終于要放寒假了！上海外國語大學(xué)附屬大境初級中學(xué)六年級的同學(xué)們收到了一份來自體育教研組的“定制版”寒假作業(yè)——不需要大場地，也不用購買額外運(yùn)動(dòng)裝備，用裝滿水或沙子的1-2升礦泉水瓶、洗衣液瓶等常見家庭物品作為負(fù)重工具即可。每次從老師給個(gè)動(dòng)作庫中自選動(dòng)作，鍛煉20分鐘，一周鍛煉至少3次。校體育教研組長程慶山介紹，提升同學(xué)們的上肢肌肉力量、耐力及核心穩(wěn)定性是這份作業(yè)的目標(biāo)。

這份作業(yè)，緣起于該校八（7）班女生顧文妍和校園電視臺(tái)的小伙伴們在一次體驗(yàn)式報(bào)道時(shí)的發(fā)現(xiàn)。人工智能時(shí)代，有什么是AI替代不了的呢？同學(xué)們將目光投向了體育。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，俯臥撐成了大家普遍最頭疼的項(xiàng)目�！艾F(xiàn)在的中學(xué)生力量是不是變得很差了？”顧文妍說，查閱資料后，他們在柳葉刀微信公眾號了解到，2025年，《柳葉刀-區(qū)域健康（西太平洋）》發(fā)布的一項(xiàng)由北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所、國家衛(wèi)生健康委員會(huì)生育健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室牽頭的研究顯示，2000年到2019年，中國大學(xué)生體質(zhì)健康水平下降，肌肉力量顯著下降。

事實(shí)上，在上海市義務(wù)教育質(zhì)量綠色指標(biāo)評價(jià)中，上肢力量薄弱始終是上海學(xué)生體能表現(xiàn)的“痛點(diǎn)”。校園電視臺(tái)的報(bào)道，引起了師生的關(guān)注。程慶山介紹，學(xué)期末，體育老師在預(yù)備年級中開展了調(diào)研，參與測試的425名同學(xué)，平均完成引體向上的次數(shù)為：0.1。411名同學(xué)一個(gè)都無法完成，能連續(xù)做10個(gè)以上的，全年級只有一人。1分鐘時(shí)間內(nèi)，同學(xué)們平均能完成3個(gè)俯臥撐，約33%的同學(xué)一個(gè)都做不起來，約30%的同學(xué)能完成5個(gè)以內(nèi)，能夠做20個(gè)以上的不足5%；相對較為簡單的斜身引和跪姿俯臥撐，同學(xué)們的表現(xiàn)則要好一些。

為了改變這一情況，幫助很多同學(xué)循序漸進(jìn)實(shí)現(xiàn)0到1的突破，體育老師設(shè)計(jì)了由4組動(dòng)作組成的動(dòng)作庫和鍛煉記錄表，建議同學(xué)們每組項(xiàng)目中各選1項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，或選擇整套動(dòng)作庫進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。老師也提醒大家，一定要量力而行，練習(xí)前期可以組數(shù)多，次數(shù)少；練習(xí)后期建議3組多次；并根據(jù)身體狀況和練習(xí)效果進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。

動(dòng)作庫1：手臂力量強(qiáng)化，建議2-5組，每組6-15次

1.仰臥屈臂伸

2.水瓶彎舉

3.水瓶屈臂伸

動(dòng)作庫2：胸部力量強(qiáng)化

1.跪姿俯臥撐，建議2-5組，每組8-12次（感到輕松建議選擇俯臥撐進(jìn)行練習(xí)）

2.俯臥撐，建議3-5組，每組4-10次

3.大容積水瓶臥推，自由選擇重量（不少于5kg），建議4-6組，每組5-12次

動(dòng)作庫3：肩部力量強(qiáng)化 建議3組以上 12-20次每組

1.水瓶推舉

2.水瓶側(cè)平舉

3.水瓶前平舉

動(dòng)作庫4：肌肉耐力訓(xùn)練

1.站姿推墻，至少15秒，可根據(jù)練習(xí)效果增長時(shí)間

2.直臂支撐，至少15秒，可根據(jù)練習(xí)效果增長時(shí)間

3.快速俯臥撐（跪姿），盡量在一分鐘的時(shí)間內(nèi)完成20-30次

4.跳繩 至少500個(gè)，可根據(jù)練習(xí)效果增長時(shí)間

每天必練

1.彈跳引體，完成5-10（感到輕松可以省去彈跳）

2.引體向上（盡全力）至少完成3次

3.吊杠至少10秒，可根據(jù)練習(xí)效果增加時(shí)長

原標(biāo)題：《仰臥起坐和俯臥撐做不起來？學(xué)校定制專項(xiàng)體育寒假作業(yè)》

欄目編輯：王蔚

來源：作者：新民晚報(bào) 陸梓華