“爺爺最近總忘事，是不是年紀(jì)大了正常？”“媽媽越來越不愛說話，連買菜都記不住付錢，該怎么辦？” 在生活中，我們常常將長輩的記憶衰退、反應(yīng)遲鈍歸為 “老糊涂”，卻忽略了這可能是癡呆癥發(fā)出的早期信號。癡呆癥并非單純的衰老現(xiàn)象，而是一種由多種因素引發(fā)的進(jìn)行性認(rèn)知障礙疾病，它不僅會奪走患者的記憶，更會讓他們逐漸失去生活自理能力，給家庭和社會帶來沉重負(fù)擔(dān)。

近日，上海交通大學(xué)科研團隊耗時 3 年，對全國 8965 名癡呆患者進(jìn)行了系統(tǒng)走訪與追蹤研究，打破了 “癡呆只與年齡、基因相關(guān)” 的傳統(tǒng)認(rèn)知。研究發(fā)現(xiàn)，這些患者在發(fā)病前，竟然存在 6 個高度相似的日常習(xí)慣，而這些看似普通的行為，正在悄無聲息地侵蝕著大腦健康。這項發(fā)表在多項權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊上的研究，為我們揭示了癡呆癥的防控關(guān)鍵 —— 它并非不可逆轉(zhuǎn)的 “命運”，而是可以通過調(diào)整生活方式提前干預(yù)的 “習(xí)慣病”。

一、研究背景：8965 個案例背后的認(rèn)知革命

在過去，醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為癡呆癥的主要誘因是年齡增長和遺傳基因，超過 65 歲的老年人是高危人群。但上海交大的這項研究卻發(fā)現(xiàn)，在 8965 名患者中，有近 30% 的人發(fā)病年齡低于 60 歲，屬于早發(fā)性癡呆；而在所有患者中，因生活習(xí)慣導(dǎo)致的認(rèn)知衰退占比高達(dá) 72%，遠(yuǎn)超過基因和年齡的影響。

研究負(fù)責(zé)人指出，大腦就像一臺需要持續(xù)保養(yǎng)的精密儀器，日常的睡眠、情緒、飲食、運動、社交等習(xí)慣，都會直接影響其 “運行狀態(tài)”。長期的不良習(xí)慣會導(dǎo)致神經(jīng)元損傷、代謝廢物堆積，最終引發(fā)認(rèn)知功能的不可逆下降。這項覆蓋全國 23 個省市、跟蹤時長最長達(dá) 8 年的研究，以龐大的樣本量和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臄?shù)據(jù)分析，為癡呆癥的預(yù)防提供了全新的科學(xué)依據(jù)，也讓我們意識到：防控癡呆，要從改變?nèi)粘Ａ?xí)慣開始。

二、六大共性特征解析：這些 “隱形殺手” 正在傷害你的大腦

（一）長期睡眠紊亂：熬夜 + 失眠，讓大腦錯失 “清潔時間”

在 8965 名患者中，有 78% 的人在發(fā)病前存在長期睡眠問題 —— 不是偶爾熬夜，而是持續(xù)數(shù)年的入睡困難、早醒或夜間頻繁醒來。62 歲的張阿姨就是典型案例，她從 40 多歲起就因工作壓力長期熬夜，每天睡眠時間不足 5 小時，還經(jīng)常凌晨 3 點就醒。起初她只是覺得白天疲憊，后來逐漸出現(xiàn)記不住電話號碼、忘記關(guān)火等情況，確診時已是中度認(rèn)知障礙。

大腦并非 “永動機”，白天高速運轉(zhuǎn)后，需要在夜間深度睡眠時進(jìn)行 “大掃除”。研究表明，睡眠時大腦會啟動 “ glymphatic 系統(tǒng)”，將白天產(chǎn)生的 β 淀粉樣蛋白等代謝廢物排出體外 —— 這種物質(zhì)正是導(dǎo)致阿爾茨海默病的關(guān)鍵 “元兇”。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，代謝廢物就會在大腦中堆積，像垃圾堵塞管道一樣損傷神經(jīng)元。正如《中國神經(jīng)精神疾病雜志》2025 年的研究指出，慢性睡眠障礙患者的癡呆發(fā)病風(fēng)險，是睡眠正常人群的 2.8 倍。

（二）持續(xù)情緒低落：近 60% 患者曾陷 “情緒低谷”，孤獨感加速腦衰退

研究數(shù)據(jù)顯示，58% 的癡呆患者在發(fā)病前 1-3 年，經(jīng)歷過長期的情緒低落。他們要么變得沉默寡言，不愿參與社交活動；要么對曾經(jīng)熱愛的事情失去興趣，甚至對家人也表現(xiàn)出冷漠疏遠(yuǎn)。70 歲的王大爺退休后，因子女不在身邊，逐漸變得孤僻，每天除了看電視就是發(fā)呆，不愿出門與人交流。不到兩年，他就出現(xiàn)了明顯的記憶衰退，連子女的名字都偶爾叫錯。

