說到盆底肌，很多人已經(jīng)不陌生，盆底肌松弛，不僅會導(dǎo)致咳嗽打噴嚏漏尿，便秘，內(nèi)臟下垂，痔瘡，腰背痛還會影響夫妻性生活，嚴重的甚至?xí)?dǎo)致尿失禁。

一般來說產(chǎn)后媽媽是盆底肌松弛的高發(fā)人群，但現(xiàn)時代因為久坐等各種原因，男生或者未生育的女生，盆底肌松弛的問題也越來越多。

那今天給大家分享10個“凱格爾運動”的變體，在家躺著就能練，每天5分鐘，緩解腰背部疼痛，加強盆底肌效果杠杠滴，收緊效果超級好。

動作1:剪刀手

• 臀部雙腿靠墻仰臥
• 雙手臂向前伸直，呼氣，右腿右手臂
• 同時向上伸，吸氣，還原
• 呼氣，左腿左手同時向上伸
• 左右兩側(cè)為一組，練習(xí)8-10組

注意練習(xí)這個動作，骨盆穩(wěn)定，抬腿的時候骨盆不要跟著一起動，配合呼吸，將意識集中在盆底肌上，效果更好。

動作2:V字腿外展

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙腿向上伸直，伸直手臂向前
• 吸氣，勾腳勾手，呼氣
• 雙手臂雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，伸直腳背和手，還原
• 雙手雙腳做相同的動作
• 重復(fù)練習(xí)8-10組

注意這個動作，如果手和腳不能搭配，也可以只做雙腿的動作，效果也是一樣的，加上手臂的動作可以鍛煉到上肢。

動作3:單腿劃圈

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙手臂向前伸直，繃腳尖
• 吸氣，準備，呼氣，右腿向外劃圈
• 吸氣，還原，呼氣，左腿向外劃圈
• 左右兩側(cè)為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意練習(xí)這個動作的時候，收核心，骨盆穩(wěn)定，尤其是劃圈的時候，骨盆一定不能動，這樣效果更好。

動作4:靠墻橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腳放在墻壁上
• 雙腳的高低要超過膝蓋
• 雙手向身體前側(cè)45度伸直
• 放在雙膝的兩側(cè)，吸氣，準備
• 呼氣，抬起臀部向上
• 同時，雙手臂向上伸展
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10 次

注意這個動作，膝蓋與腳尖要同向，不要外展，也不要內(nèi)扣，盡量保持與骨盆穩(wěn)定，不要出現(xiàn)晃動。

動作5:靠墻踢腿

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
• 雙腳打開一個拳頭的位置
• 腳的位置略高于膝蓋
• 呼氣，抬起髖部向上起一半
• 雙手臂向前伸直
• 保持身體的穩(wěn)定，在這個動作的基礎(chǔ)上
• 呼氣，右腿向上伸直，吸氣，還原
• 呼氣，左腿向上伸直，吸氣，還原
• 左右兩側(cè)為一組，做8-10組

注意練習(xí)這個動作，臀部不要掉下來，核心收緊，膝蓋與腳尖同向，不要外展也不要內(nèi)扣，效果更佳。

動作6:靠墻蝴蝶式

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
• 雙腳打開一個拳頭的位置
• 腳的位置略高于膝蓋
• 呼氣，抬起髖部向上起一半
• 雙手臂向前伸展，吸氣，準備
• 呼氣，雙腿雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意練習(xí)這個動作，一定要保持核心收緊穩(wěn)定，臀部不要掉下來，這樣內(nèi)收肌的鍛煉效果才更好。

動作7:靠墻扭轉(zhuǎn)

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙手側(cè)平舉在身體兩側(cè)，屈手肘
• 大小臂90度，掌心朝上
• 屈雙膝靠近腹部，雙腳在墻壁上
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)8-10組

注意這個動作扭轉(zhuǎn)的腹部并不大，可以緩解上面的動作練習(xí)給盆底肌帶來的張力，在這里可以按摩和放松。

動作8:靠墻屈膝腿伸展

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙手側(cè)平舉在身體兩側(cè)，屈手肘
• 大小臂90度，掌心朝上
• 吸氣，準備，呼氣，屈雙膝靠近腹部
• 雙手臂抱在小腿前側(cè)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)8-10次

注意練習(xí)這個動作，身體盡量放松，將意識集中在盆底肌上，配合呼吸練習(xí)效果更佳。

動作9:靠墻鴿子式變體

• 臀部雙腿仰臥在墊面上
• 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下
• 屈雙膝，雙腳放在墻壁上
• 雙腳的位置略高于膝蓋
• 呼氣，抬起髖部向上，保持身體穩(wěn)定
• 再次呼氣，伸直右小腿
• 屈膝，腳放左大腿外側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
• 兩側(cè)練完為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意這個動作，核心要收緊，骨盆穩(wěn)定，臀部不要掉下來，動作配合呼吸，練習(xí)效果一級棒。

動作10:倒箭式休息

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙手自然伸過頭頂
• 肩膀放松，骨盆放松，腹部放松
• 盆底肌雙腿都徹底的放松
• 將意識關(guān)注在盆底肌上
• 通過呼吸感受它的收縮和伸展
• 讓它徹底的放松

注意這個動作，身體一定要徹底的放松，練習(xí)的效果更佳。