一到冬天，川渝的這道冬季限定菜就會被端上了飯桌?？吹绞遣皇怯蟹N似曾相識的感覺？其實，它就是我們常吃的榨菜原身——青菜頭。

圖源：某社交平臺

即便如今的生活非常便利，一年四季都能吃到新鮮蔬菜，但很多人對咸菜仍然情有獨(dú)鐘，五花八門的咸菜還是會時常出現(xiàn)在餐桌上。一碗白粥、一段旅行、一頓簡單的餐食，都能因咸菜的加入而喚醒味蕾。

不過很多人不知道的是，它們的“真身”其實更神奇，只用來做榨菜吃，實在太可惜！今天我們就來了解一下~

為何偏愛這一口咸菜？

其實，大家之所以對咸菜如此偏愛，源于多方面的疊加。腌咸菜的原理主要是利用食鹽的高滲透壓作用、微生物的發(fā)酵作用和蛋白質(zhì)的水解作用以及其它一系列的生物化學(xué)變化，最終使咸菜不僅利于保存，還具有獨(dú)特的色、香、味。[1]

圖：自己拍的

1.味覺滿足，咸+鮮

咸菜的味道，不僅有加入鹽帶來的咸味，還有明顯的鮮味。這是因為蔬菜中含有一定量的蛋白質(zhì)，在腌制過程及后熟期間，蔬菜中的蛋白質(zhì)因微生物作用和蔬菜本身所含蛋白質(zhì)水解酶的作用而被分解為氨基酸。

其中具有令人愉快香氣的丙氨酸、具有鮮味的天門冬氨酸和谷氨酸以及具有甜味的甘氨酸對腌菜的風(fēng)味影響較大。特別是天門冬氨酸和谷氨酸，它們倆除了自身鮮之外，還可以與腌菜中的鈉離子結(jié)合，味道更加鮮美。

2.酸、甜、辣，多種口味

咸菜大多以咸鮮風(fēng)味打底，同時還可能被賦予了酸、甜、辣等多種口味。

其中酸味除了可來自添加的醋之外，還可以來自腌菜過程中的乳酸發(fā)酵，最終產(chǎn)物除乳酸外,還有少量甲酸、乙酸、琥珀酸等，它們給咸菜帶來了微酸、爽口的滋味；甜味除了來自可能添加的糖之外，還與腌制過程中蛋白質(zhì)水解產(chǎn)生的甜味氨基酸有關(guān)，比如甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸和色氨酸等；[2]至于辣味，主要來自人工添加的香辛料，比如辣椒、生姜、大蒜、大蔥等。

3.獨(dú)特風(fēng)味和香氣，激發(fā)食欲

與新鮮蔬菜明顯不同是咸菜特有的風(fēng)味與香氣，腌咸菜的過程中，很多物質(zhì)都會產(chǎn)生香氣。比如蛋白質(zhì)水解會產(chǎn)生呈令人愉快香氣的丙氨酸；乳酸菌發(fā)酵會產(chǎn)生少量乙醇，賦予咸菜乙醇香氣；乙醇和有機(jī)酸發(fā)生酯化反應(yīng)，可生成具有水果香氣的酯類物質(zhì)；還有醛酮類、含硫化合物等風(fēng)味物質(zhì)。

最關(guān)鍵的是，對于某些含有不良風(fēng)味的蔬菜，腌制可以讓它變得美味起來。比如芥菜含刺鼻、苦辣味的硫代葡萄糖苷物質(zhì)，直接生吃很多人不太喜歡。但如果將它腌制咸菜，這種成分會被酶解，轉(zhuǎn)化成異硫氰酸酯類化合物，不僅能減弱辛辣、苦、澀等令人不快的味道，還增加了芳香氣味。

4.口感變化，嘎嘣脆
腌制的過程中，由于食鹽的滲透作用，迫使蔬菜細(xì)胞脫水，這不僅提高了咸菜的耐儲存性，還可以使口感變得堅韌有嚼勁，吃起來脆脆的，這種咀嚼時清脆的聲音，能讓人心情愉悅，也可促進(jìn)食欲。

