減肥靠「瘦子菌」、鼻炎吃「鼻子菌」、便秘來(lái)點(diǎn)「腸道菌」、甚至私處癢癢也能靠益生菌？這些年，益生菌簡(jiǎn)直成了萬(wàn)能“神藥”，號(hào)稱從頭到腳都能管。刷一刷網(wǎng)絡(luò)，仿佛只要買一瓶益生菌，就能解決各種人生大難題。

可問(wèn)題來(lái)了：益生菌真有這么神？還是被商家吹得天花亂墜，其實(shí)只是交了一筆「智商稅」？ 今天咱就用科學(xué)證據(jù)，帶大家扒一扒益生菌的真相——看完這篇，你的錢包也許能省下一棟「大別墅」。

一、什么是益生菌？

▲圖：攝圖網(wǎng)

益生菌就是一群活的微生物，當(dāng)攝入足夠量時(shí)，對(duì)身體的健康有益。

打個(gè)比方吧，益生菌就像駐扎在我們腸道里的「維和部隊(duì)」。

它們?nèi)藬?shù)足夠多時(shí)，就能把「搗亂分子」（有害菌）壓下去，讓好菌占上風(fēng)。這樣一來(lái)，我們就不容易肚子不舒服，比如脹氣、拉肚子，腸道也會(huì)更輕松。

很多人會(huì)把益生元和益生菌混淆，益生元可不是菌，而是益生菌的口糧。有了充足的糧食，益生菌才能更好的增殖，更有戰(zhàn)斗力，把腸道社區(qū)建設(shè)得更加穩(wěn)定和諧。

二、吃益生菌能減肥？

先說(shuō)一下B420，它是網(wǎng)上風(fēng)很大的「瘦子菌」。

研究顯示，跟安慰劑組比，每天服用100億活的B420，同時(shí)配合12克聚葡萄糖(一種水溶性膳食纖維)，6個(gè)月能多減掉了1.4kg脂肪；另外這組平均腰圍縮小了2.6厘米。[1]

這也是賣家引用最多的研究，但是賣家沒(méi)告訴你的是，這個(gè)研究是研發(fā)這個(gè)菌的公司做的，從研究方案到結(jié)果解讀該公司都有深度參與，所以結(jié)果你得細(xì)品。

比如研究者是把依從性沒(méi)有達(dá)到80%的人(共91人)都排除在外，然后分析才得到這樣一個(gè)結(jié)果，也就是說(shuō)，如果你吃的是研究中的配方，如果不能很好的堅(jiān)持吃，也可能沒(méi)用。何況你買的未必是這個(gè)配方。

另外，2025年發(fā)表在國(guó)際核心期刊《Nature》上的研究，系統(tǒng)分析了7項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，結(jié)果只有一個(gè)研究顯示益生菌能幫助減肥。[2]

這個(gè)研究將66人隨機(jī)分了2組，一組服用兩種乳酸菌組合，一組啥菌也不服用，結(jié)果12周以后實(shí)驗(yàn)組平均多減了2斤。[3]但是這個(gè)樣本量太小了，干預(yù)的時(shí)間也短，實(shí)驗(yàn)的對(duì)象還是韓國(guó)人。

總之，益生菌減肥的證據(jù)目前還很有限，想減肥的朋友最好別指望。

三、吃益生菌改善便秘？

▲圖：攝圖網(wǎng)

因?yàn)楸忝貋?lái)咨詢營(yíng)養(yǎng)師，要不要服用益生菌的朋友太多了，我只能說(shuō)，請(qǐng)謹(jǐn)慎。

2024年發(fā)表在《BMJ Open》上研究，匯總分析了17個(gè)臨床試驗(yàn)，超過(guò)1200名便秘者，結(jié)果顯示，跟安慰劑相比，吃益生菌或者益生菌+益生元的人，排便次數(shù)平均每周多1次，大便不那么硬結(jié)，腹脹和排便困難總體上也有所緩解。

