夏日輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著

該如何緩解？有啥助眠妙招？

睡覺(jué)出現(xiàn)哪些變化

可能是身體衰老的表現(xiàn)？

往下看，快來(lái)自查↓

睡覺(jué)出現(xiàn)這3個(gè)變化

說(shuō)明可能是真的老了

• 入睡時(shí)間顯著提前：熬不動(dòng)夜了

以前特別能熬夜，突然就熬不動(dòng)了？曾經(jīng)的“夜貓子”，如今一到晚上就困意難當(dāng)？這就是上了年紀(jì)后，生物鐘的悄然偏移。

研究發(fā)現(xiàn)，大部分老年人經(jīng)常晚上8~9點(diǎn)開(kāi)始犯困，睡到4~5點(diǎn)就自然醒了。睡眠時(shí)間提前的原因，其實(shí)與人體內(nèi)掌管晝夜節(jié)律的生物鐘密切相關(guān)。老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時(shí)，核心體溫最低點(diǎn)也前移，這就導(dǎo)致老年人比年輕人的“睡覺(jué)困點(diǎn)”提前。

• “碎片化睡眠”增多：睡眠斷斷續(xù)續(xù)

夜里頻繁醒來(lái)，被輕微聲響驚醒，或是無(wú)明顯原因地醒來(lái)，然后再難快速入睡。上了年紀(jì)后，睡眠像被切割成一段段碎片。

出現(xiàn)“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中Hcrt神經(jīng)元過(guò)度興奮。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增加，人體大腦中的Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致“碎片化睡眠”出現(xiàn)。

• 深度睡眠大幅減少：感覺(jué)似睡非睡

年紀(jì)大了感覺(jué)睡眠變淺，總感覺(jué)睡得不沉，稍有動(dòng)靜就醒，或整夜感覺(jué)自己似睡非睡，這些都是深度睡眠減少的表現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，深度睡眠時(shí)間顯著減少，較淺的睡眠取而代之。深度睡眠的占比可能會(huì)從青年時(shí)期（16~25歲）的18.9%，下降到中年時(shí)期（36~50歲）的3.4%。

深度睡眠是“黃金修復(fù)期”。深度睡眠流失，削弱了身體的夜間修復(fù)能力，與日間疲憊、認(rèn)知功能減退（如記憶力變差）等密切相關(guān)，也是衰老的表現(xiàn)之一。

6招提升睡覺(jué)質(zhì)量

今晚不妨試試

規(guī)律優(yōu)質(zhì)睡眠能夠有效抵抗衰老。與睡眠習(xí)慣規(guī)律的人相比，入睡時(shí)間不規(guī)律、工作日與周末睡眠差異大的人，身體年齡平均衰老9個(gè)月。下面這6個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，睡眠不好的人試一試↓↓

3個(gè)助眠運(yùn)動(dòng)

睡前運(yùn)動(dòng)幾分鐘，多睡半小時(shí)。睡覺(jué)前不妨試試這3個(gè)動(dòng)作，一次3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次，可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

• 深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖；

• 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

• 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

需要注意的是，睡前運(yùn)動(dòng)別太猛。若運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間在睡前6小時(shí)內(nèi)，強(qiáng)度越高可能入睡越晚、睡眠越短、質(zhì)量越差。

穿上襪子睡覺(jué)

睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人有以下變化：

• 入睡時(shí)間：縮短7.5分鐘

• 睡眠期間醒來(lái)次數(shù)：少了7.5倍

• 總睡眠時(shí)長(zhǎng)：平均延長(zhǎng)32分鐘

• 睡眠效率：提高7.6%

研究指出，這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度通常易受外界環(huán)境影響，穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

睡前放下手機(jī)

專(zhuān)家表示，睡前刷8分鐘手機(jī)，大腦持續(xù)興奮1小時(shí)！你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)會(huì)越玩越清醒？這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。

睡覺(jué)前洗個(gè)澡

睡前1~2小時(shí)洗澡，能有效促進(jìn)睡眠。其原理在于利用人體體溫節(jié)律。洗完澡后，在涼爽環(huán)境中，身體會(huì)加速散熱，核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過(guò)程，向大腦發(fā)出“該睡覺(jué)了”的強(qiáng)烈信號(hào)，并有助于褪黑激素分泌。

睡覺(jué)前按一按

夏季炎炎，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著？不妨試試按揉這兩個(gè)穴位，有助于睡眠↓

睡前泡泡腳

睡前1小時(shí)用溫水泡腳，可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量。滿(mǎn)足這3個(gè)條件，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳：水溫40℃左右、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米。

愿你今晚睡個(gè)好覺(jué)

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本文轉(zhuǎn)載自『央視一套』微信公眾號(hào)，來(lái)源：央視一套綜合《生活圈》、央視新聞客戶(hù)端

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