨時找你幫忙剪視頻，而你并不想，可以說：

「謝謝你信得過我的剪輯能力啊～ 我?guī)筒涣恕Ｄ阋欢牧�，多休息哈�！?/p>

拒絕的核心在于堅定地吐露自身意愿�！溉髦尉芙^法」能夠幫助我們建立「非暴力溝通」的能力。

具有這種溝通能力的人，更容易在表達拒絕時保留關(guān)系溫度，同時減少自我責(zé)備。[1]多多嘗試，我們就能從生搬硬套，逐漸表達自如。

02

不解釋，

是樹立邊界的起點

學(xué)會說出「我不」之后，我們還要越過一道門檻：「我就不」。一字之差，前者是表達意愿，后者則能樹立邊界。

作為討好型人格晚期，我總在不得已拒絕對方時，忍不住瘋狂解釋原因，恨不能把來龍去脈細枝末節(jié)都道盡，證明我「真不是不想幫你，而是沒辦法」。

這樣的「過度解釋」蘊藏著對「自我正當(dāng)性」的懷疑、對誤解或沖突的恐懼。我們不確定自己有說「不」的權(quán)利，于是用解釋來交易理解和允許。

長此以往，這種習(xí)慣會逐漸瓦解個體的邊界意識：當(dāng)你習(xí)慣于為每一次拒絕找理由，就等于默許他人有權(quán)審查這些理由。

認知行為療法（CBT）在邊界訓(xùn)練中強調(diào)，「拒絕他人的請求是一種正當(dāng)權(quán)利，不需要賦予特別理由」。[2]健康的人際關(guān)系中，拒絕本身就是一個完整的句子。

所以，可以試著讓自己在說出「我不答應(yīng)」后，停頓一下，不再補充原因。如果擔(dān)心尷尬，可以加一句「希望你能理解」，而不是交代背景訴說苦衷，替對方排憂。

03

不將他人的情緒

劃為自己的功課

我們總被鼓勵擁有「共情能力」，并將其視作一種美德。所以，在拒絕他人或表達攻擊性時，我們很容易自動聯(lián)想到對方的失落、委屈、憤怒。

恰當(dāng)?shù)墓睬槟芰δ軌蜃屛覀冇X察和體貼他人，但過度共情則會阻礙我們呵護自己的情緒。習(xí)慣討好的人，在社交時不會從自我感受出發(fā)，而是提前預(yù)設(shè)對方的反應(yīng)，于是攻擊性無法釋放，會轉(zhuǎn)為壓抑與內(nèi)耗。

這背后的心理機制被稱為情緒融合（emotional fusion），指個體的情緒過度地與他人的情緒交織在一起，從而導(dǎo)致情緒反應(yīng)過度、難以維持清晰的自我感。我們會把他人的情緒認為是自己的責(zé)任，從而陷入敏感和壓力。

「ta會難受，所以我不攻擊」和「我難受，所以我必須攻擊」是兩種截然不同的思考模式，區(qū)別正在于有沒有與他人的情緒共淪。而「討壞型人格」往往是后者的邏輯，他們具備一種能力：把自己的行為與他人的感受區(qū)隔開。

不為他人的感受負責(zé)，是邁向心理獨立的第一步。那些在助人時設(shè)定邊界的人，不僅不會失去關(guān)系，反而更容易獲得尊重。[5]因為這代表他們發(fā)出的信息是明確的、不搖擺的。

所以，當(dāng)朋友又在凌晨突然發(fā)來大段訴苦消息時，可以試試不再犧牲休息時間陪伴，而是告訴 ta ，「我很在乎，但我該休息了，等有時間會認真聽你說的�！�

04

小題大做：

從小事建立邊界

你也許經(jīng)歷過，在社交場合中因為一件小事心里泛起不適，卻在掙扎一秒后用「也不至于」的想法帶過。

但如果你仔細回想，會發(fā)現(xiàn)這些瞬間并沒有那么容易過去。因為壓抑是有代價的，它們可能在之后反復(fù)回放，如鯁在喉，像債務(wù)一樣積壓，繼而引發(fā)慢性壓力甚至自我攻擊。

一項有關(guān)「微侵犯」（microaggression）的研究提出，及時指出他人不恰當(dāng)?shù)耐嫘蛟u論，能夠很大程度上緩解被冒犯者的心理壓力，同時提升雙方的安全感及對邊界的敏感性。

