作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心 / 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

公共管理（MPA）碩士 / 國家注冊營養(yǎng)師。

中國地方病防治研究優(yōu)秀中青年專家、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問、國家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”等，運營“健康and漂亮”、“Meals magpie”原創(chuàng)微信公眾號。

研究方向：創(chuàng)立平衡血糖、激活胰島素膳食模式及餐盤，專注于整餐飲食的疾病營養(yǎng)干預(yù)，烹飪加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響，人類營養(yǎng)與健康方面的研究工作。

文章來源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來自疾病預(yù)防控制中心

我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

很多人都有這樣的體驗：夏天血糖穩(wěn)得很好，一到秋冬就開始“亂”，明明吃得不多，腰圍卻悄悄的在漲；睡得更淺、胃口更大、情緒也更容易波動。

你以為是“吃多了”、天氣冷了、活動少了。但事實上季節(jié)變化帶來的代謝節(jié)律的變化——秋冬，是血糖最容易不穩(wěn)、也是代謝最容易被打亂的季節(jié)。

今天，我把這份秋冬穩(wěn)血糖飲食清單寫給你。這是我多年做代謝評估、平糖代謝飲食指導(dǎo)的經(jīng)驗，希望在這個季節(jié)，你能吃得更穩(wěn)一些、更輕松一些、更安心一些。

（封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

秋冬血糖為什么比夏天更容易不穩(wěn)？

01 日照減少 → VD下降 → 胰島素敏感性下降

維生素D不足是胰島素抵抗的一個重要因素。秋冬光照弱、白天短、活動少，維D下降讓胰島素“更費力”，直接導(dǎo)致：

※ 血糖更容易上升

※ 餐后曲線變尖

※ 情緒也更易波動

0 2 天氣變冷 → 交感神經(jīng)興奮 → 升血糖

冷空氣是一種壓力信號，身體會自動釋放更多腎上腺素來“保暖”。而腎上腺素最直接的作用，就是升血糖。

這就是為什么：同樣一碗飯，冬天吃，血糖更容易高。

03 運動減少 → 肌肉對糖的利用下降

肌肉是最大的“吸糖器官”。秋冬不愿意動、衣服厚、天黑早，肌肉利用葡萄糖的能力明顯下降。

04 情緒、壓力、作息，都悄悄影響代謝節(jié)律

秋冬白晝短、情緒更敏感、睡眠變淺。這些都會影響皮質(zhì)醇節(jié)律——而它直接影響胰島素和血糖穩(wěn)定性。

所以你看：秋冬血糖波動，不是吃壞了，而是代謝節(jié)律變了。

秋冬穩(wěn)血糖最關(guān)鍵的，是“怎么吃”，而不是“少吃”

很多人在秋冬血糖不穩(wěn)后，會本能地少吃、極簡飲食、戒主食、輕斷食，但結(jié)果往往更糟，因為——穩(wěn)定的飲食結(jié)構(gòu)，比吃多少重要一百倍。

※ 不吃 → 饑餓 → 胰島素節(jié)律紊亂 → 反彈性高糖，這是秋冬最常見的陷阱。

※ 秋冬吃的不是熱量，是代謝流向。

現(xiàn)在，我們開始進(jìn)入最關(guān)鍵的部分——給你真正能帶回家的秋冬穩(wěn)血糖飲食清單

秋冬穩(wěn)血糖飲食清單

01 主食區(qū)：穩(wěn)血糖的“組合主食”（秋冬版）

秋冬主食不要“單一吃”，最穩(wěn)血糖的是組合結(jié)構(gòu)：

※甜蕎麥 + 薏米仁（2:1）

※ 黑豆（提前浸泡）

※ 藜麥 + 黑小米

※ 雜糧飯（不要太硬，太硬血糖更高）

※ 山藥 / 芋奶（不是芋頭）替代1/3米飯

秋冬胰島素敏感性下降，組合主食比白米飯更“慢釋放”，曲線更平穩(wěn)。

02 蛋白質(zhì)區(qū)：秋冬穩(wěn)胰島素的絕對關(guān)鍵

秋冬必須吃夠蛋白質(zhì)，它是血糖的“剎車片”，優(yōu)選榜：

※ 深海魚（三文魚、秋刀魚、鱈魚）

※ 雞蛋（秋冬首選，穩(wěn)血糖第一名的蛋白食物）

※ 豆腐、豆干（無食物污染物）

※ 雞胸肉、牛腱子、瘦牛肉

蛋白質(zhì)能延緩胃排空、減少血糖尖峰、降低胰島素壓力。秋冬不吃夠蛋白質(zhì)，會更餓、更饞、更亂。

03 蔬菜區(qū)：秋冬必吃的三大類

秋冬蔬菜要吃“功能性”，不是吃“量”：

※ 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍(lán)、海帶

※ 十字花科蔬菜：西蘭花、花菜、卷心菜、白蘿卜

※ 高抗氧化蔬菜（秋冬特選）：胡蘿卜、南瓜、紅黃甜椒

秋冬補的是抗炎力，不是熱量。

寫在最后：秋冬，

是能把代謝吃回來的季節(jié)

秋冬是血糖最容易不穩(wěn)的季節(jié)，

但也是最容易把代謝修回來的季節(jié)。

穩(wěn)血糖，不是節(jié)食；

穩(wěn)代謝，不是斷碳；

答案都藏在你的每一餐里。

愿這份秋冬飲食清單，

讓你在這個冬天——

吃得暖、吃得穩(wěn)、吃得安心。

收藏菜譜，照著吃，就是最好的穩(wěn)血糖行動。

也發(fā)給你在乎的人，一個冬天守護(hù)一個人。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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