穿衣服時胳膊抬不起來、梳頭要費勁借力、夜間睡覺翻身被肩頭劇痛驚醒，甚至日常端杯水都覺得肩膀僵硬牽拉——如果你正被這些情況困擾，大概率是遇上了肩周炎，也就是大家常說的“凍結肩”。

可能有人會問：肩周炎不用治能自己好嗎？答案是可以自愈，但“自愈”絕不等于“放任不管”，抓住兩個關鍵恢復時期科學干預，才能少遭罪、好得更快。

一、肩周炎的原因：軟組織損傷引發(fā)的 “連鎖反應”

我們肩關節(jié)之所以能靈活活動，全靠周圍的肌腱、韌帶、滑囊、關節(jié)囊等軟組織保駕護航。而肩周炎的本質，是肩關節(jié)周圍軟組織的慢性損傷與無菌性炎癥。

這些軟組織會因為多種原因出現損傷和炎癥：

1、慢性勞損：長期重復同一個肩部動作，如伏案工作、頻繁抬臂勞作，會讓軟組織反復摩擦、牽拉，逐漸出現微小的撕裂和損傷；

2、急性損傷后恢復不當：比如搬重物時拉傷肩膀，沒有康復好，慢慢發(fā)展成慢性炎癥；

3、年齡與激素變化：中老年人（50 歲左右）的軟組織會自然退變，彈性和韌性下降，再加上激素水平波動，更容易出現粘連和炎癥；

4、長期制動：肩膀受傷后，或其它原因，肩關節(jié)長時間不活動，會導致關節(jié)囊和周圍肌腱攣縮、粘連，進而誘發(fā)肩周炎。

了解了肩周炎的成因，我們再來講講它可否自愈的問題。

二、肩周炎能自愈，但不是放任不管

從病理進程來看，肩周炎確實屬于自限性疾病，也就是說，即使不進行特殊治療，隨著時間推移，炎癥會慢慢消退，粘連也會逐漸松解，疼痛和活動受限的癥狀會自行緩解，這個過程通常需要 6 個月到2 年。

但能自愈不代表能無痛苦自愈，更不等于能完全恢復功能。如果放任不管，會面臨疾病痛苦周期長，而且容易遺留肩關節(jié)功能障礙的問題。所以，肩周炎恢復的關鍵是在身體慢慢恢復的基礎上，通過科學干預加速進程、減輕痛苦、恢復功能。

三、把握兩個關鍵期，讓肩周炎恢復更快

肩周炎的發(fā)展分為三個階段：疼痛期、僵硬期、恢復期，其中疼痛期和僵硬期是決定恢復速度的兩個關鍵期，抓準這兩個階段干預，能大幅縮短病程。

關鍵期一：疼痛期——消炎止痛、減少刺激

這個階段的典型表現是肩部劇烈疼痛，活動時疼痛會加重，還可能放射到手臂和背部，夜間痛尤為明顯。此時千萬不要盲目鍛煉，重點是控制炎癥、緩解疼痛，避免損傷加重。

建議減少肩部負重和過度活動，避免搬重物、長時間抬臂等動作，讓肩關節(jié)保持放松的中立位。疼痛急性期（48小時內）可用毛巾包裹冰袋冷敷，急性期過后改用熱敷；也可以在家人幫助下做輕度被動活動，比如緩慢屈伸、外展肩膀，防止粘連加重。

關鍵期二：僵硬期——松解粘連、恢復活動度

當疼痛逐漸減輕，肩關節(jié)的活動受限卻越來越明顯時，就進入了僵硬期。這個階段炎癥已經有所消退，重點是通過科學鍛煉，松解粘連的軟組織，逐步恢復肩關節(jié)的活動范圍。

推薦兩個簡單的康復鍛煉：

爬墻訓練：面對墻壁站立，用手指交替向上 “爬行”，直到感覺輕微牽拉感，保持 10 秒后緩慢放下，重復 10-15 次，每天 2-3 組；

毛巾拉伸：將毛巾放在身后，兩手抓住毛巾兩端，用上方的手臂拉動下方手臂緩慢向上，感受肩部后側的牽拉感，保持 15 秒后放松，重復 10 次；

注意鍛煉要循序漸進，千萬不要暴力拉伸。

四、恢復過程中，可科學用藥緩解癥狀

在肩周炎的恢復過程中，合理用藥能有效緩解癥狀，常用的有口服非甾體抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉等，可以起到抗炎、鎮(zhèn)痛、消腫的作用，緩解疼痛期的劇烈痛感。但這類藥物可能會刺激胃腸道，建議飯后服用。

很多人也會選擇使用外用藥，對全身的副作用更小。比如復方紫荊消傷巴布膏，此膏藥源自中醫(yī)石氏傷科有名的“三色敷藥”，精選紫荊皮、黃荊子、大黃、當歸、川芎、白芷等多種中藥材配伍而成，具有活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡的作用。值得一提的是，它采用巴布劑型，相較于傳統(tǒng)膏藥，使用起來更便捷，貼合皮膚更舒適，且藥物滲透效率更高，起效更快，它一方面可緩解炎癥引發(fā)的疼痛和水腫，另一方面改善局部血液循環(huán)，幫助松解粘連的組織，無論在疼痛期還是僵硬期都能使用。使用時只需將患處清潔干凈后貼敷，一日一貼，每次可貼敷不超過24小時。但需注意，孕婦禁用，皮膚有破損處也不能用。

肩周炎的恢復其實并無捷徑，關鍵在于抓準關鍵期，科學干預并保持耐心。與其被動等待漫長自愈，不如主動減少勞損、適度鍛煉、合理用藥，才能讓肩膀早日擺脫疼痛，恢復靈活自如。