有些食物吧，說(shuō)不上多貴重，也不稀奇，但總是時(shí)不時(shí)地跳出來(lái)刷一波存在感?；ㄉ褪瞧渲幸粋€(gè)。別看它其貌不揚(yáng)，個(gè)頭小，價(jià)格便宜，但一有研究動(dòng)靜，立刻就能躥上熱搜。尤其是這幾年，關(guān)于糖尿病人能不能吃花生、吃了到底是福是禍的討論越來(lái)越熱鬧。網(wǎng)上眾說(shuō)紛紜，有的說(shuō)油脂多不利血糖，有的又說(shuō)能穩(wěn)糖防病，那真的是一頭霧水?？舍t(yī)生們沒(méi)閑著，反復(fù)研究后還真發(fā)現(xiàn)了點(diǎn)靠譜的線索——糖尿病人若能合理地把花生加進(jìn)飲食里，竟然沒(méi)多久就可能出現(xiàn)三個(gè)對(duì)身體有利的變化。

說(shuō)到糖尿病，很多人第一反應(yīng)就是“忌口”兩個(gè)字，什么不能吃，什么又吃了會(huì)上升血糖，搞得緊張兮兮。但真正在臨床一線工作的營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生和內(nèi)分泌專(zhuān)家其實(shí)早就強(qiáng)調(diào)，糖尿病飲食不是禁食，而是“會(huì)吃”。

關(guān)鍵在于選擇適合的食物結(jié)構(gòu)，控制總量和搭配比例。像花生這樣的堅(jiān)果類(lèi)食物，營(yíng)養(yǎng)密度高，雖然油脂不少，但在吃得對(duì)的前提下，對(duì)血糖和代謝反而可能有意想不到的好處。

先別急著把花生當(dāng)成“超級(jí)食物”捧上天，它到底能不能帶來(lái)好處，得看吃的方式對(duì)不對(duì)。一項(xiàng)來(lái)自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的綜合調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃30克左右未經(jīng)油炸和加鹽的花生，對(duì)成年人血糖波動(dòng)影響不大，反而對(duì)部分糖尿病前期人群有輕微的餐后血糖抑制效果。

那花生到底是怎么影響血糖的呢？簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，它本身碳水含量不高，升糖指數(shù)低，在攝入后不會(huì)快速引起血糖飆升。

同時(shí)它含有較高的單不飽和脂肪酸，這類(lèi)脂肪有助于延緩胃排空速度，從而讓葡萄糖釋放慢一些，對(duì)血糖控制起到一個(gè)“緩沖墊”的作用。

并且花生中富含的一種叫做白藜蘆醇的植物化合物，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中顯示出增強(qiáng)胰島素敏感性的潛力。雖然人體證據(jù)還不算特別充分，但確實(shí)讓人看到了希望。

再說(shuō)到第二個(gè)好處——改善血脂。這點(diǎn)在糖尿病人群中更關(guān)鍵。糖尿病不是單打獨(dú)斗的病，它常常伴隨著脂代謝紊亂，表現(xiàn)為高三酰甘油、低高密度脂蛋白等。

花生中不飽和脂肪酸的比例超過(guò)80%，尤其是油酸和亞油酸，這些脂肪酸被認(rèn)為對(duì)心血管有益。

有研究指出，規(guī)律攝入適量花生的人，壞膽固醇水平在6至8周內(nèi)平均下降了5%，而好膽固醇有所提升。這對(duì)于想避免糖尿病并發(fā)心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，是個(gè)不小的安慰。

不過(guò)花生的脂肪終歸是脂肪，吃太多也不是好事。尤其是糖尿病人很多都有胰島素抵抗、基礎(chǔ)代謝低的問(wèn)題，熱量超標(biāo)反而可能造成負(fù)擔(dān)。

所以用量必須控制好，不宜超過(guò)每日30克，油炸、糖衣、咸味花生全都別碰，否則一口一個(gè)，想控制住攝入是天方夜譚。

再看看體重這塊，有人覺(jué)得花生熱量高，吃多容易胖，可從另一些數(shù)據(jù)來(lái)看，它偏偏又有點(diǎn)“矛盾體”的意思。根據(jù)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)8年的追蹤研究，適量食用花生的人，整體體重增長(zhǎng)率低于不吃堅(jiān)果的人。

關(guān)鍵可能出在飽腹感上。花生富含植物蛋白和膳食纖維，這些物質(zhì)在胃里“坐鎮(zhèn)”時(shí)間久，能延長(zhǎng)餐后飽足感，減少進(jìn)餐頻率。

