跑量焦慮，正在毀掉很多跑者的初心

“老師，我每周堅(jiān)持跑3次，每次4公里，但感覺(jué)沒(méi)什么效果...”

這是最近收到的一條留言，相信很多人都有同樣的困惑。

在動(dòng)輒月跑量200公里、全馬破3的大神面前，每周9公里的跑量似乎顯得“微不足道”。

但今天，我要為這個(gè)“看似無(wú)效”的訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)幾句公道話。

先問(wèn)自己：你所謂的「有用」是指什么？

在判斷一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是否“有用”之前，我們需要先明確目標(biāo)。

如果你期望的是：

· 一個(gè)月瘦10斤

· 半年全馬破4

· 兩個(gè)月練出六塊腹肌

那么，每周3次×4公里的計(jì)劃確實(shí)“不夠用”。

但如果你想要的是：

· 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

· 保持健康狀態(tài)

· 緩解工作壓力

· 維持基本體能

那么這個(gè)計(jì)劃不僅有用，甚至可以說(shuō)是完美。

被低估的“低強(qiáng)度”訓(xùn)練

1. 從零到一：習(xí)慣比強(qiáng)度更重要

對(duì)初學(xué)者而言，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的計(jì)劃就是最好的計(jì)劃。

每周3次，每次4公里的運(yùn)動(dòng)量，足以讓一個(gè)久坐的上班族：

· 基礎(chǔ)代謝提高12%-15%

· 心血管功能明顯改善

· 精神狀態(tài)得到提升

更重要的是，這個(gè)強(qiáng)度不會(huì)讓人產(chǎn)生畏難情緒，更容易養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

2. 平臺(tái)期≠無(wú)效期

很多人放棄的原因是在“平臺(tái)期”感覺(jué)不到進(jìn)步。

事實(shí)上，平臺(tái)期是身體適應(yīng)和鞏固的必經(jīng)階段。即使體重沒(méi)有變化，身體內(nèi)部的改善仍在繼續(xù)：

· 肌肉毛細(xì)血管密度增加

· 線粒體數(shù)量和效率提高

· 運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性提升

這些看不見(jiàn)的變化，為未來(lái)的突破積蓄力量。

為什么有人覺(jué)得“沒(méi)用”？

1. 比較對(duì)象錯(cuò)誤

社交媒體上充斥著各種“大神”的驚人成績(jī)，讓人誤以為那才是常態(tài)。

事實(shí)上，能夠常年堅(jiān)持每周鍛煉3次的人，已經(jīng)超過(guò)了80%的成年人。

2. 期望值不合理

運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間積累。很多人期望跑一周就看到明顯變化，這顯然不現(xiàn)實(shí)。

3. 只跑步，不改變生活方式

如果白天久坐、晚上熬夜、飲食不控制，那么每周9公里的跑步確實(shí)難以抵消不健康生活方式的負(fù)面影響。

如何讓“小”跑量發(fā)揮“大”作用？

如果你的目標(biāo)是健康而非競(jìng)技，以下方法可以讓每周3次×3公里的計(jì)劃更有效：

1. 加入變量：不要總是勻速跑

· 嘗試一次變速跑：快跑1分鐘，慢跑2分鐘，循環(huán)進(jìn)行

· 嘗試一次坡度跑：找一段有坡度的路線

· 保持一次輕松跑：享受跑步的樂(lè)趣

2. 注重跑姿和質(zhì)量

3公里正好可以專注練習(xí)跑步技術(shù)：落地方式、擺臂幅度、呼吸節(jié)奏...質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量重要。

3. 配合力量訓(xùn)練

每周2次15-20分鐘的核心力量訓(xùn)練，能讓跑步效果事半功倍。

4. 給自己足夠時(shí)間

至少堅(jiān)持3個(gè)月，再評(píng)價(jià)效果。身體適應(yīng)需要時(shí)間。

記住這個(gè)公式：適度×堅(jiān)持=效果

運(yùn)動(dòng)效果不是簡(jiǎn)單的加減法，而是適度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期堅(jiān)持的乘積。

每周3次×4公里，雖然看起來(lái)不多，但如果能堅(jiān)持一年，就是：

· 156次跑步

· 624公里距離

· 超過(guò)3000分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

這遠(yuǎn)比“連續(xù)一個(gè)月每天跑5公里，然后受傷放棄”要有意義得多。

在跑步這件事上，最慢的進(jìn)步快過(guò)最快的放棄。

不要被數(shù)字綁架，不要被他人影響。

無(wú)論是每周9公里還是90公里，適合自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的計(jì)劃，就是最好的計(jì)劃。

跑步是一輩子的事，何必急于一時(shí)？

你現(xiàn)在每周跑多少？是否也曾為跑量焦慮過(guò)？

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學(xué)習(xí)如何預(yù)防跑步損傷