清晨，73歲的老李像往常一樣提著鳥(niǎo)籠去公園，和老伙計(jì)們下棋、遛彎，談笑風(fēng)生。

誰(shuí)也沒(méi)想到，幾周后，這位看起來(lái)硬朗的老人會(huì)因一次普通的感冒引發(fā)肺炎，住院近一個(gè)月。

病床上的老李忍不住犯嘀咕：“還真是七十三、八十四，不死也是床上過(guò)?！?/p>

這話像根刺扎進(jìn)了他心里，出院后，一向樂(lè)觀的老李變得疑神疑鬼，總擔(dān)心下一個(gè)坎就在不遠(yuǎn)處等著。

一、“人老兩個(gè)坎，熬過(guò)就長(zhǎng)壽”，真是如此嗎？

73歲和84歲是老年人的兩個(gè)坎，這個(gè)說(shuō)法由來(lái)已久。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，老年人的確有2個(gè)坎，但不是民間傳言的73歲和84歲，而是60~64歲、78歲左右。

因60歲是人生重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這個(gè)年齡大部分人開(kāi)始退休，生活的重心會(huì)發(fā)生變化，身體也會(huì)出現(xiàn)一些變化；78歲則是身體衰老和健康走下坡路的重要拐點(diǎn)。

《中國(guó)死因監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)集2021》上的數(shù)據(jù)顯示，60~64歲這個(gè)年齡段的死亡速度會(huì)明顯加快，幾乎是翻倍增加，為793.49/10萬(wàn)。且這個(gè)年齡段癌癥較為高發(fā)，身體也處于衰老速度加快的狀態(tài)下，這些因素共同作用下導(dǎo)致死亡率明顯增加。

《Nature Medicine》上一項(xiàng)由美國(guó)斯坦福大學(xué)進(jìn)行的研究指出，人體衰老的速度會(huì)在34歲、60歲、78歲這三個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)加快。

很多人覺(jué)得國(guó)外的數(shù)據(jù)不能直接套在中國(guó)人身上，但78歲這個(gè)年齡對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)也有重要的意義。國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2023年我國(guó)人均壽命為78.1歲，75~79歲這個(gè)年齡段的人群死亡率為3996.98/10萬(wàn)。

可以說(shuō)，跨過(guò)60歲和78歲這兩個(gè)坎，獲得長(zhǎng)壽的概率會(huì)明顯上升。

二、醫(yī)生眼中的“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”，選一種堅(jiān)持下去

衰老是每個(gè)人都無(wú)法避免的，但我們可以通過(guò)一些措施，來(lái)延緩其到來(lái)的速度。其中，運(yùn)動(dòng)是最為有效的抗衰方法，但運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)那么多，哪種才是最有效的呢？

1、球拍運(yùn)動(dòng)

球拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)可給身體帶來(lái)的好處非常多，包括可以提高心肌供氧能力，讓心臟功能加強(qiáng)，對(duì)降壓、降血脂、降低血液粘稠度以及身體的炎癥水平均有幫助。

而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，全身都會(huì)調(diào)動(dòng)起來(lái)。眼睛需要看球的方向判斷球路，大腦接收到指令后會(huì)指揮身體快速擺動(dòng)，對(duì)提高肌肉力量、身體靈活性均有好處，一些長(zhǎng)期伏案的上班族通過(guò)羽毛球這類(lèi)的活動(dòng)可改善頸椎功能。

另外，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的互動(dòng)性，接到球時(shí)身體會(huì)獲得較大的滿足感，身心都會(huì)愉悅起來(lái)。

2、游泳

游泳有多不同的泳姿，可根據(jù)自己的喜好選擇適合自己的，它是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可鍛煉到全身的肌肉，改善身體血液循環(huán)，讓心肺功能加快，對(duì)心血管功能有很大的好處。且游泳對(duì)呼吸功能也非常有好處，堅(jiān)持鍛煉可有效延緩呼吸器官機(jī)能衰退。

3、室內(nèi)健身

室內(nèi)健身包含很多項(xiàng)目，如舞蹈、瑜伽、有氧體操等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以很好鍛煉到心肺功能，讓血管功能得到改善，對(duì)預(yù)防三高很有幫助。建議每天至少進(jìn)行30~60分鐘的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，身體允許的情況下可額外再進(jìn)行150分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)。

4、快走

快走也是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院進(jìn)行的一項(xiàng)研究指出，老年人每日?qǐng)?jiān)持15分鐘快走，可讓早亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%。在快走過(guò)程中，可讓身體的血液循環(huán)加快，鍛煉心肺功能，還能提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，對(duì)骨骼健康也很有好處。

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)指出，老年人運(yùn)動(dòng)一定要選擇適合自己的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4~5點(diǎn)，每次20~60分鐘，不建議早晨起來(lái)晨練。一般每周運(yùn)動(dòng)的頻率保持在2~3次即可，不用過(guò)分追求每周運(yùn)動(dòng)。

三、上年紀(jì)后，做好4方面管理

想要平穩(wěn)度過(guò)高風(fēng)險(xiǎn)的年齡段，除了積極參與運(yùn)動(dòng)外，還需要配合生活調(diào)理。這幾方面做好，可以為晚年的健康生活打下良好基礎(chǔ)。

1、飲食多樣性

多樣化的飲食可以滿足身體對(duì)各種微量元素的需求，也可以讓腸道保持健康，降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究指出，吃夠水果蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)以及全脂乳制品，可促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。

2、戒煙戒酒

煙酒都是明確的一類(lèi)致癌物，長(zhǎng)期吸煙會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、肺癌等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升，且會(huì)顯著增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。只要是戒煙，均可以逆轉(zhuǎn)給身體帶來(lái)的傷害，無(wú)論什么年齡都戒煙都不晚

飲酒也同樣與多種疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)，《自然·醫(yī)學(xué)》上的研究指出，男性飲酒會(huì)增加61種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其中包括多種心血管疾病、肝病以及癌癥，這些均會(huì)給健康壽命帶來(lái)巨大的威脅。

3、管理身材

肥胖與多種疾病的發(fā)生存在直接關(guān)系，尤其是腹部型肥胖更為危險(xiǎn)。建議將BMI控制在18.5~27.9，同時(shí)男女性腰圍要控制在<90/85cm。

4、心態(tài)樂(lè)觀

情緒對(duì)于健康也有很大的影響，有學(xué)者曾對(duì)長(zhǎng)壽老人進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，超4/5的老年人認(rèn)為自己生活幸福，半數(shù)以上對(duì)未來(lái)充滿希望?！睹绹?guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的一項(xiàng)研究也指出，樂(lè)觀的人更有希望獲得長(zhǎng)壽實(shí)現(xiàn)超長(zhǎng)壽命，也就是活到85歲以上。

人老了之后有2個(gè)坎不假，但我們可以通過(guò)保持好的生活習(xí)慣來(lái)平安度過(guò)這兩個(gè)坎，看到文章的你要從現(xiàn)在開(kāi)始做出改變哦！

參考資料：

[1] 《人老兩個(gè)坎，熬過(guò)就長(zhǎng)壽，做好這四件小事，你也能安享晚年！》.方舟健客科普.2024-01-29

[2] 《延壽效果最好的3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，居然沒(méi)有“走路”？第一名竟是......》.科普中國(guó).2023-03-29

[3] 《保持3個(gè)生活方式，活到100歲幾率增加61%！10大延壽習(xí)慣，很多人沒(méi)做到》.人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2024-09-01

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