作者 | Talk君

Key Points：

·所謂的“8小時睡眠”只是一個參考值，而非絕對標準

·每個人的睡眠需求就像指紋一樣獨特，受到年齡、 健康狀況和生活方式的多種因素影響

·判斷自己睡眠是否充足的最簡單方法是：觀察醒后的表現(xiàn)

·盡量每天同一時間睡覺、起床（包括周末），提升“日間穩(wěn)定性”

·23:00-23:30 入睡是比較安全的時段

· 最重要的是，根據(jù)自己的身體狀況，找到最適合的睡眠時間和節(jié)律

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第25篇健康議題。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

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大家好，我是talk君。

你是否曾經(jīng)在深夜盯著天花板，一邊計算著還能睡幾小時，一邊焦慮不已？

大多數(shù)人從小就被告知需要“每天睡夠8小時”才能保持健康，然而2025年的多項最新研究卻揭示了一個令人驚訝的事實：

8小時睡眠只是推薦范圍值，并非“黃金標準”，盲目追求這個數(shù)字甚至可能對健康產(chǎn)生負面影響。

另外，睡眠問題不僅僅是“睡多久”那么簡單，還包括多個維度。

八小時神話的起源

很多人可能好奇：“8小時睡眠”這個說法到底從何而來？事實上，這更像是一個現(xiàn)代社會的簡化建議，而非基于科學的精確結(jié)論。

19世紀歐美工人每天被迫工作10-11小時，在爭取權(quán)益時提出“工作、休息、睡眠各8小時”的口號。

這一政治訴求經(jīng)百年演變，竟被誤讀為“睡眠科學標準”。而“8小時”逐漸成為廣泛傳播的簡便記憶數(shù)字。

然而，這個一刀切的建議并不能準確反映人類復雜的睡眠需求。

個體差異的重要性

一項涵蓋443.7萬來自30國參與者的綜合分析發(fā)現(xiàn)，每日7-8小時的睡眠時長最有利于成人健康。

而美國國家睡眠基金會 (NSF)的研究數(shù)據(jù)顯示，不同年齡段的睡眠時長建議不同。

比如幼兒 (1-2歲)建議每天11-14小時，學齡兒童 (6-13歲)每天 9-11小時，青少年 (14-17歲) 每天8-10小時，成年人 (26-64歲)每天 7-9小時，老年人 (65歲以上) 7-8小時。

2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》子刊（JAMA Network Open）上、涉及32萬名亞洲成年人的大型研究也指出，每天睡7個小時，全因死亡風險和心血管疾病等死亡率會降至最低點。

所以你看，任何研究結(jié)果都只會給出一個范圍，而且這里還有個體差異存在。

每天到底睡多久？

說了這么多，那到底睡多久合適呢？

每個人的睡眠需求就像指紋一樣獨特，受到年齡、 健康狀況和生活方式的多種因素影響。

有些人天生是“短睡眠者”，只需要5-6小時就能精力充沛；而有些人則是“長睡眠者”，可能需要9-10小時才能充分休息。

這形成了一個正常的連續(xù)“時間譜”，所謂的“8小時睡眠”只是一個參考值，而非絕對標準。

判斷自己睡眠是否充足的最簡單方法是：觀察醒后的表現(xiàn)。

如果你醒來后，在多數(shù)時間都能保持足夠清醒和足夠好的專注力，不影響工作和生活，那么就可以認為睡眠充足。

反之，如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味著睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質(zhì)量不佳，或者兩者都有。

睡眠的三個關鍵維度

健康睡眠不僅僅關乎時長，還包括另外個關鍵維度：

那就是“幾點睡”（入睡時間是否規(guī)律）以及“睡得穩(wěn)”（睡眠是否易中斷）。

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間過晚尤其有害健康。凌晨0:30后入睡的人，罹患肝硬化和肝纖維化的風險，是23:00~23:30時段入睡者的2.57倍。

這種風險的飆升，很可能與夜間肝臟關鍵的代謝和修復節(jié)律被強行打斷密切相關。

睡眠節(jié)律穩(wěn)定性也被證明是健康的關鍵。相對振幅（晝夜活動差異）最低的人群，患老年體弱癥的風險是最高人群的3.36倍。

實用改善建議

下面是一些改善睡眠的實用建議:

盡量每天同一時間睡覺、起床（包括周末），提升“日間穩(wěn)定性”。哪怕前一晚沒睡好，早上也別補覺太久。

23:00-23:30 入睡是比較安全的時段，避免肝臟等器官在夜間“加班”。

如果總覺得睡不夠或睡不醒，可借助智能手表等設備記錄真實睡眠時長，避免“自我欺騙”。

總之，不必再為睡不夠8小時而焦慮。今晚就根據(jù)自己的身體狀況，找到最適合的睡眠時間和節(jié)律，而不是盲目追求那個可能并不適合你的“8小時神話”。

你對此有什么看法？歡迎評論區(qū)留言討論~

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