“劉大爺，您最近精神不錯??！”清晨的公園里，65歲的劉大爺和老伙伴們一邊散步一邊聊著各自的家常飯。有人說，“我家每天一鍋大米飯，搭點炒菜，身體就是舒服。”隔壁的張叔卻不以為然：“我們老家餐餐面條、饅頭長大的，也沒覺得哪里不好。”

誰想，半年前體檢時，張叔的血脂和血壓竟然雙雙“紅燈”，醫(yī)生提醒他要警惕心血管風險。而劉大爺?shù)膱蟾鎱s顯示血管柔韌、指標在正常范圍。難道，主食選擇真的和心血管健康有關(guān)？很多人一直以為，米飯和面食不過是個人口味，結(jié)果卻遠比想象中復雜。

到底長期吃米和吃面的人，誰的心血管更健康？權(quán)威調(diào)查給出的答案，恐怕會讓不少中國家庭重新思考飯桌上的首選。

關(guān)于“米好還是面好”的爭論由來已久。但科學的分析，往往勝過主觀想象。2025年5月，一項發(fā)表在《營養(yǎng)前沿》的大型調(diào)查研究，對我國超1.6萬名65歲及以上健康老人進行了7.38年跟蹤隨訪。

研究結(jié)果顯示：以小麥面食為主的人群，心血管疾病風險比以大米為主的人高出達40.8%。在1757名追蹤期間新發(fā)心血管疾病者中，面食黨占比明顯更高。

為什么差距如此顯著？專家指出，這一現(xiàn)象主要與主食自身營養(yǎng)結(jié)構(gòu)及搭配習慣密切相關(guān)：

大米升糖指數(shù)低于面制品，攝入后讓血糖波動更平緩，減輕胰島素壓力，有助于降低氧化應激和動脈硬化風險。

大米脂肪和鈉含量更低，不含膽固醇，比部分精制面制品更“輕負擔”。

小麥加工精細、營養(yǎng)流失：面粉需多步研磨，麩皮、膳食纖維損失更重；許多面點又偏愛重油、重鹽、重肉的烹飪習慣，比如肉包、油潑面、油餅，進一步加重心血管風險。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常主食多樣化、實現(xiàn)“米+雜糧/薯類/豆類”搭配的人群，相關(guān)健康數(shù)據(jù)最優(yōu)秀。

也許很多人覺得主食不過是碳水，沒什么大不了。實際上，長期選擇單一面食或者重油重鹽的面點，對心血管健康有不少隱蔽影響：

心血管病發(fā)病率明顯提升：數(shù)據(jù)顯示，長期偏愛面制品者，心梗、高血壓、動脈硬化等疾病發(fā)病率普遍高于愛吃米的人。

血壓和血脂飆升：面食加工過程中常添加鹽和油，攝入量高會直接推高血壓和“壞膽固醇”(LDL)。而以米飯為主、佐以炒菜的飲食結(jié)構(gòu)更有利于維持血管彈性。

營養(yǎng)吸收不均衡：如果主食單一、缺乏膳食纖維和維生素B族，長期下來，身體代謝將受到負面影響，增加慢病風險。

GI（升糖指數(shù)）差異：精白面制品升糖指數(shù)一般為60-85，而普通大米約為50-60，糙米更低（≤50），這使得吃米的人血糖與胰島素保持更平穩(wěn)，不易刺激內(nèi)皮損傷。

當然，這并不是說面食就一無是處。全麥面包、蕎麥面、雜糧饅頭等粗加工面制品，同樣對心血管有益，關(guān)鍵在于主食的“質(zhì)量”與“搭配”。

醫(yī)生和營養(yǎng)學家們反復提醒，主食不是簡單的“米or面”二選一，而在于選擇高質(zhì)量碳水化合物和健康烹調(diào)方式：

優(yōu)先選擇全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥面，富含膳食纖維，升糖緩慢。

適當搭配豆類、薯類、雜糧：紅豆、綠豆、紅薯、山藥等能有效提升飽腹感和營養(yǎng)密度。

堅持“主食粗細搭配，米面雜糧各半”，能降低心血管負擔，提升腸道健康。

避免過多精致面點與油炸主食，遠離油條、油餅、油潑面等高油高鹽食物。

盡量用水煮、蒸制代替煎炸，限制咸味蘸料和調(diào)味包用量。

配餐搭配新鮮蔬菜和低脂蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚肉，降低主食單獨升糖壓力。

注意日常攝鹽5克以內(nèi)，油脂25克以內(nèi)，主食烹飪尤需重視“輕鹽輕油”。