聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權威醫(yī)學資料結合個人觀點撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標注文獻來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構成分，意在科普健康知識，如有身體不適請線下就醫(yī)。

“每天都累得不行，可一上床腦子就清醒了�！�
“閉著眼躺兩個小時，還是睡不著，越想睡越睡不著�！�
“明明已經(jīng)困得不行了，半夜又突然醒了，再難入睡。”

失眠，已經(jīng)成為很多成年人心中的隱痛。根據(jù)中國睡眠研究會2023年發(fā)布的數(shù)據(jù)，我國約有 3億人存在睡眠障礙，其中失眠是最常見的表現(xiàn)。

大家都知道，情緒焦慮、工作壓力、作息紊亂等，都會影響睡眠。但你可能不知道，缺乏某些維生素，也可能是你失眠的“幕后黑手”。

一、長期失眠，可能不是你太焦慮，而是身體缺了“它們”

我們常把失眠歸咎于“想太多”，但其實身體狀態(tài)出了問題，也會讓大腦難以進入休息狀態(tài)。

特別是維生素B族和維生素D，它們在調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、穩(wěn)定情緒、促進褪黑素合成等方面都扮演著重要角色。如果這兩個維生素攝入不足，失眠很可能就會找上門。

二、維生素B族：神經(jīng)的“潤滑劑”，缺了它容易煩躁、焦慮、睡不好

維生素B族是一組水溶性維生素，包括B1、B2、B6、B12、葉酸等。它們共同參與身體能量代謝、神經(jīng)遞質(zhì)合成，是人體神經(jīng)系統(tǒng)正常運轉的“基本配置”。

其中，維生素B6特別關鍵。它是合成5-羥色胺和褪黑素的重要輔酶，而這兩種物質(zhì)，正是決定我們能否順利入睡的“睡眠激素”。

· 5-羥色胺：幫助放松情緒，減少焦慮； · 褪黑素：調(diào)節(jié)生物鐘，讓身體進入“睡眠模式”。

如果長期缺乏維生素B6，大腦里合成睡眠激素的“原料”就不夠了，自然容易出現(xiàn)入睡困難、夜間易醒等問題。

哪些人容易缺B族維生素？

· 長期飲食單一、愛吃精米白面的人； · 經(jīng)常熬夜、壓力大、情緒波動大的人； · 長期服用某些藥物（如口服避孕藥、抗生素）的人； · 老年人和素食者。

怎樣補充維生素B族？

· 飲食中多吃全谷類、豆類、堅果、動物肝臟、蛋類等； · 必要時可在醫(yī)生指導下服用復合維生素B補劑。

說到維生素D，很多人第一反應是“補鈣用的”。但它的作用遠不止于此。

近年來多項研究發(fā)現(xiàn)，維生素D還參與調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能和睡眠節(jié)律。

一項發(fā)表于《營養(yǎng)神經(jīng)科學》期刊的研究指出：維生素D缺乏者發(fā)生睡眠障礙的風險高出五成以上，表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、夜醒頻繁等。

為什么會這樣？

· 一方面，維生素D受體廣泛存在于大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，能影響多種神經(jīng)遞質(zhì)的合成和釋放； · 另一方面，維生素D與褪黑素的合成相關聯(lián)，缺乏時會打亂人體的晝夜節(jié)律。

哪些人容易缺維生素D？

· 長期不曬太陽、室內(nèi)活動為主的人群（如上班族、老年人）； · 膚色較深、皮膚合成維生素D效率低的人； · 腸胃吸收功能差的人； · 孕婦、哺乳期女性。

怎樣補充維生素D？

· 每天曬太陽20~30分鐘（上午10點前或下午4點后）； · 飲食中增加深海魚類、蛋黃、奶制品、動物肝臟； · 必要時在醫(yī)生指導下補充維生素D3制劑，成年人推薦攝入量為10微克/天（400 IU）。

四、補維生素≠治失眠，但它是恢復好睡眠的“基礎工程”

需要提醒的是，維生素不足并不是所有失眠的元兇，但它確實是很多慢性睡眠問題的“助推器”。

如果你總是：

· 難入睡、睡不深、早醒； · 情緒易煩躁、注意力難集中； · 平時飲食不均衡、作息不規(guī)律……

那就非常有必要檢查一下自己是否存在維生素B族或維生素D缺乏。

當然，想要睡得好，除了補對維生素，良好的作息習慣、心理調(diào)節(jié)、睡眠環(huán)境優(yōu)化也同樣重要。

五、這3個生活細節(jié)，也能“偷偷幫你入睡”

除了補維生素，想要改善睡眠質(zhì)量，這3個日常細節(jié)也值得注意：

睡前1小時遠離手機、電腦藍光
藍光會抑制褪黑素分泌，打亂生物鐘，影響入睡。

晚上吃得清淡，別吃得太飽
睡前吃得太油膩或過飽，會增加胃腸負擔，影響睡眠質(zhì)量。

保持臥室安靜、光線昏暗、溫度適宜（20~24℃）
舒適的環(huán)境有助于大腦進入“休息狀態(tài)”。

六、一句話總結：

你以為的“壓力大睡不著”，也許只是身體在提醒你：缺維生素了。

睡眠不是靠“忍”出來的，而是靠身體狀態(tài)“養(yǎng)”出來的。從現(xiàn)在開始，吃對東西、補足營養(yǎng)、調(diào)整作息，讓身體自己恢復“會睡覺”的能力。

參考資料： 1. 《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，國家衛(wèi)生健康委員會 2. Gao Q, Kou T, Zhuang B, et al. Vitamin D and sleep: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Neurosci. 2018;21(7): 409–418. 3. 《維生素B6缺乏影響睡眠質(zhì)量的機制研究》，中華神經(jīng)科雜志，2022年，第55卷第3期 4. 《2023年中國睡眠健康藍皮書》，中國睡眠研究會

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