比如領(lǐng)導(dǎo)在會議上開了句讓你不爽的玩笑，你可以指出，「剛才那個玩笑讓我有些不舒服，也許你不是那個意思，但我還是想說一下�！�

這不是神經(jīng)過敏，而是一種自我表達的訓(xùn)練。發(fā)出「你說的每一句話我都聽到了」的信號，讓他人意識到你不是隨意調(diào)侃的對象，你的感受是重要的。

05

允許一部分人

不喜歡自己

女性成長教練 Sara Fabian 在她的博客里寫道：我是討好型人格中的高手，但說實話，并不是因為我想讓大家都快樂。真正的原因是，我渴望被喜歡。

心理學(xué)家 Kristin Neff 指出，一個人是否被認同，并不應(yīng)當(dāng)構(gòu)成自我價值的評價體系 [6]。而允許自己被討厭、允許自己讓別人失望，是自我接納的重要組成部分。

社交媒體時代，我們越來越傾向于「經(jīng)營」自己，在求職時扮演「麻利的人」、在感情中扮演「體貼的人」。這些「人設(shè)」只能帶來短暫的正反饋，但真實的人際關(guān)系是相處和碰撞。不必畏懼他人的中傷，拒絕合作、辜負期待、被攻擊甚至被討厭，只代表你是鮮活、完整的人。

況且，我們其實無法真正「讓別人失望」。人們之所以失望，是因為他們自己設(shè)定了期待。

06

練習(xí)具體而堅定的表達

我們可以學(xué)會更堅定的表達。從「也行」到「我不想吃」，從「你定」到「我更希望早點結(jié)束」，習(xí)慣堅定的表達，是對自己需求合理性與個性的強調(diào)。

表達具體偏好有助于增強自主感、自我效能感以及在關(guān)系中的尊重感。[8] 長期模糊的表達，會讓他人以為你的需求可以被忽略、你的界限相當(dāng)彈性。你會變得「方便」、卻不被認真看待。

細微但堅定的表達，是在強調(diào)自主感的合理性。

07

討壞，

其實是優(yōu)先討好自己

「討壞型人格」聽起來鋒利、難以相處，但它的本質(zhì)是自我照顧，把討好他人的熱情，優(yōu)先投注在自己身上。

在心理學(xué)中，自我關(guān)懷（self-compassion）被認為是情緒健康和心理韌性的核心因素之一。能夠溫和地對待自己、覺察內(nèi)在需求的人，更有能力應(yīng)對沖突、拒絕他人、做出合適選擇。[7]

學(xué)會「討壞」的底層邏輯，其實是在做出每一個回應(yīng)前，先看到自己：

? 我愿意嗎？

? 我舒服嗎？我被尊重了嗎？

? 如果是我最親密的朋友面對這個情況，我會建議她怎么做？

我們比任何人都清楚自己的感受，卻也最容易忽略自己的答案。因為我們太習(xí)慣將他人放在第一位，而事實上，有能力照顧他人的人，往往是那些不輕易妥協(xié)退讓的人。

哈佛大學(xué)的研究也指出，情緒健康的人往往能更好地識別自己的偏好、情緒和需求，并據(jù)此做出選擇，這種自我關(guān)懷是心理彈性的重要基礎(chǔ)。[9]

引用暢銷書作家 Cheryl Richardson 的話：「如果你一生都在取悅他人，那你就真的把你的一生都花在這上面了�！�

學(xué)會「討壞」，其實是為自己挺身而出，把生活的主權(quán)從他人的期望中，一點點收回到自己手里。

作者 西維

責(zé)編 羅文

參考文獻

[1] Rosenberg, M. B. (2003). Nonviolent Communication: A Language of Life. PuddleDancer Press.

[2] Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

[3] Hesketh, B. & Neal, A. (1999). Feedback and its effectiveness. In D. R. Ilgen & J. S. Pulakos (Eds.), The Changing Nature of Performance: Implications for Staffing, Motivation, and Development.

[4] Bowen, M. (1993). Family therapy in clinical practice. Jason Aronson.

[5] Grant, A. (2013). Give and take: A revolutionary approach to success. Penguin.

[6] Sue, D. W., Capodilupo, C. M., Torino, G. C., Bucceri, J. M., Holder, A., Nadal, K. L., & Esquilin, M. (2007). Racial microaggressions in everyday life: implications for clinical practice. American psychologist, 62(4), 271.

[7] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[8] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

[9] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2009). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self‐Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 613–626.

[10] 岸見一郎 古賀史健，《被討厭的勇氣》，2017，機械工業(yè)出版社有限公司。

https://tinybuddha.com/blog/5-practices-helped-me-stop-being-a-people-pleaser/

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），一個有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號。

2025年青春期大學(xué)問季夏營 ｜ 第2期

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