很多人為了降血脂天天吃素

結(jié)果指標(biāo)沒降反升，身體還垮了

其實，膽固醇本身不是壞東西

甚至是我們身體必需的營養(yǎng)素

想要控制膽固醇水平

這5類食物你要少吃

??蛋黃類、動物內(nèi)臟

??動物腦、動物骨湯、全脂類食品

其實膽固醇也分“好壞”

“壞膽固醇”與心腦血管疾病的相關(guān)性最密切

不過別擔(dān)心

有5類食物是“壞膽固醇”克星

01

這5類食物要少吃

一般來說，動物性食物中普遍含有膽固醇，植物性食物中則普遍不含有膽固醇。以下這幾種食物讓膽固醇“直線上升”，最好少吃！

蛋黃類：雞蛋黃 鴨蛋黃 鵝蛋黃

蛋黃的膽固醇含量雖然較高，但富含卵磷脂。卵磷脂能讓血液中的膽固醇和脂肪顆粒變小，避免膽固醇與脂肪附著沉積在血管壁上。

?建議：

患高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風(fēng)險的朋友，每周吃雞蛋控制在3~4個。

健康人群建議每天吃1個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃，每天吃1個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

動物內(nèi)臟：肝 肺 心

動物內(nèi)臟中的膽固醇含量較高，豬肝膽固醇含量可達(dá)1017毫克/100克。

?建議：

建議日常盡量少吃、偶爾淺嘗即可。雖然動物內(nèi)臟富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A和鐵元素，且易被人體消化吸收，但因為膽固醇含量較高，所以建議少吃，不要過量。

《中國居民膳食指南(2022)》指出：動物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2~3次，每次25克(半兩)左右。

有高脂血癥、冠心病、腦卒中病史和高風(fēng)險人群，最好不吃動物內(nèi)臟。

動物腦：豬腦 牛腦 羊腦

動物腦的膽固醇含量較高，每100克豬腦的膽固醇含量約為2571毫克。

高血脂及心腦血管疾病人群，建議少食。

動物骨湯：豬骨湯 雞湯

骨頭湯：

并不能補鈣，反而湯中漂浮大量油脂，會造成膽固醇攝入超標(biāo)。長期飲用易誘發(fā)肥胖、高尿酸、高血脂，還會加快動脈粥樣硬化。

雞湯：

同樣不適合高血脂人群，湯中大量脂肪被人體吸收后，會升高膽固醇、甘油三酯，促使脂質(zhì)沉積在血管壁，加重動脈粥樣硬化，提升冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。

全脂類食品：奶油 黃油 雪糕

富含飽和脂肪酸的食物，會促進(jìn)肝臟合成大量膽固醇，同時降低人體膽固醇代謝排出效率，導(dǎo)致血液膽固醇升高，脂質(zhì)易沉積在血管壁，損傷血管內(nèi)皮，增加心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險。

02

要注意“壞膽固醇”

血脂常規(guī)四項包括：總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。

膽固醇不是壞東西

膽固醇是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，參與全身細(xì)胞合成，也是性激素、多種激素及膽汁合成的原料，還能輔助肝臟生成代謝脂肪所需的膽汁酸。只要控制在合理范圍，就不會危害身體健康。

要注意“壞膽固醇”

我們除了去關(guān)注總膽固醇的數(shù)值之外，大家更應(yīng)該關(guān)注低密度脂蛋白膽固醇的指標(biāo)，也就是“壞膽固醇”，它與心腦血管疾病的相關(guān)性最密切，是導(dǎo)致動脈硬化、造成心腦血管疾病的重要危險因素。

“壞膽固醇”(LDL?C)：低密度脂蛋白膽固醇。它像一輛裝載膽固醇的卡車，若數(shù)量過多或質(zhì)量不佳，容易將膽固醇卸在血管壁上，久而久之導(dǎo)致動脈硬化，成為心腦血管事件的“隱形殺手”。

