連日來(lái)，太原各初中校園的操場(chǎng)上，奔跑、跳躍、沖刺的身影交織成青春的底色，初三學(xué)子以汗水為墨，用堅(jiān)持為筆，備戰(zhàn)這場(chǎng)關(guān)乎成長(zhǎng)的重要測(cè)試。山西晚報(bào)·山河+記者走進(jìn)校園、探訪訓(xùn)練場(chǎng)，對(duì)話師生與專業(yè)教練，整理實(shí)用攻略，助力學(xué)子高效沖刺、從容應(yīng)考。

找準(zhǔn)強(qiáng)弱項(xiàng)　在堅(jiān)持中突破自我

太原市進(jìn)山中學(xué)初三女生米潔，800米項(xiàng)目能穩(wěn)定斬獲滿分，耐力優(yōu)勢(shì)突出，但立定跳遠(yuǎn)始終未能突破滿分線，成為她沖刺全優(yōu)的“絆腳石”。為補(bǔ)齊短板，她抓住課后、課間的一切空閑時(shí)間加練，認(rèn)真聆聽(tīng)教練指導(dǎo)，一點(diǎn)點(diǎn)糾正發(fā)力偏差，成績(jī)穩(wěn)步攀升。自選項(xiàng)目中，她選擇了跳繩和籃球。“訓(xùn)練不僅讓我的體測(cè)成績(jī)進(jìn)步，體能也明顯增強(qiáng)，學(xué)習(xí)時(shí)的精力也更充沛了?！泵诐嵦寡?，這段備考時(shí)光，痛并快樂(lè)著，每一次微小的進(jìn)步，都是堅(jiān)持的意義。

與米潔不同，同學(xué)董世蕾懂得“揚(yáng)長(zhǎng)避短”，理性規(guī)劃備考之路。由于坐位體前屈難以沖刺滿分，她果斷調(diào)整選考項(xiàng)目，選擇提升空間更大的跳繩，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的針對(duì)性訓(xùn)練，目前跳繩成績(jī)已具備沖滿分的實(shí)力。但800米項(xiàng)目仍是她的薄弱環(huán)節(jié)，為了縮小差距，她堅(jiān)持課后加練?！袄劭隙ㄊ怯械?，但看到自己的成績(jī)一點(diǎn)點(diǎn)變好，就覺(jué)得一切都值得?！倍览僬f(shuō)，體測(cè)備考不僅是體能的比拼，更是意志的磨礪。

采訪中，不少學(xué)子表示，面對(duì)即將到來(lái)的體測(cè)，難免會(huì)有緊張情緒，但大家都選擇將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，結(jié)伴訓(xùn)練、互相鼓勵(lì)，在陪伴中共同進(jìn)步。正如老師所說(shuō)，體測(cè)的初衷，就是全面考察學(xué)生的綜合素質(zhì)，耐力與爆發(fā)力、柔韌與力量的平衡，正是少年成長(zhǎng)路上的必經(jīng)之路。

科學(xué)施策　構(gòu)建全流程沖刺體系

體測(cè)沖刺，科學(xué)訓(xùn)練是關(guān)鍵。為幫助學(xué)子們高效備戰(zhàn)，太原多所初中立足學(xué)情，構(gòu)建系統(tǒng)化、常態(tài)化的訓(xùn)練體系，將體測(cè)備考融入日常教學(xué)、課間活動(dòng)與課后服務(wù)，用專業(yè)與細(xì)致，為學(xué)子們保駕護(hù)航。

太原市進(jìn)山中學(xué)的體測(cè)備考，堅(jiān)持“提前布局、長(zhǎng)效推進(jìn)”。從初二年級(jí)開(kāi)始，學(xué)校便組織每日早操訓(xùn)練，以規(guī)律慢跑夯實(shí)學(xué)生的耐力基礎(chǔ)，為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目做好長(zhǎng)期儲(chǔ)備。初二下學(xué)期，更是將籃球項(xiàng)目正式納入體育課，從運(yùn)球、繞桿等基礎(chǔ)動(dòng)作入手，規(guī)范教學(xué)、夯實(shí)技能。進(jìn)入初三后，學(xué)校每天下午增設(shè)專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)段，由體育教師帶隊(duì)，針對(duì)不同項(xiàng)目、不同學(xué)生的薄弱點(diǎn)，開(kāi)展針對(duì)性輔導(dǎo)，形成“課堂打基礎(chǔ)、課后補(bǔ)短板、考前強(qiáng)沖刺”的完整閉環(huán)。

