遇到美食，很多人都有忍不住的時候，開啟“狂炫”模式。你是否有過“不知不覺就吃太飽”的經(jīng)歷？很多人認為，偶爾一兩頓大餐沒什么傷害，但體內(nèi)可能已經(jīng)亂作一團。如果是經(jīng)常吃太多，身體受到的危害會更大。具體有哪些危害？該如何避免？一起了解↓

吃太飽，會讓身體超負荷運載

吃太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據(jù)腹腔內(nèi)更多的空間， 很可能會擠壓其他內(nèi)臟，引發(fā)腹脹、惡心、嘔吐等。

吃太多東西 間接的影響是身體多個消化器官超負荷運載。

• 正常情況下，胃消化一頓飯需要2至4小時，但一頓大餐后，即使加大胃液的分泌，也需6小時左右才能消化完。部分胃液還可能反流進食管，造成胃灼熱，甚至少數(shù)人的胃壁會因過度撐大而出現(xiàn)血液循環(huán)障礙，進而引發(fā)局部壞死、出血和胃穿孔。

• 胰腺是機體第二大消化腺，會因大量高脂、高糖食物進入高強度工作，加大胰液的分泌。若胰腺無法在短時間內(nèi)排出胰液，便會開始“自我消化”。 若同時大量飲酒，胰腺局部受到刺激會出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，更易誘發(fā)急性胰腺炎，輕則腹痛，重則有生命危險。

• 最后是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養(yǎng)。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。

• 此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃了過多高脂肪、高能量的食物之后，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐后還會提升體溫，同樣會干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，影響第二天的精神狀態(tài)和生活質(zhì)量。

長期吃太飽，對身體有什么影響？

經(jīng)常吃太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔(dān)，以及由此引發(fā)的各種健康問題。

1. 引發(fā)肥胖，增加死亡風(fēng)險

長期吃太飽，意味著長期攝入過量營養(yǎng)，很可能引發(fā)肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風(fēng)險，比如：

• 2型糖尿病。體重指數(shù)（BMI）為30～35kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險增加了5倍。而BMI為40～45kg/m2的人患2型糖尿病的風(fēng)險增加了12倍。

• 阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI30.0～34.9kg/m2和BMI40.0～45.0kg/m2的人群發(fā)生阻塞性睡眠呼吸暫停的風(fēng)險分別增加5倍和22倍。

• 心血管疾病。肥胖也會影響心血管健康，增加如冠心病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險。BMI>30kg/m2的人缺血性中風(fēng)風(fēng)險增加64%，出血性中風(fēng)風(fēng)險增加24%。

• 非酒精性脂肪肝。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加3%～10%，BMI每增加1單位，非酒精性脂肪肝的發(fā)生率增加13%～38%。

• 認知功能。肥胖可以通過增加體內(nèi)炎癥、損害血管內(nèi)皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快。

2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環(huán)中

長期吃太飽，會擾亂人體對食欲的調(diào)節(jié)，導(dǎo)致人陷入到暴飲暴食的惡性循環(huán)中。

暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯(lián)系起來，最終鼓勵人為了快樂而不是為了饑餓而進食。

（圖片由AI生成）

如何管住嘴，防止自己吃太多？

建議大家吃“八分飽”。 當然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者壓力大就想吃東西。這里提供幾個小建議：

• 了解最可能引發(fā)自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物。

• 多吃富含膳食纖維和水分的食物，這類食物更容易產(chǎn)生飽腹感，其中含有的大量膳食纖維能夠延緩腸道對食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

水果類：石榴、桑葚、番石榴、梨等；

蔬菜類：苦苣、竹筍、菠菜等；

谷類：藜麥、蕎麥、大麥、麩皮等；

菌藻類：香菇、木耳、銀耳、竹蓀、紫菜、裙帶菜等；

豆類：黃豆、黑豆、蕓豆、赤小豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

• 細嚼慢咽。通過細嚼慢咽可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道“你已經(jīng)飽了”。

• 記錄自己每餐的食物和情緒變化。通過“食物日記”的方式，可以做到自我監(jiān)控，有利于發(fā)現(xiàn)暴飲暴食的觸發(fā)食物或者觸發(fā)因素，更快找到解決方法。

• 盡量按時吃飯。按時吃飯能避免太餓導(dǎo)致的暴飲暴食。

• 找到其他解壓方式。盡量減輕生活的壓力，找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。

如果暴飲暴食比較嚴重，或產(chǎn)生了食物成癮，建議盡快向?qū)I(yè)機構(gòu)求助。

來源：新華社、科普中國

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