長期的情緒壓抑為何會傷害大腦？醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒低落時，人體會分泌皮質(zhì)醇等壓力激素，這種物質(zhì)會直接損傷前額葉和海馬區(qū) —— 這兩個區(qū)域是大腦的 “記憶中樞” 和 “決策中樞”。當(dāng)這些區(qū)域的神經(jīng)元受損，信號傳導(dǎo)就會受阻，就像手機內(nèi)存不足導(dǎo)致運行卡頓一樣，大腦的反應(yīng)速度、記憶能力會逐漸下降?！吨腥A老年醫(yī)學(xué)雜志》2024 年的研究也證實，長期孤獨或抑郁的人群，認(rèn)知功能衰退速度會加快 3 倍。

（三）飲食 “過度干凈”：拒絕紅肉 + 缺乏脂肪，大腦缺了 “必需燃料”

很多人認(rèn)為 “清淡飲食” 就是健康，但研究發(fā)現(xiàn)，大量癡呆患者存在 “飲食過于干凈” 的問題 —— 這里的 “干凈” 并非指衛(wèi)生，而是指長期拒絕紅肉、內(nèi)臟、海鮮等食物，飲食中油少、鹽少、肉少，甚至長期素食。58 歲的李奶奶堅持素食 10 年，從不碰任何肉類和海鮮，后來出現(xiàn)記憶力下降、手腳麻木等癥狀，體檢發(fā)現(xiàn)她體內(nèi)維生素 B12 和葉酸嚴(yán)重缺乏，而這正是導(dǎo)致認(rèn)知障礙的重要原因。

大腦的 60% 左右是脂肪，其中不飽和脂肪酸是神經(jīng)元細(xì)胞膜的重要組成部分，能維持神經(jīng)信號的正常傳導(dǎo)。而維生素 B12、葉酸等營養(yǎng)素，主要存在于紅肉、動物內(nèi)臟、海鮮等食物中，它們能預(yù)防神經(jīng)元損傷，降低認(rèn)知衰退風(fēng)險。《中國臨床營養(yǎng)雜志》2025 年的前瞻性研究指出，長期素食且不注意營養(yǎng)補充的人群，癡呆發(fā)病風(fēng)險會增加 2.3 倍。大腦需要全面的營養(yǎng) “燃料”，過度追求清淡反而會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，讓大腦 “餓肚子”。

（四）大腦長期 “閑置”：不學(xué)習(xí) + 拒新鮮，認(rèn)知儲備持續(xù)下降

“退休后就該享清福，不用再費腦子了”—— 這種想法讓很多人陷入了大腦 “閑置” 的誤區(qū)。研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有癡呆患者都有一個共同點：長期不愿主動學(xué)習(xí)新事物。他們要么退休后不看報紙、不讀書，要么使用手機只刷熟悉的短視頻，拒絕接觸新 APP、新技能。65 歲的張叔叔退休后，每天只是遛彎、打牌，從不學(xué)習(xí)新東西，短短 3 年就從 “記性不好” 發(fā)展到認(rèn)不出老同事。

大腦遵循 “用進(jìn)廢退” 的原則，主動學(xué)習(xí)能不斷建立新的神經(jīng)連接，增加 “認(rèn)知儲備”—— 就像給大腦建立 “備份系統(tǒng)”，即便部分神經(jīng)元受損，其他部分也能替代工作。科學(xué)研究證實，認(rèn)知儲備越高的人，癡呆發(fā)病風(fēng)險越低。而長期讓大腦 “閑置”，神經(jīng)連接會逐漸減少，神經(jīng)元會慢慢退化，就像長期不使用的機器會生銹一樣。無論是學(xué)一門樂器、練書法，還是玩策略類游戲、學(xué)習(xí)使用新軟件，都是在給大腦 “充電”。

（五）莫名體重下降：肌肉流失，大腦少了 “保護(hù)屏障”

研究中一個容易被忽視的發(fā)現(xiàn)是：70% 的癡呆患者在確診前 5-10 年，都出現(xiàn)了不明原因的體重下降 —— 不是刻意減肥，而是肌肉量持續(xù)減少，尤其是四肢肌肉。72 歲的趙阿姨在確診前 8 年，體重從 60 公斤降到了 48 公斤，她以為是 “老來瘦” 正常，直到出現(xiàn)走路不穩(wěn)、記憶衰退才去檢查，此時已出現(xiàn)明顯的認(rèn)知障礙。

