“就再看一小會兒，行嗎？”晚上十點半，小宇抱著平板電腦，眼神里全是懇求。面對他第三次的“緩兵之計”，阿翹看著時間，心里那根弦越繃越緊。

她覺得，如果這次再答應他，肯定有第4次，第5次，于是她狠下心來把玩具收起來了。

果不其然，小宇哇哇大哭起來。阿翹心想，現(xiàn)在都那么晚，孩子又哭又鬧又跺腳的，會影響樓下鄰居，心一急，就用手拍了小宇的屁股，沒想到小宇哭得更大聲了。

好不容易安撫孩子睡覺，阿翹看著小宇掛著淚痕的睡臉，心中涌起一陣疲憊與懊悔。阿翹的心境，大概每個在深夜與孩子“交戰(zhàn)”過的媽媽都懂。她的困擾，正是萬千家庭的縮影——

2022年一組數(shù)據(jù)顯示，全國超過六成的兒童，睡眠時間不足8小時，遠低于教育部建議的9-10小時。

長期睡眠不足，不僅影響第二天的學習效率，還會干擾孩子的大腦發(fā)育，耽誤長高。

人的一生，光睡覺就花掉了三分之一，而睡眠肩負著5個使命：

• 讓大腦與身體得到休息；
• 固定記憶，讓海馬體把新知轉(zhuǎn)化成長期記憶；
• 調(diào)節(jié)激素平衡，比如釋放生長激素，讓娃兒長得更高更壯；
• 提高抵抗力；

排出腦中廢棄物，讓頭腦保持清醒。

所以說，讓孩子睡飽覺，就是最好的“聰明藥”和“增高劑”。那怎么做才能告別熬夜，讓孩子九點半就能準時進入夢鄉(xiāng)呢？

學會下面這3個經(jīng)過驗證的絕招，能幫你終結(jié)“睡眠拉鋸戰(zhàn)”，讓娃在九點半順利進入夢鄉(xiāng)：

1.建立睡眠程序

視交叉上核，是大腦里專門管作息的東西，它主要依靠感受光線來工作。天一黑，它就會分泌“褪黑素”，讓你自然地產(chǎn)生困意和睡意。

所以，要想孩子睡得好，光線一定要控制好。

強光和藍光，會刺激和興奮大腦。睡前1小時，一定不要給娃看手機、平板、電視。

臥室的主燈光線，不能太亮，最好用柔和的暖黃色。

另外，盡量不要用小夜燈，若娃確實怕黑，那就選個暖色調(diào)而且瓦數(shù)3瓦以下的，放在地上，避免直接照到臉。

然而，僅僅控制好光線，就像只給時鐘上好了發(fā)條，要讓它走得準，還得有一套穩(wěn)定的“運行規(guī)則”才行。

而一個有效的睡前儀式，至少要持續(xù)20-30分鐘，包含3-4個固定環(huán)節(jié)：

洗澡→親子閱讀（放松）→安靜聊一會閑天（情感滿足）→調(diào)暗燈光，互道晚安（明確結(jié)束標志）。

人類的生物節(jié)律比24小時長一丟丟，需要每天接受光照來“校準”生物鐘。所以，幫娃重置生物鐘的最佳方法就是，拉開窗簾，讓清晨的陽光灑進來。

2.管好嘴

褪黑素能讓我們產(chǎn)生睡意，血清素能讓我們保持清醒，而大概約90%的血清素都來自腸道?？梢?，一個人能否獲得高質(zhì)量睡眠，跟他所吃的東西，還有就餐的時間，有莫大的關系。

油炸食品等高脂肪食物，大約需要6個小時才能消化。

如果晚餐吃了這些食物，那孩子睡覺時還要消耗能量來消化它們，那消化系統(tǒng)就不得不“開夜班”高強度工作，這不僅會干擾睡眠的深度，讓身體得不到充分休息。

同時，也會擠占本該用于大腦夜間“檢修工作”的能量資源，孩子第二天就會感覺到疲勞，上課也就沒法高度集中精力去學習。

晚餐建議吃蛋白質(zhì)和粗糧這些低GI食物，吃7分飽，不吃高糖高熱量食物，避免血糖驟升驟降，導致孩子半夜醒來。

另外，白天水要喝足，但睡前一小時要減少飲水，不喝飲料，以免起夜打斷睡眠。

3.做好全天的“能量管理”

想孩子睡得好，白天的安排，也很重要。

保證每天有1小時以上中到高強度的運動，最好是在戶外。因為陽光能校準生物鐘，運動產(chǎn)生的適度疲勞，能讓孩子睡得更香甜。

晚飯后，要有意識地把節(jié)奏放慢。睡前3小時就別做激烈的運動了，可以到樓下散散步，促進消化。

回到家后，再安排些比較安靜的活動，比如畫畫，拼圖，把燈光調(diào)暗，把睡眠儀式走一遍，慢慢從興奮狀態(tài)切換到放松模式，告訴大腦一個清晰的信號：“這一天就要結(jié)束了，準備進入休息狀態(tài)了”。

是的，讓孩子告別熬夜就那么簡單，幫他建立睡眠儀式，管好飲食，做好能量管理就好。

當我們堅持用規(guī)律代替催促，用耐心鋪就入睡之路，九點半的安靜時光，就自然會到來。