穿衣服時(shí)胳膊抬不起來、梳頭要費(fèi)勁借力、夜間睡覺翻身被肩頭劇痛驚醒，甚至日常端杯水都覺得肩膀僵硬牽拉——如果你正被這些情況困擾，大概率是遇上了肩周炎，也就是大家常說的“凍結(jié)肩”。

可能有人會(huì)問：肩周炎不用治能自己好嗎？答案是可以自愈，但“自愈”絕不等于“放任不管”，抓住兩個(gè)關(guān)鍵恢復(fù)時(shí)期科學(xué)干預(yù)，才能少遭罪、好得更快。

一、肩周炎的原因：軟組織損傷引發(fā)的 “連鎖反應(yīng)”

我們肩關(guān)節(jié)之所以能靈活活動(dòng)，全靠周圍的肌腱、韌帶、滑囊、關(guān)節(jié)囊等軟組織保駕護(hù)航。而肩周炎的本質(zhì)，是肩關(guān)節(jié)周圍軟組織的慢性損傷與無菌性炎癥。

這些軟組織會(huì)因?yàn)槎喾N原因出現(xiàn)損傷和炎癥：

1、慢性勞損：長(zhǎng)期重復(fù)同一個(gè)肩部動(dòng)作，如伏案工作、頻繁抬臂勞作，會(huì)讓軟組織反復(fù)摩擦、牽拉，逐漸出現(xiàn)微小的撕裂和損傷；

2、急性損傷后恢復(fù)不當(dāng)：比如搬重物時(shí)拉傷肩膀，沒有康復(fù)好，慢慢發(fā)展成慢性炎癥；

3、年齡與激素變化：中老年人（50 歲左右）的軟組織會(huì)自然退變，彈性和韌性下降，再加上激素水平波動(dòng)，更容易出現(xiàn)粘連和炎癥；

4、長(zhǎng)期制動(dòng)：肩膀受傷后，或其它原因，肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊和周圍肌腱攣縮、粘連，進(jìn)而誘發(fā)肩周炎。

了解了肩周炎的成因，我們?cè)賮碇v講它可否自愈的問題。

二、肩周炎能自愈，但不是放任不管

從病理進(jìn)程來看，肩周炎確實(shí)屬于自限性疾病，也就是說，即使不進(jìn)行特殊治療，隨著時(shí)間推移，炎癥會(huì)慢慢消退，粘連也會(huì)逐漸松解，疼痛和活動(dòng)受限的癥狀會(huì)自行緩解，這個(gè)過程通常需要 6 個(gè)月到2 年。

但能自愈不代表能無痛苦自愈，更不等于能完全恢復(fù)功能。如果放任不管，會(huì)面臨疾病痛苦周期長(zhǎng)，而且容易遺留肩關(guān)節(jié)功能障礙的問題。所以，肩周炎恢復(fù)的關(guān)鍵是在身體慢慢恢復(fù)的基礎(chǔ)上，通過科學(xué)干預(yù)加速進(jìn)程、減輕痛苦、恢復(fù)功能。

三、把握兩個(gè)關(guān)鍵期，讓肩周炎恢復(fù)更快

肩周炎的發(fā)展分為三個(gè)階段：疼痛期、僵硬期、恢復(fù)期，其中疼痛期和僵硬期是決定恢復(fù)速度的兩個(gè)關(guān)鍵期，抓準(zhǔn)這兩個(gè)階段干預(yù)，能大幅縮短病程。

關(guān)鍵期一：疼痛期——消炎止痛、減少刺激

這個(gè)階段的典型表現(xiàn)是肩部劇烈疼痛，活動(dòng)時(shí)疼痛會(huì)加重，還可能放射到手臂和背部，夜間痛尤為明顯。此時(shí)千萬不要盲目鍛煉，重點(diǎn)是控制炎癥、緩解疼痛，避免損傷加重。

建議減少肩部負(fù)重和過度活動(dòng)，避免搬重物、長(zhǎng)時(shí)間抬臂等動(dòng)作，讓肩關(guān)節(jié)保持放松的中立位。疼痛急性期（48小時(shí)內(nèi)）可用毛巾包裹冰袋冷敷，急性期過后改用熱敷；也可以在家人幫助下做輕度被動(dòng)活動(dòng)，比如緩慢屈伸、外展肩膀，防止粘連加重。

關(guān)鍵期二：僵硬期——松解粘連、恢復(fù)活動(dòng)度

當(dāng)疼痛逐漸減輕，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)受限卻越來越明顯時(shí)，就進(jìn)入了僵硬期。這個(gè)階段炎癥已經(jīng)有所消退，重點(diǎn)是通過科學(xué)鍛煉，松解粘連的軟組織，逐步恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

推薦兩個(gè)簡(jiǎn)單的康復(fù)鍛煉：

爬墻訓(xùn)練：面對(duì)墻壁站立，用手指交替向上 “爬行”，直到感覺輕微牽拉感，保持 10 秒后緩慢放下，重復(fù) 10-15 次，每天 2-3 組；

毛巾拉伸：將毛巾放在身后，兩手抓住毛巾兩端，用上方的手臂拉動(dòng)下方手臂緩慢向上，感受肩部后側(cè)的牽拉感，保持 15 秒后放松，重復(fù) 10 次；

注意鍛煉要循序漸進(jìn)，千萬不要暴力拉伸。

四、恢復(fù)過程中，可科學(xué)用藥緩解癥狀

在肩周炎的恢復(fù)過程中，合理用藥能有效緩解癥狀，常用的有口服非甾體抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉等，可以起到抗炎、鎮(zhèn)痛、消腫的作用，緩解疼痛期的劇烈痛感。但這類藥物可能會(huì)刺激胃腸道，建議飯后服用。

很多人也會(huì)選擇使用外用藥，對(duì)全身的副作用更小。比如復(fù)方紫荊消傷巴布膏，此膏藥源自中醫(yī)石氏傷科有名的“三色敷藥”，精選紫荊皮、黃荊子、大黃、當(dāng)歸、川芎、白芷等多種中藥材配伍而成，具有活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡(luò)的作用。值得一提的是，它采用巴布劑型，相較于傳統(tǒng)膏藥，使用起來更便捷，貼合皮膚更舒適，且藥物滲透效率更高，起效更快，它一方面可緩解炎癥引發(fā)的疼痛和水腫，另一方面改善局部血液循環(huán)，幫助松解粘連的組織，無論在疼痛期還是僵硬期都能使用。使用時(shí)只需將患處清潔干凈后貼敷，一日一貼，每次可貼敷不超過24小時(shí)。但需注意，孕婦禁用，皮膚有破損處也不能用。

肩周炎的恢復(fù)其實(shí)并無捷徑，關(guān)鍵在于抓準(zhǔn)關(guān)鍵期，科學(xué)干預(yù)并保持耐心。與其被動(dòng)等待漫長(zhǎng)自愈，不如主動(dòng)減少勞損、適度鍛煉、合理用藥，才能讓肩膀早日擺脫疼痛，恢復(fù)靈活自如。