很多糖友都糾結(jié)：主食吃了升糖，不吃又餓慌。其實(shí)選對(duì)主食才是關(guān)鍵！

糖尿病專家楊小紅主任結(jié)合2025糖尿病最新指南及衛(wèi)健委推薦，這5類低GI、高纖維主食，堪稱“血糖穩(wěn)定劑”，既能吃飽又能控糖～

五種黃金控糖主食清單

1. 全谷物類（GI 50-55）：

糙米、燕麥?zhǔn)鞘走x。保留完整麩皮和胚芽，膳食纖維是白米的2-3倍，能延緩消化。尤其是燕麥中的β-葡聚糖，每天吃50克可降低糖化血紅蛋白0.42%。

小貼士：糙米提前泡2小時(shí)，和白米1:1混煮；燕麥煮至微稠即可，別打成糊。

2. 雜豆類（GI 32-40）：

紅豆、鷹嘴豆、綠豆必入。富含抗性淀粉，消化慢不升糖，紅豆搭配米飯能讓餐后血糖降18%；鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量達(dá)20%，飽腹感超強(qiáng)。

小貼士：雜糧飯中豆類占1/3，提前泡4小時(shí)；綠豆湯別煮爛，每次喝湯吃豆不超過30克。

3. 偽谷物類（GI 49-54）：

蕎麥?zhǔn)橇咙c(diǎn)。含獨(dú)特蘆丁，能保護(hù)血管、改善胰島素敏感性，GI值比白米低30%，適合合并心血管問題的糖友。

小貼士：蕎麥粉與全麥粉2:8比例做面條、饅頭，避免單獨(dú)吃（口感偏硬）。

4. 薯芋類（GI 55-70）：

老玉米、山藥、蒸紅薯可替代精米白面。玉米糝煮成顆粒狀，餐后2小時(shí)血糖比白粥低18%；山藥的黏液蛋白能延緩葡萄糖吸收。

小貼士：紅薯每次不超過100克，搭配雞蛋吃；玉米選老玉米，避開甜玉米。

5. 復(fù)合主食類（GI 35-53）：

全麥饅頭、藜麥值得試。全麥粉保留麩皮，GI值比白饅頭低30；藜麥?zhǔn)侨鞍坠任?，替?0%精制主食能降空腹血糖0.7mmol/L。

小貼士：自制全麥饅頭（加10%燕麥粉），避開超市偽全麥；藜麥與米飯1:2混煮。

三個(gè)實(shí)操技巧，控糖效果翻倍

1. 控總量：每日主食干重150-200克（約1-1.5碗），粗糧占1/3就夠；

2. 選對(duì)烹飪：蒸、煮、燜為主，別煮爛、不磨粉，玉米糝煮出顆粒感最佳；

3. 改進(jìn)餐順序：先吃蔬菜→再吃蛋白（雞蛋/魚肉）→最后吃主食，平穩(wěn)血糖超有效。

提醒：所有主食都要結(jié)合血糖監(jiān)測(cè)調(diào)整！比如不同品種紅薯GI值差異大（54-94），建議吃后2小時(shí)測(cè)血糖，找到適合自己的種類和分量。其實(shí)主食不是敵人，選對(duì)、吃對(duì)，就能讓血糖穩(wěn)如平地。