你以為腰椎間盤突出只是“閃一下腰”那么簡(jiǎn)單？不。它是個(gè)“老賴”，一旦賴上你，輕易不會(huì)走，關(guān)鍵是它還會(huì)反復(fù)“上門”，每次都比上一次更狠。很多人第一次發(fā)作之后，不疼了就當(dāng)沒事人一樣，該彎彎，該搬搬，結(jié)果幾年后直接被抬進(jìn)醫(yī)院。這不是危言聳聽，是無數(shù)臨床案例在“用命提醒”。

所以標(biāo)題說的腰突這事兒，一旦沾上，就得“終身續(xù)費(fèi)”地保養(yǎng)。那問題來了：到底該怎么保養(yǎng)？是不是不能干活了？是不是只能躺平？是不是得天天去按摩拔火罐？是不是吃點(diǎn)什么就能讓腰椎“復(fù)原”？這些問題，今天咱一個(gè)一個(gè)掰開揉碎說明白。

先說清楚，腰椎間盤突出不是“骨頭掉了”，也不是“筋斷了”，而是腰椎間盤這個(gè)軟骨結(jié)構(gòu)出了問題。它像個(gè)“果凍夾心餅干”，中間那團(tuán)髓核像果凍一樣軟，外面包著的纖維環(huán)一旦破了，果凍就擠出來壓到神經(jīng)，就開始疼、麻、酸、脹，甚至腿都抬不起來。

這不是嚇唬人，是真實(shí)臨床中常見的情況。

那接下來重點(diǎn)來了：只要你腰突過一次，就相當(dāng)于這塊“果凍餅干”裂過一次，往后能不能不反復(fù)，全看你日常有沒有“做人做事”的自覺。下面這6點(diǎn)，真不是說說而已，是我作為醫(yī)生，這些年反反復(fù)復(fù)看到的教訓(xùn)。

第一，別再硬撐彎腰干活了。尤其是做家務(wù)的那種連續(xù)彎腰，比如拖地、搬重物、種菜、收拾地柜……這些動(dòng)作，對(duì)已經(jīng)有過腰突的人來說，簡(jiǎn)直是“定時(shí)炸彈”。你可能不覺得，一次兩次沒事，但是慢慢磨、反復(fù)壓，腰椎間盤就像橡皮筋一樣，越拉越松，最后啪一下斷了。

臨床上很多復(fù)發(fā)的患者，就是因?yàn)椤白约焊牲c(diǎn)小活兒”又把腰給干廢了。建議：彎腰動(dòng)作改成“屈膝下蹲”，搬重物別單靠腰，靠腿、靠核心肌群發(fā)力。

第二，久坐比抽煙還“毒”腰。上班一坐五六個(gè)小時(shí)，腰椎壓力比站著還大，而且坐的姿勢(shì)一旦不正（例如窩在沙發(fā)里、葛優(yōu)癱），腰部肌肉就長(zhǎng)期處于一個(gè)被拉長(zhǎng)但無力的狀態(tài)，核心穩(wěn)定性直接崩塌。這種情況下，哪怕你坐著不動(dòng)，椎間盤也在“悄悄突出”。

建議每坐40分鐘就站起來活動(dòng)5分鐘，哪怕是上個(gè)廁所、喝口水、晃一晃腰，都比一動(dòng)不動(dòng)強(qiáng)。

第三，別迷信按摩和熱敷。很多人腰疼就去按摩，一按“嘎嘣嘎嘣”響，覺得通了，舒服了。其實(shí)這是錯(cuò)覺。

按摩只是放松了表層肌肉，疼痛暫時(shí)緩解，但對(duì)已經(jīng)突出的椎間盤沒有任何實(shí)質(zhì)作用。反而有些按摩手法太重，可能還會(huì)把突出的部分按得更厲害。熱敷也一樣，短時(shí)間內(nèi)減輕疼痛但不能“治病救腰”。真正有用的，是增強(qiáng)深層肌肉的核心力量訓(xùn)練，別怕訓(xùn)練，怕的是你根本不練。

第四，每天走一走，腰椎更輕松。這不是雞湯，是實(shí)打?qū)嵉呐R床觀察。腰突患者恢復(fù)期最推薦的運(yùn)動(dòng)就是平地快走，不是散步、不是遛狗、不是邊走邊玩手機(jī)，而是專心致志、抬頭挺胸地走，每天30分鐘以上。

