楊博士說心理

每個人都知道，要管住自己的情緒。

可是，很多時候，一旦你情緒上頭，你根本就控制不住。發(fā)泄了情緒，事后又特別后悔，可當時就是沒辦法冷靜。

有些情緒是爆發(fā)式的，是特別需要急救的。

以下3點，幫你從情緒的漩渦中抽離出來。

一 、改變場景

什么是改變場景？就是當你的情緒爆發(fā)時，應(yīng)該立即離開現(xiàn)場，不要繼續(xù)和那些人或事糾纏。

這么做的好處是，控制住局勢，不讓消極的情緒延伸。

具體說來，它起到兩個作用：

第一個，切斷敵對的情緒。

你憤怒、沖動的時候，情緒占了上風(fēng)，你不會理性地思考問題。

你的所思所想，都是為情緒服務(wù)。

比如，你和另一半吵架，你為什么會越想越生氣呢？因為你這個時候認知在為感性服務(wù)，源源不斷地提供你應(yīng)該生氣的證據(jù)。

你會想：“上一次，上上一次，就是你的問題，我忍了這么久，為什么還要我忍？”你自然會越想越生氣。

怎么辦呢？離開現(xiàn)場，切斷這種敵對情緒。

第二個，切斷情緒的刺激源。

環(huán)境與情緒存在著深刻的聯(lián)結(jié)，每個空間都承載著特定的情緒記憶和觸發(fā)點。

情緒上頭時，你很容易被當下的環(huán)境困住。

比如和伴侶吵架時，盯著對方的臉、看著熟悉的客廳，只會讓你更生氣；被領(lǐng)導(dǎo)批評后，坐在工位上看著電腦里的工作文檔，只會讓你更焦慮。

這個時候，離開現(xiàn)場，物理隔離，情緒就能快速降溫。

二、改變身體信號

眾所周知，情緒是會影響生理的。情緒不僅僅發(fā)生在我們的大腦中，也發(fā)生在我們的身體里。

比如，你憤怒的時候，你能感覺到心跳加速，血壓升高，甚至面紅耳赤；

你焦慮時，你的胃部緊繃，悲傷時，你的四肢沉重……

這些都是情緒在身體上的表現(xiàn)。一個人身心的聯(lián)結(jié)，遠比你想的密切。

所以，你可以通過有意識地改變身體狀態(tài)，去改變情緒體驗。

比如，呼吸調(diào)整，就是最快速有效的方法。

當情緒來襲時，你呼吸模式會立即改變：焦慮時呼吸淺快，悲傷時呼吸微弱。

有意識地將呼吸調(diào)整為深長平穩(wěn)的節(jié)奏，能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而有效緩解情緒。

運動，也是特別好的情緒調(diào)節(jié)力氣。跑步、游泳都可以，在辦公室樓下散步、快走也行。

人在運動后，大腦會分泌血清素、內(nèi)啡肽。血清素讓人感到安詳、寧靜，讓你不那么激動；內(nèi)啡肽幫你減少痛苦的感覺，增加愉悅感，原來的負面情緒也會減少。

另一方面，運動還可以欺騙你的大腦，讓大腦誤以為自己目前沒那么生氣了。

因為，人的情緒是大腦根據(jù)你的身體信號、環(huán)境信息和過去經(jīng)驗，一起建構(gòu)出來的。

當你進入運動模式，大腦的理解就可能出錯。

三、改變思考方式

最后，就是改變思考方式。同一件事，不同的思考方式會產(chǎn)生完全不同的情緒反應(yīng)。

當你情緒上頭時，往往陷入了扭曲的思維模式中而不自知。

如何讓理性回歸呢？一個簡單的方法，就是重新敘述這件事情。

當你重新敘述這件事情，你就激活了大腦的理性部分，這樣你就能更客觀地看待這件事情。

怎么做呢？一個簡單的方法就是：寫下來。

美國心理學(xué)家James W. Pennebaker和他的研究生曾經(jīng)對46名大學(xué)生進行一項研究。

實驗組的學(xué)生被要求連續(xù)寫15分鐘，記錄他們?nèi)松凶盍钊司趩驶蜃钔纯嗟慕?jīng)歷。對照組的學(xué)生被要求記錄瑣碎的日常話題。

4個月后，他們的情緒、身體健康狀況都得到改善。

寫下來，讓你更好地理解事情到底怎么了，然后才能真正放下它。

具體怎么做呢？給你三個建議：

①找個安靜的時間，不受別人打攪，專心致志地寫下任何讓你感到難過的事情。

②真實地寫下你內(nèi)心的感受，比如悲傷、羞愧、恐懼、壓力。不要壓抑自己，接受你的經(jīng)歷，不要輕視它，也不要把它夸大其詞。

③寫一些理解、安慰自己的話，讓自己知道：你關(guān)心自己。

將感受寫成文字，情緒的負擔(dān)也隨之減少。

最后總結(jié)一下，情緒上頭的時候，建議你做這3件事：第一個，改變場景，避免情緒惡化；第二個，改變身體信號，通過運動明里暗里地調(diào)控你的大腦，讓情緒緩解下來。最后，改變思考方式，把它寫下來，回歸理性。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“楊博士說心理”

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