由此可見，腌咸菜可以讓平淡的食物變得“有滋有味”，從味覺、嗅覺、聽覺等多方面讓人迷戀。營養(yǎng)上，雖然腌制蔬菜會流失一些維生素 C、礦物質(zhì)、部分酚類物質(zhì)等營養(yǎng)，但也會產(chǎn)生一些對人體有益的生物活性物質(zhì)、短鏈脂肪酸、有機(jī)酸等成分。[3]

別小看咸菜的“真身”，營養(yǎng)也不賴

在咸菜美味的背后，我們往往忽略了這些食材原本的樣子。其實，如果拋出“高鹽”這一點(diǎn)，咸菜“真身”還挺營養(yǎng)的。放眼我國各地的腌菜缸子，各種咸菜應(yīng)有盡有，比如腌制的榨菜、桔梗、貢菜、甘露子、大蘿卜、黃瓜等。

其中榨菜最負(fù)盛名，受歡迎程度最高，它的新鮮原料是莖瘤芥，屬于芥菜的一個變種，也叫青菜頭，為十字花科蔬菜，營養(yǎng)很豐富。特別是膳食纖維和礦物質(zhì)鉀含量，在蔬菜中都算是有些競爭力的。

圖：自己拍的

1.膳食纖維

青菜頭的不溶性膳食纖維含量高達(dá) 2.8 克/100 克，[4]比同為十字花科的大蘿卜、苤藍(lán)、卷心菜等都高，有些品種的總膳食纖維可達(dá) 9 克/100 克以上[5]。充足的膳食纖維攝入對維持身體健康意義重大，比如平穩(wěn)餐后血糖、幫助控制體重、預(yù)防腸道疾病等。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，成年人每日應(yīng)攝入 25~30 克膳食纖維?？墒牵鶕?jù)《中國居民膳食纖維攝入白皮書》中的顯示，我國成人膳食纖維的攝入量普遍不足，并且呈現(xiàn)下降趨勢，能達(dá)到最低推薦量的人群不足 5%，這方面還真得努力。

而新鮮青菜頭就能為補(bǔ)充膳食纖維助力，吃上 100 克（約 1/5 個）便可滿足一般成年人每天膳食纖維最低推薦量的近 12%了，這貢獻(xiàn)著實不小。

2.礦物質(zhì)鉀

新鮮青菜頭的鉀含量也很豐富，為 316 毫克/100 克，[4]這水平比大家口中的補(bǔ)鉀香蕉還要高一些。關(guān)鍵是新鮮青菜頭的熱量很低，只有 13 千卡/100 克，比蘿卜、西藍(lán)花等還要低一些，吃它補(bǔ)鉀沒有長胖的負(fù)擔(dān)。平時多補(bǔ)充鉀，不僅能幫我們平穩(wěn)血壓，抵消高鈉飲食帶來的傷害，有助于降低心血管疾病風(fēng)險，還能維持心肌正常功能。

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《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2023 版》建議，成年人每日鉀攝入量需達(dá)到 2000 毫克，預(yù)防慢性病的攝入量應(yīng)達(dá)到每日 3600 毫克。根據(jù)中國疾控中心的《2015-2017 年中國居民能量和主要營養(yǎng)素的攝入狀況》，我國居民平均每天鉀攝入量為 1547 毫克，距離每日推薦量還差一段距離，更是遠(yuǎn)達(dá)不到預(yù)防慢性病的量。