這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)腰椎營(yíng)養(yǎng)液循環(huán)，幫助修復(fù)受損組織，還能激活深層肌肉群，讓你“穩(wěn)如老狗”。走路前別忘了熱身，尤其是冬天，別一出門就沖刺。

第五，控制體重，否則腰椎天天“負(fù)重前行”。體重每增加1公斤，腰椎承受的壓力就可能翻倍。特別是腹部肥胖的人，肚子往前頂，腰椎就被迫后仰，長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)反弓狀態(tài)，椎間盤壓力大得嚇人。很多人腰突反復(fù)，就是因?yàn)闇p肥計(jì)劃永遠(yuǎn)停留在“明天開始”。

想保護(hù)腰椎，先把腹圍控制住。別盲目節(jié)食，關(guān)鍵是控制碳水?dāng)z入，尤其是精制糖、白面、甜飲料，都是“腰椎殺手”。

第六，別指望吃藥吃補(bǔ)品能“補(bǔ)回”椎間盤。市面上各種號(hào)稱“修復(fù)軟骨”“滋養(yǎng)椎間盤”的保健品，宣傳得天花亂墜，其實(shí)大多數(shù)都沒有明確的臨床證據(jù)。椎間盤沒有血管，靠的是“滲透運(yùn)輸”來吸收營(yíng)養(yǎng)，吃再多也不一定能到位。

真正能幫到它的，是科學(xué)的飲食+規(guī)律的運(yùn)動(dòng)+良好的姿勢(shì)，不是某一種“神藥”。如果你非要吃，建議多吃天然富含蛋白質(zhì)和膠原蛋白的食物，比如雞蛋、魚、牛奶，但也別抱太大希望，保養(yǎng)是系統(tǒng)工程，不是靠吃補(bǔ)品。

除了這6點(diǎn)，還有一些“看上去不那么重要”的細(xì)節(jié)，其實(shí)也很關(guān)鍵。比如——

睡姿。很多人喜歡趴著睡，或者高枕頭，這對(duì)腰椎來說簡(jiǎn)直是“夜間酷刑”。建議側(cè)臥、膝蓋略彎，枕頭高度適中，保持脊柱自然曲線。床墊不要太軟也不要太硬，躺上去有支撐感但不過于陷入。

鞋子。高跟鞋、厚底鞋、不合腳的鞋子，都會(huì)影響你的走姿，進(jìn)一步拉扯腰椎。建議穿足弓支撐良好的鞋，別圖好看，得腳舒服。

情緒。這玩意兒你別不信，臨床上很多腰突患者在焦慮、抑郁、高壓狀態(tài)下，疼痛感明顯增強(qiáng)。因?yàn)殚L(zhǎng)期緊張會(huì)讓肌肉處于高張狀態(tài)，肌筋膜疼痛加劇，整個(gè)人繃著，腰椎就更沒好日子過了。建議學(xué)點(diǎn)放松方法，比如冥想、深呼吸、泡腳、聽輕音樂，不用玄學(xué)，放松下來就行。

寫到這兒，我得再啰嗦一句——腰椎這個(gè)部位，是一個(gè)“被你忽略的時(shí)候，它也默默忍著；可一旦發(fā)作，就叫你懷疑人生”的存在。它不像心臟一跳一跳提醒你它還在，也不像胃痛立刻讓你失去食欲。它一直是個(gè)“沉默的搬運(yùn)工”，直到哪天你拎個(gè)水桶閃了一下腰，才知道它早就“勞損多年”。

腰突這事兒，真不是小病，也不是靠“躺幾天”就能好。只要你經(jīng)歷過一次，就要把腰椎當(dāng)成個(gè)“高危保養(yǎng)品”來對(duì)待，不能摔、不能壓、不能隨便對(duì)它“下手”。

上面這6點(diǎn)，不是保你不復(fù)發(fā)，但至少能讓你少遭罪、慢復(fù)發(fā)、甚至幾十年不再犯。

那問題來了：你有沒有中招過腰突？發(fā)作時(shí)有沒有什么“奇葩”誘因？你平時(shí)為了保養(yǎng)腰椎都做了哪些事？或者，有沒有哪些“踩坑經(jīng)驗(yàn)”想和大家分享？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊，說不定你的一句話，就能救別人一條“老腰”。

腰椎好不好，有時(shí)候真是你有沒有“心疼自己”的表現(xiàn)。

參考文獻(xiàn)：
1. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì).腰椎間盤突出癥診療指南（2020年版）.中華骨科雜志.
2. 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì).康復(fù)治療在腰椎間盤突出癥中的應(yīng)用專家共識(shí)（2021年）.
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