不少人總覺得自己“肚子不通暢”，明明吃得不算少，也喝了水，怎么還是三四天才上一趟廁所？有時候一坐馬桶就是半小時，坐得腿都麻了。

很多人第一反應(yīng)是：“是不是我吃肉太多？”但臨床觀察發(fā)現(xiàn)，真正讓便秘加重的，其實(shí)不是肉，而是我們經(jīng)常吃、看起來“無害”的幾類食物。

說個數(shù)據(jù)。2022年《中華消化雜志》刊登的一項(xiàng)調(diào)查顯示，在城市人群中，慢性便秘的患病率接近12%，其中女性明顯高于男性，50歲以上人群發(fā)病率更是翻倍。

問題不小，但更麻煩的是，很多人并沒有意識到，自己日常飲食中一些“健康”食物，可能正是讓腸道越來越“懶”的元兇。

從臨床角度來看，便秘不光是排便次數(shù)少，還包括排便困難、糞便干硬、排不盡的感覺等。它不只是讓人不舒服，更會影響心情，甚至影響代謝、睡眠和免疫。而飲食，是所有因素里最關(guān)鍵、最容易被忽視的一環(huán)。

很多人以為“吃肉多了就會便秘”，但蛋白質(zhì)本身并不是造成便秘的直接原因。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，包括瘦肉、魚類、雞蛋，對腸道并無直接負(fù)面影響。

真正的問題在于：當(dāng)我們吃肉時，往往忽略了膳食纖維的補(bǔ)充。再加上現(xiàn)代人喝水少、久坐多，就更讓腸道“干癟”無動力。

更讓人意外的是，有4類食物，在營養(yǎng)標(biāo)簽上看著沒問題，甚至有些還被當(dāng)成“健康食品”，但它們才是真正容易加重便秘的“幕后黑手”。

第一類是各種“低糖”或“無糖”加工食品，比如無糖餅干、代糖飲料、健身蛋白棒。

這些產(chǎn)品雖然少了糖分，但為了口感，會加入大量的人工甜味劑（像山梨醇、麥芽糖醇等），這些成分在小腸中吸收率低，到達(dá)大腸后易引起脹氣、腸道菌群紊亂，進(jìn)而影響排便節(jié)律。

有研究發(fā)現(xiàn)，攝入特定類型人工甜味劑的人群，腸道雙歧桿菌數(shù)量明顯減少，而這種菌是幫助促進(jìn)腸蠕動的重要角色。

第二類讓人意想不到，是反復(fù)油炸的食物，尤其是冷凍加熱類產(chǎn)品，比如炸雞塊、速凍薯?xiàng)l、油酥點(diǎn)心。

它們在反復(fù)加熱過程中，不僅油脂氧化，還會產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸，這種成分會影響腸道的炎癥狀態(tài)，抑制蠕動能力。再加上這些食品幾乎不含膳食纖維，導(dǎo)致糞便在結(jié)腸里更加干硬。

第三類是我們生活中最常見的“精細(xì)碳水”——白米飯、白面條、白面包。這類主食經(jīng)過高度加工，幾乎喪失了原本的小麥麩皮和谷物纖維，雖然口感柔軟、易消化，但長期攝入會讓腸道缺乏刺激，蠕動速度慢下來。

相比之下，全谷類如糙米、燕麥、蕎麥面中的不溶性纖維，才是給腸道“增加摩擦力”的關(guān)鍵。

第四類則是一些看起來特別“清淡”的清湯、白粥、白煮菜。這類飲食在某些特殊情況下是適宜的，比如術(shù)后恢復(fù)、腸胃敏感期。

但如果長期以這種極低渣、低纖飲食為主，腸道就像“長期不被打掃的水管”，蠕動刺激不足，反而容易形成頑固性便秘。

有研究指出，長期低纖飲食人群，其腸道菌群的多樣性下降明顯，這會直接影響腸道免疫和排便效率。

很多人便秘不是吃多了什么，而是缺了什么。吃得太精細(xì)、太“干凈”，反而讓腸道“懶”了。

尤其現(xiàn)在很多人追求減脂、清淡，三餐都是雞胸肉配生菜，或者早上空腹一杯代餐奶昔，覺得這樣就健康了。可這種吃法纖維嚴(yán)重不足，連水分?jǐn)z入也不夠，腸道怎么可能有動力動起來？

這里還得提到一個大家容易忽略的點(diǎn)，就是日常水分?jǐn)z入。很多人一天到晚喝奶茶、咖啡、碳酸飲料，真正的白開水卻很少喝。

而水，是讓膳食纖維“膨脹”變軟、促進(jìn)糞便成形的基礎(chǔ)。如果水喝得少，再多纖維也可能變成“干巴巴的磚頭”，反而堵住腸道。

國外不少研究已經(jīng)在提醒這種“飲食結(jié)構(gòu)性便秘”的問題�！禛utMicrobes》雜志2021年的一篇論文就提到，現(xiàn)代人普遍存在“微生物饑餓”現(xiàn)象，指的是由于飲食過于精細(xì)化、殺菌化、缺乏多樣性，導(dǎo)致腸道菌群逐漸單一，功能下降。

這也是為什么很多人一換個環(huán)境、換個飲食，就容易腹瀉或便秘交替，說明腸道的“適應(yīng)力”被削弱了。

便秘并不只是飲食問題，還跟生活方式有關(guān)。久坐、壓力大、長時間憋便、作息紊亂，都會讓腸道變得“遲鈍”。

但在眾多因素中，飲食是最容易調(diào)整的部分。增加天然膳食纖維、減少加工食品、適當(dāng)攝入益生菌食物、多喝水，都是簡單但有效的調(diào)整方法。

回頭看，很多人誤以為“肉吃多了才便秘”，其實(shí)更棘手的是那些披著“健康”外衣的日常飲食。真正讓腸道“懶惰”的，是那些看起來無害、吃起來方便、但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡的現(xiàn)代食品。

便秘不只是排便問題，它是生活方式的一面鏡子，照出了我們吃得太精、喝得太少、動得太少的現(xiàn)實(shí)。

如果你總是“坐在馬桶上發(fā)呆”，不妨不是先少吃點(diǎn)肉，而是先看看自己的飲食是不是太“干凈”了。腸道，其實(shí)是喜歡“粗糧”和“煙火氣”的。

參考文獻(xiàn)：
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［3］王敏,陳麗.精制碳水化合物與腸道健康關(guān)系研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2024,45(2):112-117.
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