周末，在申城各大羽毛球館里，辦公族在球場(chǎng)上高高躍起，試圖來一記殺球。突然，肩膀深處傳來一陣銳痛。去醫(yī)院時(shí)，得到的診斷是“肩胛骨運(yùn)動(dòng)障礙”，其實(shí)，這并非是被那個(gè)殺球“打”壞的，而是被辦公椅“坐”壞的。

如果把肩膀想象成一個(gè)海上的鉆井平臺(tái)，肩胛骨（后背那兩塊會(huì)動(dòng)的骨頭）就是這個(gè)平臺(tái)的“底座”，而手臂就是安裝在底座上的“吊車”。對(duì)于健康的運(yùn)動(dòng)員來說，這個(gè)“底座”是穩(wěn)固且靈活的。當(dāng)他高舉手臂殺球時(shí)，肩胛骨會(huì)聰明地向后傾斜、向上旋轉(zhuǎn)，為手臂騰出空間，讓那四根負(fù)責(zé)穩(wěn)固關(guān)節(jié)的“纜繩”也就是肩袖肌群能順暢地發(fā)力。但是，對(duì)于朝九晚五的辦公族來說，情況就完全不同了。請(qǐng)低頭看看現(xiàn)在的你：脖子前伸，雙肩內(nèi)扣，后背拱起。這就是典型的“電腦體態(tài)”。每天保持這個(gè)姿勢(shì)超過8小時(shí)，胸大肌會(huì)變得短縮緊張，把肩胛骨強(qiáng)行拽向前方；而負(fù)責(zé)拉回肩胛骨的背部肌肉（如下斜方肌、菱形肌）則被拉長、弱化，處于“被動(dòng)休眠”狀態(tài)。此時(shí)，“底座”已經(jīng)歪斜了。帶著這個(gè)歪斜的底座去打球，災(zāi)難不可避免。當(dāng)你試圖做過頂揮拍動(dòng)作時(shí)，因?yàn)榧珉喂菬o法正常后傾，手臂骨頭（肱骨頭）就會(huì)直接撞擊上方的“天花板”（肩峰）。而被夾在這兩者中間的可憐的肩袖肌腱，就會(huì)像被門縫反復(fù)擠壓的手指一樣，充血、磨損，最終撕裂。這就叫“肩峰撞擊綜合征”。

研究數(shù)據(jù)顯示，在業(yè)余羽毛球愛好者中，攻擊型打法（頻繁殺球）的人群肩痛風(fēng)險(xiǎn)是防守型選手的7倍以上。

除了球場(chǎng)外，健身房也是肩袖損傷的“重災(zāi)區(qū)”。太多想練出“直角肩”的女性，或者想練出寬肩膀的男性，在做“直立劃船”或者“背后臂屈伸”。請(qǐng)聽我一句勸：把這兩個(gè)動(dòng)作拉黑?！爸绷澊睍?huì)讓肩膀處于極度內(nèi)旋狀態(tài)下抬起，這在解剖學(xué)上是一個(gè)完美的“磨損姿勢(shì)”，每一次提拉都在切割岡上肌肌腱。而“背后臂屈伸”會(huì)把肱骨頭強(qiáng)行推向前關(guān)節(jié)囊，誘發(fā)撞擊。

那么，如何拯救“生銹”的肩膀？ 第一步，也是最重要的一步：把“底座”修好。在去球場(chǎng)之前，不要只顧著壓腿。你需要喚醒沉睡的肩胛骨。推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作——“墻壁天使”。 背靠墻站立，腳跟離墻一腳距離，屁股、上背部、后腦勺緊貼墻面。雙手舉起呈“投降狀”，手背和手肘也要努力貼墻。然后慢慢向上推手，再慢慢向下拉，全程保持所有接觸點(diǎn)不離開墻面。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起來異常艱難，背部酸痛，那是薄弱的中下斜方肌正在“重啟”。第二步：強(qiáng)化“纜繩”。不要只練三角肌（那是面子工程），要練肩袖（那是里子工程）。找一根彈力帶，夾緊大臂在身體兩側(cè)，做小臂向外旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作（肩關(guān)節(jié)外旋訓(xùn)練）。這能增強(qiáng)肩袖的控制力，把肱骨頭牢牢按在關(guān)節(jié)窩里，防止亂動(dòng)。最后，也是最扎心的一點(diǎn)：承認(rèn)自己是“職業(yè)辦公族”，而非“職業(yè)運(yùn)動(dòng)員”。 如果周一到周五連頭都很少抬，那么周末就不要一上來就追求暴扣。在肩膀還沒有準(zhǔn)備好之前，多打打網(wǎng)前小球，多做平抽擋，既鍛煉了反應(yīng)，又保護(hù)了關(guān)節(jié)。肩膀的壽命是有限的，別讓運(yùn)動(dòng)終結(jié)在還沒熱身開的某個(gè)周末下午。

原標(biāo)題：《十日談·鍛煉日志 | 忻慰：肩袖損傷，“坐”出來的禍》

欄目編輯：華心怡

文字編輯：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：忻慰