但是這些研究的證據(jù)等級(jí)是低或很低，研究結(jié)果差異很大，有人明顯改善，有人幾乎沒(méi)有效果，所以你別一便秘就想著吃益生菌。

便秘了，你得多喝水，多吃蔬果，適量運(yùn)動(dòng)，還可以嘗試一下乳果糖和低聚果糖(改善便秘的證據(jù)等級(jí)比益生菌還高)，益生菌的話只能說(shuō)是，可以試試，死馬當(dāng)活馬醫(yī)唄，萬(wàn)一對(duì)你有用呢。

但是試也要科學(xué)的試，世界胃腸病組織發(fā)布的《益生菌和益生元》全球指南，就功能性便秘給出的5 個(gè)純益生菌方案，4 個(gè)益生菌+益生元方案，咱們要選擇產(chǎn)品最好對(duì)照著這個(gè)指南里的菌種、劑量來(lái)選。

▲截圖：世界胃腸病組織發(fā)布的《益生菌和益生元》全球指南

四、吃益生菌改善過(guò)敏性鼻炎癥狀？

跟過(guò)敏性鼻炎相關(guān)的益生菌，也被稱為鼻子菌，這幾年真的也超火，畢竟過(guò)敏性鼻炎的大人小孩都太多了，像我和我兒子都是。

之前有兩個(gè)品牌都聯(lián)系谷老師推薦這類菌，不過(guò)我都拒絕了，原因還是證據(jù)不夠明確。

比如2024年發(fā)表在《Frontiers in Pediatrics》上的文獻(xiàn)，薈萃分析了28項(xiàng)研究，其中6項(xiàng)研究評(píng)估了過(guò)敏性鼻炎小朋友的癥狀，結(jié)果發(fā)現(xiàn)益生菌對(duì)鼻炎癥狀有一定緩解作用，尤其是鼻癢、打噴嚏和眼癢。[4]

但研究結(jié)果差異太大了，有的顯示管點(diǎn)兒用，有的卻顯示沒(méi)啥用，這可能跟研究中用的菌株不同，孩子使用時(shí)間長(zhǎng)短不同，本身孩子的癥狀炎癥程度不同有關(guān)系。

▲截圖：《益生菌兒科臨床應(yīng)用循證指南》

吃抗過(guò)敏的藥、噴鼻子、洗鼻子才是過(guò)敏性鼻炎的規(guī)范治療。各種嘗試都改善甚微，就想試試益生菌，試上兩個(gè)月看看是不是有用，沒(méi)用的話就別繼續(xù)浪費(fèi)錢了。

五、吃益生菌改善私處瘙癢？

▲圖：攝圖網(wǎng)

「女性專研，私處清爽」聽起來(lái)很誘惑，但是引起私處瘙癢的原因很多，比如細(xì)菌、霉菌，或者接觸性皮炎啥的。搞清楚狀況，對(duì)癥下藥才是正解。

可笑的是市面上宣稱對(duì)私處養(yǎng)護(hù)有幫助的益生菌，大多是在腸道含量豐富的乳桿菌，卻極少含有陰道中常見的乳桿菌比如卷曲乳桿菌、惰性乳桿菌、加氏乳桿菌和詹氏乳桿菌。而且口服益生菌如何作用于陰道也是個(gè)謎。

正因如此，很多大規(guī)模隨機(jī)對(duì)照研究都沒(méi)發(fā)現(xiàn)益生菌對(duì)改善陰道炎癥有用。

2023年發(fā)表在《Frontiers》上的研究，分析了很多口服和陰道直接使用益生菌的研究后，直接表明：尚無(wú)足夠證據(jù)推薦市售益生菌治療或預(yù)防細(xì)菌性陰道炎。[5]

六、益生菌到底有什么用？

世界胃腸病學(xué)組織《益生菌和益生元》的全球指南羅列了17種可以嘗試益生菌的情況，常見的是下面這6種。

成人急性腹瀉

抗生素相關(guān)的腹瀉

幽門螺桿菌根除的輔助治療

腸易激綜合征

潰瘍性結(jié)腸炎

減輕與乳糖消化不良相關(guān)的癥狀

指南中羅列了各種應(yīng)用的具體菌株、推薦劑量(每日幾次，每次多少)，還有證據(jù)等級(jí)。

證據(jù)等級(jí)1代表有隨機(jī)性研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)，證據(jù)等級(jí)2代表有效應(yīng)一致的多項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)，未進(jìn)行系統(tǒng)綜述；證據(jù)等級(jí)3則代表有單個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的支持。