尤其是那些習(xí)慣吃夜宵、總感覺(jué)嘴里不閑的人，飯后吃幾顆花生反而能減少額外熱量攝入。

當(dāng)然，要讓花生起到這三方面的作用，飲食習(xí)慣必須整體協(xié)調(diào)。也就是不能抱著“吃花生能控制血糖、能減肥”這種想法去大吃大喝，別忘了，花生不是藥，它只是個(gè)食物。

真正有價(jià)值的，是把它作為健康飲食中的一部分，通過(guò)合理的食物搭配，比如配全谷類(lèi)、搭配高纖維蔬菜、減少高油高糖零食的攝入，整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)才更利于糖尿病的管理。

曾經(jīng)有醫(yī)生總結(jié)過(guò)一個(gè)原則：“一頓飯里，花生的位置，不應(yīng)該是主角，而是穩(wěn)重的配角?！?/p>

除了成分和營(yíng)養(yǎng)，花生在加工方式上也決定了它的健康屬性。生吃雖保留了營(yíng)養(yǎng)，但有時(shí)候存在一定的黃曲霉毒素風(fēng)險(xiǎn)，尤其是存放不當(dāng)?shù)幕ㄉ矢菀酌棺儭?/strong>

所以建議選擇正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)，剝殼后即食，或者用水煮、微波等方式處理，不建議用油炸。油炸花生熱量成倍增加，并且在高溫下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，吃多了不僅血糖上升快，還容易引發(fā)消化系統(tǒng)問(wèn)題。

還有一個(gè)容易忽略的點(diǎn)是過(guò)敏問(wèn)題。花生屬于高致敏食物之一，部分人群攝入后會(huì)引發(fā)過(guò)敏反應(yīng)，甚至造成嚴(yán)重后果。

雖然在中國(guó)花生過(guò)敏人群比例相對(duì)歐美較低，但這類(lèi)體質(zhì)的人群應(yīng)盡量避免。糖尿病患者本身免疫功能相對(duì)弱一些，不要在食用前掉以輕心，有過(guò)過(guò)敏史的人尤其要小心。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角來(lái)看，花生還有個(gè)特別突出的特點(diǎn)，就是富含維生素E、煙酸以及礦物質(zhì)如鎂、鋅，這些成分都和糖尿病的發(fā)生發(fā)展有著間接聯(lián)系。

鎂可以幫助胰島素正常工作，維生素E具備抗氧化作用，有助于減輕糖尿病慢性炎癥水平。很多糖尿病人營(yíng)養(yǎng)攝入不均，若不額外補(bǔ)充，有可能造成這些微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，間接加重胰島功能損傷。

有意思的是，臨床上確實(shí)有營(yíng)養(yǎng)師建議糖尿病人早餐加上一小把水煮花生，不僅有助于增加飽腹感，還能讓早餐碳水釋放慢一點(diǎn)。

但這個(gè)建議從來(lái)不是強(qiáng)制性的，而是建立在飲食整體結(jié)構(gòu)已經(jīng)比較合理的基礎(chǔ)上。如果前一晚已經(jīng)吃了高脂餐，第二天再補(bǔ)花生，那反而有點(diǎn)雪上加霜。吃對(duì)時(shí)間、吃對(duì)量、吃對(duì)方式，才是讓花生活出“價(jià)值感”的前提。

說(shuō)到底，糖尿病的飲食控制其實(shí)沒(méi)那么玄妙，無(wú)非是控?zé)崃?、穩(wěn)血糖、防并發(fā)、營(yíng)養(yǎng)足。

而花生這個(gè)常見(jiàn)的小食物，之所以頻頻被提及，就是因?yàn)樗谶@幾個(gè)點(diǎn)上都有那么一點(diǎn)作用，卻又沒(méi)強(qiáng)烈的副作用，用好了可謂“潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲”。當(dāng)然，每個(gè)人體質(zhì)不同，是否適合花生，也可以咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，不可盲目效仿。

這波花生“翻紅”，不是營(yíng)銷(xiāo)炒作，而是確實(shí)有不少實(shí)打?qū)嵉臄?shù)據(jù)背書(shū)。它不是藥，卻能在關(guān)鍵時(shí)刻幫一把，不出風(fēng)頭，卻也不平庸。在糖尿病管理這條路上，能有這種“默默出力”的食物，未必是主角，但可能會(huì)是支撐日常生活的一份安心。