你是不是經(jīng)常晚上躺在床上翻來覆去半小時還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？

先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫(yī)生提醒：“倒頭就睡”有時并不是“睡眠好”的表現(xiàn)，而可能是身體發(fā)出的“報警信號”！

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倒頭就睡，

可能是身體發(fā)出的報警信號

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

1.生活方式警報：身體在“強制關(guān)機”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號刊文介紹，長期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小時的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會啟動“強制關(guān)機”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補丁”，深度睡眠嚴重不足，反而會出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

2.某些疾病信號：警惕某些睡眠疾病

發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來白天過度嗜睡的問題。

??發(fā)作性睡病：表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時都可能突然睡著。

??睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復缺氧導致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。①

入睡也有“黃金時間”，

不是越快越好

入睡“速戰(zhàn)速決”未必是好事，入睡有一個自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準備睡覺，到實際進入夢鄉(xiāng)的時間。向小玲醫(yī)生介紹，一般來說：

? 正常成年人的入睡潛伏期通常為10～30分鐘。

? 如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。①

也就是說，只要躺下半小時內(nèi)能睡著，是一個好的現(xiàn)象，不用焦慮。

向小玲醫(yī)生提醒，偶爾一次秒睡可能是因為過度疲勞，但如果長期頻繁秒睡，就需要警惕了。

真正好的睡眠，

要符合這5個標準

一般認為，真正好的睡眠符合5條標準：

? 能在30分鐘內(nèi)入睡；

? 睡得深且沉；

? 入睡后不易覺醒，無驚夢或噩夢；

? 每天的睡眠時間能保持在7～9小時；

?白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5條最為重要。②

人民日報健康客戶端資料圖

8個超好用助眠方法，

睡眠不好的人要試試

1.白天多曬曬太陽

早上曬半小時太陽，可以說是最經(jīng)濟、最方便的助眠方法。浙江寧波大學附屬康寧醫(yī)院睡眠門診主治醫(yī)師鄭天明在健康時報刊文提醒，大量臨床實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時間明顯提前。充足的日照，對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。③

2.蓋重一點的被子

蓋重一點的毯子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進更好的睡眠。2022年，英國出版的《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。④

3.試試穿襪子睡覺

睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。2018年國際期刊《生理人類學期刊》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了7.5分鐘，睡眠期間醒來次數(shù)減少7.5倍，總睡眠時長平均延長了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。⑤

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不過，陰虛的人常有手足心發(fā)熱癥狀，這類人群穿襪子會反而影響睡眠質(zhì)量。此外，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人也不適合穿襪子睡覺。⑥

4.睡前做助眠運動

2024年《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

? 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

? 提膝展髖：站立時抬高膝蓋，直腿進行髖關(guān)節(jié)伸展。⑦

研究截圖，人民日報健康客戶端編譯

5.睡前溫水泡泡腳

2024年3月，美國出版的《整合與補充醫(yī)學期刊》上發(fā)表的一項分析研究指出：睡前一小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫40℃，泡腳時長不超過20分鐘，水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。⑧

6.試試睡前搖腳踝

平躺在床上，放松全身；一直搖晃腳踝，便會慢慢睡著。廣東省中醫(yī)院婦科主任醫(yī)師王小云在健康時報刊文介紹，中醫(yī)認為，“火性炎上”，當心火過旺時，容易導致心煩意亂，難以入眠。而“腎主水”，腎水不足則無法制約心火。睡前搖腳，可以促進下肢血液循環(huán)，將上焦的虛火引至下焦，達到“引火下行”的目的。⑨

7.把手機放遠一點

想要一個好的睡眠，睡覺前就要放下手機，把手機放遠一點。最好是睡前90分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021年一家睡眠評估機構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。⑩

8.最好23點前入睡

按時上床，按時下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好23點前入睡，23點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。?

精選

文章

本文綜合自：

①2025-07-23江北中醫(yī)院睡眠心身科《快速入睡也可能是??？秒睡與睡眠障礙》

②2024-07-26人衛(wèi)健康《你真的睡得好嗎？睡得多≠睡得好！真正的好睡眠是→》

③2025-04-01健康時報《早上曬半小時太陽改善睡眠》

④A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

⑤Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).

⑥2024-10-23南京市第二醫(yī)院《入秋后穿襪子睡覺更好？專家建議：因人制宜，并非人人都適合》

⑦Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024.

⑧Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.

⑨2025-01-14廣東省中醫(yī)院《嶺南婦科養(yǎng)生坊｜告別失眠！中醫(yī)古法助你一夜好眠，睡到自然醒！》

⑩Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

?2023-06-02 健康時報《老人要重視深睡眠》《小妙招喚起深度睡眠》

編輯：任璇

審核：魯洋