受場(chǎng)地條件影響，該校學(xué)生球類選考以籃球、排球?yàn)橹?，其中籃球因普及度高，成為多數(shù)學(xué)生的首選。體育教師劉宸琨介紹：“目前，七成學(xué)生的籃球繞桿動(dòng)作規(guī)范、發(fā)揮穩(wěn)定，我所帶的班級(jí)中，已有近20名學(xué)生實(shí)現(xiàn)全項(xiàng)滿分。”他表示，學(xué)校始終堅(jiān)持“因材施教”，推行分層分組訓(xùn)練——按選考項(xiàng)目劃分專項(xiàng)小組，完成統(tǒng)一體能訓(xùn)練后，轉(zhuǎn)入專項(xiàng)提升，球類項(xiàng)目分籃球、排球單獨(dú)教學(xué)，教師全程跟進(jìn)、逐一糾錯(cuò)，確保每位學(xué)生都能在原有基礎(chǔ)上取得進(jìn)步。

太原市第十八中學(xué)校的體測(cè)備考，則聚焦“精準(zhǔn)發(fā)力、科學(xué)提質(zhì)”。學(xué)校制定詳細(xì)的整體備考方案，將耐力、力量、柔韌性等綜合素質(zhì)訓(xùn)練，融入日常教學(xué)與陽(yáng)光體育活動(dòng)，目標(biāo)清晰、推進(jìn)有序。針對(duì)立定跳遠(yuǎn)、中長(zhǎng)跑等必考難點(diǎn)，體育教研組開(kāi)展專題研討，拆解動(dòng)作技術(shù)、優(yōu)化訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生突破瓶頸?！傲⒍ㄌh(yuǎn)的核心難點(diǎn)，在于展體不充分、下肢力量不足，我們通過(guò)彈力帶訓(xùn)練、臺(tái)階跳、核心穩(wěn)定性練習(xí)等專項(xiàng)輔助手段，幫助學(xué)生糾正動(dòng)作、強(qiáng)化力量?！斌w育教師馬文君介紹，開(kāi)學(xué)之初，學(xué)校便組織全真模擬體測(cè)，全程復(fù)刻考場(chǎng)流程與評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，讓學(xué)生提前適應(yīng)考試節(jié)奏。測(cè)試結(jié)束后，體育組為每位學(xué)生建立個(gè)性化體能檔案，精準(zhǔn)定位薄弱項(xiàng)，量身定制訓(xùn)練計(jì)劃，推動(dòng)備考從“全面覆蓋”向“精準(zhǔn)滴灌”轉(zhuǎn)變。

精準(zhǔn)集訓(xùn)　高效補(bǔ)齊短板

除了校園內(nèi)的系統(tǒng)化訓(xùn)練，校外中考體測(cè)專項(xiàng)集訓(xùn)也持續(xù)升溫。

周末的山西省體育場(chǎng)內(nèi)，人氣十足，前來(lái)咨詢、報(bào)名、參訓(xùn)的學(xué)生與家長(zhǎng)絡(luò)繹不絕。跑道上，參訓(xùn)學(xué)子在教練指導(dǎo)下，進(jìn)行中長(zhǎng)跑節(jié)奏控制訓(xùn)練；立定跳遠(yuǎn)場(chǎng)地內(nèi)，教練針對(duì)動(dòng)作細(xì)節(jié)開(kāi)展精細(xì)化輔導(dǎo)；空地上，跳繩、柔韌訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練同步推進(jìn)，專業(yè)教練全程跟進(jìn)，對(duì)學(xué)生的動(dòng)作逐一糾錯(cuò)、精準(zhǔn)指導(dǎo)。

