圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責編: 葡萄

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各位早上好（喪氣版）~葡萄又來了……

也不知怎么的，葡萄現(xiàn)在是每天都提不起精神，干什么都沒動力，有點時間就想在床上躺著，每天除了累就是累，除了困還是困……

直到我刷到了網上「高精力人的一天Vlog」，才「確診」了自己原來是「低精力人群」「低能量人群」。

看著「高精力人群」一天當8天過，健身、工作、學習、打扮自己、收拾家務，做什么事情都活力滿滿……

▲圖片來源：網絡

再看看同事發(fā)來的偷拍我上班的照片，天都塌了，我才二十來歲啊，怎么成這樣了？！整個人看著就四個字：活人微死。

▲圖片來源：網絡

什么是「低精力人群」？

「低精力人群」通常指的是一類天生或長期精力水平（包括體能和精神能量）顯著低于社會平均水平的人。

這種情況不是偶爾的疲憊，也不是懶，而是一種持續(xù)性的生理和心理狀態(tài)。

常見的表現(xiàn)可能包括：

每天睡夠8~10小時仍感到疲憊；

工作或學習半天就感覺身體被「掏空」；

社交活動（即使是愉快的）后需要長時間獨處恢復；

難以同時處理多項任務，容易分心或感到混亂；

對噪音、強光、人群等環(huán)境刺激比較敏感；

在壓力下更容易崩潰或需要更長時間恢復；

即使沒有劇烈運動，也經常感到身體沉重或乏力；

為了完成更重要事情，需要在其他事情上保存精力……

▲圖片來源：網絡

大家還有什么補充，歡迎發(fā)表到評論區(qū)哦~

那低精力的原因是什么呢？

低精力的原因

• 社會原因

• 信息過載

在這個時代，我們每天都生活在各種密集的信息圈里，社交媒體軟件、短視頻平臺充斥著大量混雜的信息，我們被各種推送、算法和碎片信息所包圍，它們就像無形的繩索，把我們每個人困在各自的信息繭房里。

大量信息經過精心設計（比如標題黨、情緒化內容），利用我們的認知偏誤（如確認偏誤、可得性啟發(fā)）吸引點擊和停留，不知不覺中就已經消耗了我們的時間和情緒。

• 工作壓力

「下了班只想趕緊躺著睡覺，誰還有精力出去玩??？」

「我正常點下班，都是癡心妄想！」

「不想干了，累死了。」

「下班？我哪有下班？」

上面這些話是不是很眼熟，這都是當代打工人的上班實錄。

葡萄朋友們的真實聊天記錄

▲圖片來源：自截

有數(shù)據(jù)顯示，2024年6月中國人的平均每周工作時間為48.6小時，高于《勞動法》所規(guī)定的「周工作時長不應超過44小時」。以至于很多人每天上班必須來一杯咖啡吊著精神，不然真的很難在面對繁重工作壓力的同時保持清醒。（咖啡黨評論區(qū)集合了?。?/p>

• 生活習慣

• 睡眠

睡眠狀況與低精力狀態(tài)之間存在相關性，高質量的睡眠是維持身體修復、能量恢復與神經內分泌平衡的核心，而睡眠障礙則會直接引發(fā)疲勞、注意力渙散和情緒波動。

《2025年中國睡眠健康研究白皮書》顯示，我國18歲及以上人群平均睡眠時長6.85小時，其中1/4人群睡眠不足6小時，低于健康標準（7~9小時），且睡眠質量評分低。

▲圖片來源：參考文獻[1]

• 飲食

精力與你每天吃什么、怎么吃也有關系哦~

一項對于醫(yī)學生展開的研究表明，不吃早餐和不規(guī)律飲食行為與疲勞程度呈正相關。正確的飲食習慣可能有助于降低和/或提高疲勞恢復率。

另外，吃太多的碳水化合物也會導致「犯困」，也就是咱們俗稱的「暈碳」。

比如，高GI碳水（如白米飯、面條）會快速分解為葡萄糖，導致血糖驟升。

隨后胰島素大量分泌，引發(fā)血糖驟降，形成「反應性低血糖」，表現(xiàn)為頭暈、乏力、注意力渙散。

胰島素飆升會促使色氨酸進入大腦，轉化為血清素和褪黑素——前者讓人放松，后者直接誘發(fā)睡意。

同時，消化高碳水食物需大量血液流向胃腸，導致腦部供血相對不足；同時副交感神經啟動「休息模式」，進一步降低血壓和心率，加劇困倦。

• 生理因素

• 疾病與慢性炎癥

一些疾病或慢性炎癥會體現(xiàn)為精力低下、疲勞等。比如甲狀腺功能減退、貧血、慢性疲勞綜合征、糖尿病……

• 遺傳

沒錯！遺傳也是有可能的哦~

2017年發(fā)表在《Nature》子刊《Molecular Psychiatry》上名為《Genetic contributions to self-reported tiredness》的研究就揭示了疲勞與遺傳之間的關系。

研究人員共調查了108976個參與者，并讓他們回答「在過去兩周里，你多久感到疲勞或精力不足一次？」 這個問題。

其中有51416人回答 「完全沒有」，44208人回答 「幾天」，6404人回答 「超過一半的時間」，6948人回答 「幾乎每天」。

在經過了全基因組關聯(lián)分析、遺傳力分析等多維度的研究后，研究人員得出了結論：疲勞表現(xiàn)出的遺傳率為8.4%。相當于，一個人感到容易疲勞、低精力，有8.4%的可能來自基因遺傳。