而新鮮青菜頭恰好是一個補(bǔ)鉀的得力小助手，吃 100 克便能滿足每日推薦量的近 16%了。

作為十字花科蔬菜，芥子油苷是青菜頭的重要營養(yǎng)成分，其水解產(chǎn)物也是榨菜“菜香味”的主要來源。該物質(zhì)在完整的植物體內(nèi)相對穩(wěn)定，芥子油苷酶易分解，當(dāng)植物組織和細(xì)胞受到損傷時，遇自身黑芥子酶會迅速分解，形成多種不同的降解產(chǎn)物，對人體有很多健康益處，比如預(yù)防慢性病、抗癌防癌、抗氧化等。[6]一些流行病學(xué)證據(jù)顯示，飲食中十字花科蔬菜攝入量高與癌癥發(fā)生率降低相關(guān)，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。[7]

別把好食材腌廢了，這樣做也好吃

雖然咸菜的“真身”營養(yǎng)都不錯，但被腌制成咸菜后鈉含量就翻倍了。享受咸菜美味的同時，也要正視它可能帶來的健康風(fēng)險。

高鹽不僅不利于控血壓，還會損傷胃黏膜、加速鈣流失從而影響骨骼健康；如果腌制時間不足（需超過 20 天）亞硝酸鹽含量較高，會增加中毒風(fēng)險；有些咸菜腌制時為平衡口感會加糖，讓人不知不覺又增加了糖的攝入。因此，蔬菜被做成咸菜后，建議偶爾少吃即可。

其實，咸菜的“真身”也有很多其他打開方式，能更好地發(fā)揮營養(yǎng)價值，也可帶來口感上的驚喜。像新鮮的青菜頭，直接買來做菜就是極佳的美味，最經(jīng)典的做法當(dāng)屬涼拌、清炒或煮湯。

1.涼拌

新鮮青菜頭自帶一股獨(dú)特的辛辣味和清香風(fēng)味。處理時先剝?nèi)プ钔鈱佑趾裼钟驳钠?，切成薄片或?xì)絲，加少量鹽抓勻腌制去除辛辣味和苦澀味，之后加入蒜末、香醋、生抽、辣椒油等調(diào)味拌勻。吃起來脆嫩爽口、酸辣開胃，是比榨菜更健康的下飯搭子。

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2.清炒

新鮮青菜頭水分充足，可達(dá) 95%，[4]質(zhì)地脆嫩，很適合清炒。剝?nèi)ネ鈱永掀?，切片后和臘肉或肉片一起炒，炒熟后口感會變得軟嫩，還帶有天然的甘甜風(fēng)味。

3.做湯
將青菜頭切片或切塊后煮湯，青菜頭煮熟后會變得綿軟，湯品因為它的加入，口感鮮美清爽，如果和肉類一起煮湯，還能解膩。

總結(jié)：

餐桌上的一碟咸菜是激發(fā)食欲的“神器”，但常吃可能會增加健康風(fēng)險。很多我們習(xí)慣“腌著吃”的食材，其實它的“真身”本就營養(yǎng)不錯，將新鮮食材直接烹調(diào)不僅更健康，還能解鎖餐桌上的新美味哦~

參考文獻(xiàn)

[1]吳華昌,張偉娜,鄧靜,等.腌菜風(fēng)味物質(zhì)研究進(jìn)展[J].中國調(diào)味品,2010,35(11):26-29.

[2]徐娟娣,劉東紅.腌制蔬菜風(fēng)味物質(zhì)組成及其形成機(jī)理研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2012,33(11):414-417.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.11.103.

[3] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.

[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[5]莫言玲,劉義華,曾靜,等.莖瘤芥核心種質(zhì)資源營養(yǎng)品質(zhì)分析及評價[J].中國瓜菜,2021,34(03):52-58.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2021.0059.

[6]胡相云,胡敏,譚祥國,等.莖瘤芥營養(yǎng)生長后期瘤莖鮮重和總芥子油苷變化規(guī)律研究[J].北方園藝,2014,(24):24-27.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[8]蓋瓊輝,王春林.甘露子營養(yǎng)成分的測定與比較分析[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2016,44(34):62+66.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.34.022.

[9]張書芳,蘇永恒,葉冰,等.銀條營養(yǎng)成分分析[J].河南預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2014,25(06):453-454.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.2014.06.019.

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作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來 張林林