肌肉和大腦看似毫無關(guān)聯(lián)，實則相互影響。腿部肌肉被稱為 “第二心臟”，其活動能促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)；更重要的是，肌肉運動能刺激大腦釋放 “腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”，這種物質(zhì)被稱為 “大腦保護(hù)因子”，能促進(jìn)神經(jīng)元再生，延緩神經(jīng)元損傷。當(dāng)肌肉量減少，大腦的 “保護(hù)屏障” 就會削弱，認(rèn)知功能也會隨之下降。研究表明，50 歲以后，每年保持 1-2 次力量訓(xùn)練的人群，肌肉流失速度會減慢 40%，癡呆發(fā)病風(fēng)險也會降低 37%。

（六）缺乏深度社交：表面熱鬧，大腦卻在 “孤獨退化”

很多人認(rèn)為 “每天和鄰居聊天、跳廣場舞就是社交”，但研究發(fā)現(xiàn)，癡呆患者普遍缺乏 “有質(zhì)量的深度社交”。他們的社交多是簡單的問候、寒暄，缺乏情感交流和思維碰撞。獨居的劉阿姨每天都會去公園跳廣場舞，看似社交活躍，但她很少和舞伴深入交流，回家后依然孤身一人。后來她出現(xiàn)了語言表達(dá)不清、記不住事情的情況，確診為輕度認(rèn)知障礙。

真正有益于腦健康的社交，是能引發(fā)思考、帶來情緒互動的深度交流 —— 比如和家人朋友分享心事、討論問題、共同完成一件事。當(dāng)人長期缺乏深度社交，大腦對外界刺激的反應(yīng)會逐漸削弱，語言能力、情緒識別能力會慢慢下降。《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，長期缺乏深度社交的人群，認(rèn)知衰退速度是正常社交人群的 2.5 倍。孤獨就像一種 “慢性毒藥”，會加速大腦老化，而有溫度的深度社交，能給大腦提供持續(xù)的 “刺激養(yǎng)分”。

三、實用預(yù)防指南：6 個習(xí)慣，守護(hù)腦健康

1. 優(yōu)化睡眠：給大腦足夠的 “清潔時間”

建立規(guī)律作息，每天固定時間上床、起床，保證 7-8 小時睡眠；

睡前 1 小時遠(yuǎn)離手機、電腦等亮屏設(shè)備，可聽舒緩音樂、讀紙質(zhì)書；

白天適當(dāng)曬太陽，促進(jìn)褪黑素分泌，改善睡眠質(zhì)量。

2. 調(diào)節(jié)情緒：拒絕壓抑，給大腦 “減壓”

遇到煩心事及時傾訴，可與家人、朋友溝通，或?qū)で笮睦碜稍儯?/p>

培養(yǎng)興趣愛好，如養(yǎng)花、旅游、唱歌，豐富精神生活；

避免長期獨處，主動參與集體活動，緩解孤獨感。

3. 均衡飲食：給大腦補夠 “必需營養(yǎng)”

不盲目素食，適量攝入紅肉、魚蝦、雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素 B12 的食物；

每周吃 2-3 次深海魚，補充不飽和脂肪酸；

多吃綠葉蔬菜、堅果，補充葉酸和抗氧化物質(zhì)。

4. 激活大腦：持續(xù)學(xué)習(xí)，增加 “認(rèn)知儲備”

每天花 30 分鐘讀書、看新聞，了解新鮮事物；

學(xué)習(xí)新技能，如使用智能手機、學(xué)外語、練書法；

玩象棋、圍棋等策略類游戲，鍛煉邏輯思維。

5. 強化肌肉：堅持運動，筑牢 “保護(hù)屏障”

每周進(jìn)行 2-3 次力量訓(xùn)練，如深蹲、抬腿、舉啞鈴，重點鍛煉腿部肌肉；

每天散步 30 分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)；

避免久坐，每小時起身活動 5 分鐘。

6. 深耕社交：注重質(zhì)量，給大腦 “情感滋養(yǎng)”

每月至少與家人、朋友進(jìn)行 2-3 次深度交流，分享生活、討論話題；

參與社區(qū)志愿者活動、興趣小組，結(jié)交志同道合的朋友；

關(guān)心身邊的獨居老人，多陪伴、多溝通。

結(jié)語：癡呆不可怕，預(yù)防是關(guān)鍵

上海交大的 8965 例研究告訴我們，癡呆癥并非遙不可及，它就藏在我們的日常習(xí)慣中。但值得慶幸的是，它也并非不可預(yù)防 —— 只要我們及時調(diào)整睡眠、情緒、飲食、運動、社交等習(xí)慣，就能有效延緩認(rèn)知衰退，甚至逆轉(zhuǎn)輕度認(rèn)知障礙。

最怕的不是老去，而是腦子先 “老”。無論是年輕人還是老年人，都應(yīng)該從現(xiàn)在開始關(guān)注腦健康，摒棄不良習(xí)慣，主動為大腦 “保養(yǎng)”。畢竟，大腦的健康，才是真正的長壽基石。讓我們一起行動起來，用科學(xué)的習(xí)慣守護(hù)自己和家人的腦健康，遠(yuǎn)離癡呆困擾。