除了生活習慣、生理因素、社會因素之外，心理因素也是不可忽視的。

• 心理因素

• 倦怠

心理學上有一個名詞：Burnout，翻譯為倦怠/職業(yè)倦怠。

倦怠是一種由長期或反復的壓力引起的情感、精神和身體上的疲憊狀態(tài)。它最常見的原因是工作問題，但也可能被其他原因影響，例如育兒、照顧他人或戀愛關系。

具體表現(xiàn)為以下三個維度的癥狀：

1、倦怠的身體征兆和癥狀

經常感到疲憊和精疲力竭；

免疫力下降，經常生??；

頻繁的頭痛或肌肉疼痛；

食欲或睡眠習慣的變化。

2、倦怠的情緒征兆和癥狀

有失敗感和經常自我懷疑；

感到無助、挫敗和孤獨；

失去動力。變得越來越消極；

個人的滿意度和成就感降低。

3、倦怠的行為跡象和癥狀

逃避責任；

做事拖延；

選擇用酒精等來應對這種狀態(tài)；

將挫折感發(fā)泄在他人身上；

逃避工作。

中國青年報的調查顯示，有高達93.8%的受訪職場人士對工作有倦怠感，其中44.1%的受訪者覺得比較嚴重，7.1%的受訪者感到非常嚴重。

如果你正（或懷疑自己）處在倦怠之中，不要忽視這種感覺，盡量改變那些讓你感到壓力的事情，并照顧好自己的健康，尋找積極的人際關系來緩解。

• 抑郁/焦慮

焦慮與抑郁情緒的存在，也會使得一個人積極性下降、身心疲勞。

如何自我調節(jié)？

如果，你也是「低精力人群」，并且想改變這種模式的話，可以從以下幾個方面入手：

• 保持良好的睡眠

睡覺是身體的節(jié)律，建立起固定的節(jié)奏和儀式感，讓身體感受到現(xiàn)在該睡覺了，是非常重要的。

首先，規(guī)律作息，按時睡覺，按時起床；其次，可以在睡前進行一些固定環(huán)節(jié)，比如洗澡、看書、喝一杯熱牛奶等，給身體建立「做完這些就該睡了」的記憶。

不要在床上工作和學習，建立床和睡覺之間的關系，讓身體一靠近床就感覺該睡覺了。

最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手機?。?！手機發(fā)出的藍光和瀏覽內容都會讓大腦興奮，從而失去睡意。

• 規(guī)律飲食

保持規(guī)律的飲食習慣，不要暴飲暴食，也不要饑一頓飽一頓，穩(wěn)定了血糖，就相當于穩(wěn)定了情緒和精力。

• 基礎運動

中等強度的有氧運動，能讓人從精神疲勞中恢復。不過，也不要給自己太大壓力，可以從低強度運動開始！多站起來伸伸懶腰、多走動，哪怕多喝水多上廁所，散散步也是可以的。

• 適當放空

別讓所有時間都「有用」，哪怕就是發(fā)呆、走神、做些讓自己快樂的事！比如上班時間帶薪拉屎，讓自己摸會魚，恢復恢復能量。

• 拆解任務、緩解壓力

面對繁重的工作任務時，可以把大任務拆解成一個個簡單的小任務，不僅緩解了壓力，還能從完成每個小任務中獲得成就感。

你們還有什么好的方法，可以分享到評論區(qū)哦！

不過！需要明確的是，你也完全可以允許自己就是一個「低精力」「低電量」的人，沒有人說低精力是錯的，它只不過是一種特點、表現(xiàn)。

人和人本來就有差異，就像手機型號不同，電池容量從出廠的那一刻起就不一樣了。

所以，允許自己該躺平就躺平、不想回的消息就不回、拒絕那些掏空你精力的破事！不用逼自己跟上「高精力」「高能量」的節(jié)奏。

人生嘛，就是小馬過河，ta有ta的過法，你有你的過法，我有我的過法。

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] 中國睡眠研究會.【白皮書】2025中國睡眠健康研究白皮書[EB/OL].(2025-03-20)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/59JSU3rvRt1rsUx2iHgOdg

[2] Tanaka M, Mizuno K, Fukuda S, et al. Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students[J]. Nutrition, 2008, 24(10): 985-989.

[3] Deary V, Hagenaars S P, Harris S E, et al. Genetic contributions to self-reported tiredness[J]. Molecular psychiatry, 2018, 23(3): 609-620.

[4] PsychologyToday.Burnout[EB/OL].[2025-08-18].https://www.psychologytoday.com/us/basics/burnout

[5] 科普中國.疲憊、心累，長期感受不到快樂……你可能陷入這種危險狀態(tài)了！[EB/OL].(2025-08-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/5Oz1DfaJc7MPrOHG6DtANQ

[6] 南風窗.低能量，我的身體就像只剩半格電的手機[EB/OL].(2024-12-10)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/I3C6E0ROVN3bUZ6-4sxMlg

[7] 果殼.你是“低精力”還是懶？關鍵看這6個字[EB/OL].(2025-05-26)[2025-08-18].https://mp.weixin.qq.com/s/gHAP306Gpcp3YM3akyCToA