與校園集體訓(xùn)練不同，校外沖刺班更側(cè)重小范圍、個(gè)性化指導(dǎo)。以立定跳遠(yuǎn)這一普遍難點(diǎn)為例，教練并未讓學(xué)生盲目重復(fù)跳躍，而是將動(dòng)作拆解為站姿、擺臂節(jié)奏、蹬地發(fā)力、騰空展體、落地緩沖五個(gè)環(huán)節(jié)，逐一講解要領(lǐng)，借助專業(yè)訓(xùn)練工具，強(qiáng)化學(xué)生的下肢力量與身體控制能力。對(duì)于發(fā)力習(xí)慣錯(cuò)誤、騰空高度不足的學(xué)生，教練進(jìn)行一對(duì)一糾正，通過(guò)小強(qiáng)度、高頻次、標(biāo)準(zhǔn)化的練習(xí)，幫助學(xué)生快速規(guī)范動(dòng)作、提升成績(jī)。

“選擇校外集訓(xùn)，不是盲目加壓，而是對(duì)校園訓(xùn)練的補(bǔ)充和細(xì)化?！币晃患议L(zhǎng)表示，孩子的某些動(dòng)作已經(jīng)形成固定習(xí)慣，在家和學(xué)校難以糾正，專業(yè)教練的針對(duì)性指導(dǎo)，往往能起到事半功倍的效果，讓考前沖刺更科學(xué)、更高效，也避免了無(wú)效訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞與挫敗感。

專家支招：練對(duì)+休息是關(guān)鍵

臨近考試，如何高效利用有限時(shí)間，科學(xué)安排訓(xùn)練與休息，成為學(xué)生和家長(zhǎng)最關(guān)心的問(wèn)題。

馬文君老師重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了飲食與恢復(fù)的重要性：“初三學(xué)子每天訓(xùn)練強(qiáng)度較大，體力消耗多，一定要注意科學(xué)飲食，少吃油膩、辛辣刺激食物，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，保證體能及時(shí)恢復(fù)；同時(shí)，要保持規(guī)律作息，不熬夜、不透支身體，讓身體始終處于最佳狀態(tài)?！?/p>

劉宸琨老師則給出了詳細(xì)的居家訓(xùn)練方案，方便學(xué)子們利用碎片時(shí)間提升：“每天早上可以進(jìn)行15-20分鐘晨跑，保持耐力狀態(tài)；晚上可以根據(jù)自身情況，選擇跳繩、坐位體前屈、仰臥起坐等相對(duì)溫和的項(xiàng)目練習(xí)。如果成績(jī)處在滿分邊緣，想沖刺一下，晚上可以測(cè)一次中長(zhǎng)跑，但不建議連續(xù)兩天高強(qiáng)度訓(xùn)練耐力，可與立定跳遠(yuǎn)、選考項(xiàng)目輪換進(jìn)行，給身體充足的恢復(fù)時(shí)間?！?/p>

他還補(bǔ)充道，仰臥起坐可以配合卷腹練習(xí)，分區(qū)域強(qiáng)化腹肌力量；跳繩、拉伸等項(xiàng)目，可以利用課間、睡前等碎片時(shí)間完成，既不占用過(guò)多學(xué)習(xí)精力，又能保持動(dòng)作熟練度。此外，兩位教師均表示，考前出現(xiàn)適度緊張是正常現(xiàn)象，不必過(guò)度放大焦慮，保持平穩(wěn)心態(tài)、穩(wěn)定訓(xùn)練節(jié)奏、規(guī)范動(dòng)作細(xì)節(jié)，往往更能發(fā)揮出真實(shí)水平。

體育訓(xùn)練沒(méi)有捷徑，每一點(diǎn)進(jìn)步都源于日復(fù)一日的堅(jiān)持；中考體測(cè)不是終點(diǎn)，而是少年成長(zhǎng)路上的一次歷練。愿每一位少年都能不負(fù)汗水、不負(fù)時(shí)光，在考場(chǎng)上從容應(yīng)考、穩(wěn)定發(fā)揮，躍出屬于自己的最好成績(jī)。記者　李婕　實(shí)習(xí)生　家玉

來(lái)源：山西晚報(bào)