“好膽固醇”(HDL?C)：高密度脂蛋白膽固醇。它像“清道夫”，能將血管壁上多余的膽固醇運回肝臟代謝，保護(hù)血管。

不同人群“理想”標(biāo)準(zhǔn)不一樣

低密度脂蛋白膽固醇推薦目標(biāo)值：

低危<3.4mmol/L；

中、高危<2.6mmol/L；

極高危<1.8mmol/L且較基線降低幅度>50%；

超高危<1.4mmol/L且較基線降低幅度>50%。

注意：

低密度脂蛋白水平的高低，還取決于每個不同的人群。

“壞膽固醇”的指標(biāo)也不是越低越好，低密度脂蛋白的下限一定要守住，如果低于正常值太多，就說明膽固醇不夠了。指標(biāo)過度偏低，可能提示營養(yǎng)攝入不足，還會影響機(jī)體正常免疫功能。

03

4招不讓膽固醇“越界”

對普通人來說，增加運動、保持飲食均衡、作息規(guī)律、戒煙限酒是控制膽固醇水平最有效的辦法。

所以要睡眠充足、勞逸結(jié)合、保持心情愉悅、學(xué)會調(diào)適壓力。

調(diào)整飲食攝入

控制每日總食量，少吃或不吃高脂、高糖食物。

堅持食物多樣化，多吃蔬菜、菌藻、雜糧、豆類及優(yōu)質(zhì)魚蝦，飲食遵循少油少鹽。

烹飪優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌，減少油炸、紅燒。

日?？啥喑赃@5類“壞膽固醇克星”食物，助力血脂調(diào)控：

1.植物油類

如橄欖油、油茶籽油、亞麻油等。這類植物油富含不飽和脂肪酸，有助“壞膽固醇”排出。

2.粗雜糧

如燕麥、玉米、小米、高粱、蕎麥、綠豆、紅豆等，富含膳食纖維，能促進(jìn)膽固醇排泄。

建議：雜糧替代部分精米白面，占主食比例1/2為宜。

3.新鮮蔬菜

尤其是綠葉蔬菜、菌藻類、紅黃顏色的蔬菜等，它們富含的膳食纖維有助降低“壞膽固醇”。

4.魚蝦

相比紅肉，魚蝦脂肪含量更低，且含優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸，對養(yǎng)護(hù)心腦血管有益。

此外，魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，對降低“壞膽固醇”也有一定作用。

建議：每周吃魚2次或300～500g。

5.豆制品

豆腐、豆?jié){、豆腐干等，富含膳食纖維和植物甾醇，有助于降低“壞膽固醇”。

循醫(yī)囑 規(guī)律服藥

如果體檢時發(fā)現(xiàn)“壞膽固醇”已經(jīng)超標(biāo)，就不能只靠限制飲食來控制。最好到三甲醫(yī)院就診，看超標(biāo)多少，有必要的話，要遵循醫(yī)囑規(guī)律服藥，并定期復(fù)查。

服藥后膽固醇正常了，不能貿(mào)然停藥。停藥后膽固醇會再次升高，心腦血管系統(tǒng)會再次受到危害，所以一定要長期堅持用藥。

定期體檢

定期測血脂，盡早發(fā)現(xiàn)膽固醇水平異常才能盡快干預(yù)。

增加運動量

每周運動3至5天，每次至少做連續(xù)半小時的有氧運動，可打太極、快走、騎自行車等，以身體微微出汗，第二天不感覺過累為宜。

控制膽固醇水平行動指南

1.需少吃5類食物：蛋黃類、動物內(nèi)臟、動物腦、動物骨湯、全脂類食品。

2.重點警惕低密度脂蛋白膽固醇，是誘發(fā)動脈硬化、心腦血管疾病的關(guān)鍵因素。

3.普通人靠規(guī)律運動、均衡飲食、規(guī)律作息、戒煙限酒，就能有效管控膽固醇水平。