“油多菜香”“無油不歡”，早已是不少中國(guó)人的飲食共識(shí)。炒青菜要多淋一勺油才夠潤(rùn)，燉肉要先熗鍋出香。但很少有人意識(shí)到，這勺我們習(xí)以為常的烹調(diào)油，正在悄悄透支著全家人的健康。

國(guó)家衛(wèi)生健康委的一組數(shù)據(jù)觸目驚心：中國(guó)人每天人均攝入烹調(diào)油達(dá)43.2克，遠(yuǎn)超《中國(guó)居民膳食指南》推薦的25—30克標(biāo)準(zhǔn)；而人均每天脂肪攝入總量更是高達(dá)79.1克，同樣超出50—70克的推薦范圍。過量油脂的危害，遠(yuǎn)比我們想象的更嚴(yán)重——它不僅會(huì)讓身材走樣，更是多種慢性病、惡性腫瘤的“隱形推手”。

吃多少油是健康的？

中國(guó)糧油學(xué)會(huì)首席科學(xué)家、江南大學(xué)食品學(xué)院教授王興國(guó)分析說，根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》標(biāo)準(zhǔn)，30歲至50歲輕體力活動(dòng)強(qiáng)度的成年男性每天需從食物中獲得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比換算成脂肪攝入量就是每天42克到63克。

每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹調(diào)時(shí)用的食用油。食物本身的油脂絕大部分來自肉類、蛋、奶和豆類、堅(jiān)果等，這些食物所含的油脂大約為30克。

因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天吃的食用油量為25克到30克，這就是常說的烹調(diào)油日均攝入標(biāo)準(zhǔn)。一般家用瓷湯勺，大概三勺左右的量。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)，目前我國(guó)居民飲食中脂肪供能比已超過膳食指南建議的30%這一上限，城市居民甚至超過36%。也就是說，脂肪為人體提供了超量的熱量。

中國(guó)疾控中心的一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)超過60%的成年人存在烹調(diào)油攝入過量的問題，其中北方地區(qū)因飲食習(xí)慣影響，超標(biāo)比例更高。這種長(zhǎng)期的“油超標(biāo)”，正在成為國(guó)民健康的重要隱患。

長(zhǎng)期吃油超標(biāo)對(duì)健康有什么影響？

“就多放了一勺油，能有多大事兒？”我們?nèi)粘５挠糜土?xí)慣，早已陷入“無意識(shí)超標(biāo)”的誤區(qū)。

在外就餐時(shí)，超標(biāo)問題更嚴(yán)重，有些餐館為追求口感，炒一道菜的用油量往往能達(dá)到家庭用量的2—3倍，超過了個(gè)人一天的推薦值。

除此之外，還有大量“隱形油”藏在日常飲食中。糕點(diǎn)、薯片、方便面、沙拉醬等加工食品，都含有大量添加油脂；甚至一些看似健康的“植物奶油”“起酥油”，本質(zhì)上都是高油成分。這些看不見的油脂，讓我們?cè)诓恢挥X中進(jìn)一步突破了脂肪攝入的安全線。

首先，過量油脂會(huì)直接擾亂代謝平衡。當(dāng)攝入的油脂超過身體所需時(shí)，多余部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，這是2型糖尿病的核心誘因。

臨床數(shù)據(jù)顯示，脂肪攝入超標(biāo)人群的糖尿病發(fā)病率，是正常人群的2.3倍。同時(shí)，堆積在肝臟的脂肪會(huì)形成脂肪肝，若長(zhǎng)期不干預(yù)，還可能發(fā)展為肝硬化、肝癌。

其次，心血管系統(tǒng)是過量油脂的主要攻擊目標(biāo)。油脂中的飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)升高血液中的“壞膽固醇”，加速動(dòng)脈粥樣硬化。當(dāng)血管變窄、變脆時(shí)，高血壓、冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病就會(huì)找上門。研究表明，每天烹調(diào)油攝入超過40克的人群，高血壓發(fā)病率會(huì)增加50%以上。

更令人警醒的是，過量油脂與惡性腫瘤的發(fā)生密切相關(guān)。世界衛(wèi)生組織的研究證實(shí)，脂肪攝入超標(biāo)是至少13種惡性腫瘤的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，包括乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等。這是因?yàn)檫^量油脂會(huì)刺激體內(nèi)炎癥反應(yīng)，擾亂細(xì)胞正常代謝，增加基因突變的風(fēng)險(xiǎn)，為癌細(xì)胞的滋生提供“溫床”。

此外，過量油脂還會(huì)影響腸道菌群平衡，降低腸道蠕動(dòng)能力，進(jìn)一步增加腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

怎樣慢慢“減油”？

減油不是“無油飲食”，而是要在保證飲食風(fēng)味的前提下，科學(xué)控制用油量。掌握以下3個(gè)方法，就能輕松養(yǎng)成健康的用油習(xí)慣。

第一，用“量化工具”把控用油總量。家庭烹飪時(shí)，建議準(zhǔn)備帶有刻度的油壺，明確每餐、每人的用油量。每個(gè)成年人每天烹調(diào)油攝入不超過25克，相當(dāng)于2—3小勺。同時(shí)，減少油炸、油煎的烹飪方式，多采用蒸、煮、燉、涼拌，比如蒸排骨、煮青菜、涼拌黃瓜，既能減少用油量，又能保留食材的營(yíng)養(yǎng)。

第二，警惕“隱形油”，學(xué)會(huì)看配料表。購(gòu)買加工食品時(shí)，一定要養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣。配料表中若出現(xiàn)“植物油、動(dòng)物油、起酥油、植脂末、氫化植物油”等成分，且排名靠前時(shí)，說明這個(gè)食品含油量較高，應(yīng)盡量少買。

第三，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，用天然脂肪替代部分烹調(diào)油。可以用橄欖油、茶籽油、亞麻籽油等植物油替代部分大豆油、花生油，這些植物油富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管更友好。同時(shí)，適量攝入富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，比如深海魚、堅(jiān)果、牛油果等，既能補(bǔ)充身體所需的必需脂肪酸，又能減少對(duì)烹調(diào)油的依賴。需要注意的是，堅(jiān)果雖然健康，但熱量較高，每天攝入量建議控制在20—30克，約15—23顆杏仁。

飲食中的“油”，看似是小事，卻直接關(guān)系到全家人的健康。從今天起，把“減油”融入日常烹飪的細(xì)節(jié)中，用科學(xué)的用油習(xí)慣，為身體筑牢健康防線。畢竟，健康的飲食方式，才是最好的“養(yǎng)生良藥”。

來源 | 新華每日電訊、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 姜玉函