上面這些常見問(wèn)題，很多一看名字就知道咋回事，腸易激綜合征對(duì)大家來(lái)說(shuō)可能抽象些，我多解釋幾句。

腸易激綜合征的典型癥狀是腹部不適，比如肚子疼、總是腹脹，排氣多。

有的人是以腹瀉為主，比如一天多次稀便，不是感染了病菌，有的人肚子受涼就拉肚子，有的人壓力大就拉肚子，另外還有人排便很著急，感覺(jué)一刻都憋不了。

當(dāng)然也有人以便秘為主，排便次數(shù)少，而且便便干硬，有時(shí)候還可能總覺(jué)得拉不干凈。

也有的人是腹瀉和便秘兩者交替，比較復(fù)雜。

如果你就是這樣，最好找白大褂看看，然后排除乳糖不耐受，還有別的一些胃腸疾病比如炎癥性腸病，就可能是腸易激綜合征。

七、吃益生菌就為調(diào)節(jié)腸道菌群平衡？

▲圖：攝圖網(wǎng)

如果你沒(méi)有上面咱們講的那些困擾，就是單純想吃點(diǎn)益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，營(yíng)養(yǎng)師推薦嗎？

不太推薦。

因?yàn)槎喑匀任?、新鮮蔬果，給腸道補(bǔ)充充足的益生元，就能促進(jìn)有益菌增殖，這是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方式。

另外，對(duì)這個(gè)人有用的益生菌，對(duì)另外一個(gè)人就可能沒(méi)用，這是因?yàn)橐嫔男Ч粌H跟具體的菌株種類有關(guān)，它能否在一個(gè)人的腸道里定居下來(lái)，還受到這個(gè)人本身的腸道菌群組成、飲食習(xí)慣和生活方式的影響。

▲截圖來(lái)自《益生菌的科學(xué)共識(shí)(2020年版)》

但如果你對(duì)自己吃了益生菌是不是會(huì)有效果，非常好奇，就想吃吃看，最起碼選衛(wèi)健委目前批準(zhǔn)的菌種。

關(guān)于益生菌就聊這么多吧，如果你用某個(gè)益生菌針對(duì)某種問(wèn)題特別有效果，也可以留言給谷老師，谷老師回頭再詳細(xì)研究研究。

參考文獻(xiàn)：

[1]Stenman LK, Lehtinen MJ, Meland N, Christensen JE, Yeung N, Saarinen MT, Courtney M, Burcelin R, L?hdeaho ML, Linros J, Apter D, Scheinin M, Kloster Smerud H, Rissanen A, Lahtinen S. Probiotic With or Without Fiber Controls Body Fat Mass, Associated With Serum Zonulin, in Overweight and Obese Adults-Randomized Controlled Tri。al. EBioMedicine. 2016 Nov;13:190-200.

[2]Guo, M., Li, J., Zhang, L. et al. Effects of oral supplementation of probiotics on body weight and visceral fat in obese patients: a meta-analysis and systematic review. Sci Rep 15, 6355 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-90820-8

[3]Kim M, Kim M, Kang M, Yoo HJ, Kim MS, Ahn YT, Sim JH, Jee SH, Lee JH. Effects of weight loss using supplementation with Lactobacillus strains on body fat and medium-chain acylcarnitines in overweight individuals. Food Funct. 2017 Jan 25;8(1):250-261.

[4]Luo, X., Wang, H., Liu, H., Chen, Y., Tian, L., Ji, Q., & Xie, D. (2024). Effects of probiotics on the prevention and treatment of children with allergic rhinitis: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Pediatrics, 12, 1352879. https://doi.org/10.3389/fped.2024.1352879

[5]Abbe, C., & Mitchell, C. M. (2023). Bacterial vaginosis: A review of approaches to treatment and prevention. Frontiers in Reproductive Health, 5, 1100029. https://doi.org/10.3389/frph.2023.1100029