# 1 游泳

對(duì)于久坐的人，應(yīng)該堅(jiān)持規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，最理想的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳狀態(tài)下，脊柱處于零重力狀態(tài)。

在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤突出癥患者。

但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢(shì)，并且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，游泳的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中要有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。

來(lái)源：pexels 作者：juan salamanca

# 2 飛燕式

俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法 每次鍛煉20～50次 ， 每天早晚各一次 ， 逐漸加量 。

△ 飛燕式示意圖

# 3 退步走（倒走）

每天退步走40～60分鐘 。走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后 微感疲勞 ， 但不加重癥狀為度 。

來(lái)源：pexels 作者：daniel reche

# 4 五點(diǎn)支撐

仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅(jiān)持片刻，然后放下，重復(fù)數(shù)遍，以堅(jiān)持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。

△ 五點(diǎn)支撐示意圖

# 5 仰臥蹬車

仰臥床上，雙腿向上做蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。

△ 仰臥蹬車示意圖

# 6 屈滾法

仰臥床上，屈膝屈髖，雙手抱膝。

鍛煉時(shí) 腰骶部向上屈滾使脊柱過屈 。反復(fù)操作5～6次，可使后縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強(qiáng)椎間盤后位的制約與穩(wěn)定，同時(shí)使椎間隙得到調(diào)整，關(guān)節(jié)得以松解，恢復(fù)腰部前屈活動(dòng)功能。

△ 屈滾法示意圖

# 7 引體向上

身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

△ 引體向上示意圖

來(lái)源：骨大夫網(wǎng)

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