米飯?jiān)谠蹅冎袊彝ブ袔缀跏遣豢苫蛉钡囊粏T“大將”，蒸米飯、炒飯、蓋飯……都是人們的最愛。然而，隨著我國糖尿病人越來越多，不少人開始變得不敢吃米飯，認(rèn)為吃米飯會導(dǎo)致糖尿病。對于糖尿病人來說，米飯也成了矛盾的集合體，想吃不敢吃。

最近幾年，“吃瀝米飯能降血糖”的說法讓眾多“糖友”眼前一亮。這個說法究竟是真 是假 ？吃“瀝米飯”到底是“科學(xué)控糖法”還是“偽養(yǎng)生”？

事實(shí)上，瀝米飯對血糖的影響不大，并不能有效降低血糖。而且，操作復(fù)雜，還會損失B族維生素等營養(yǎng)，是一種“事倍功半”的做法，不值得推薦。平時注意少吃白米飯，注意搭配糙米、粗糧雜豆做米飯，吃米飯時注意搭配高蛋白食物、蔬菜等食材，也能降低血糖反應(yīng)，完全可以做到健康吃米飯。

“瀝米飯”是什么？

“瀝米飯”其實(shí)并不新鮮，它的核心操作就是“煮半熟→瀝米湯→再蒸熟”。

具體做法是先將大米加較多的水煮到半熟，然后瀝掉多余的米湯，再把剩下的米繼續(xù)蒸熟。之所以說它有助于控血糖，主要是說這種操作能將水里的淀粉濾掉一部分，淀粉少了，就能降低血糖反應(yīng)。

真的是這樣嗎？

實(shí)際上，食用“瀝米飯”與普通米飯后，人體的血糖變化并沒有顯著差異。

首先，煮米飯過程中能溶解到湯里的淀粉畢竟是少數(shù)，畢竟大部分淀粉其實(shí)還是在米粒里面，通過米湯瀝掉的淀粉并不多，即使能降低血糖也很有限。

其次，米飯吃得多，攝入的總淀粉多，血糖負(fù)荷（GL）依然很高，對于血糖控制同樣不利。所以，吃瀝米飯的“降糖”效果微乎其微，大家還是不要太迷信了。

更值得注意的是，瀝米飯這種做法的“代價”很大。因?yàn)樵跒r去米湯的同時，也損失了大部分水溶性的 B 族維生素和礦物質(zhì)。谷類是膳食中 B 族維生素的重要來源，長期吃“瀝米飯”容易導(dǎo)致 B 族維生素 的缺乏。而且，瀝米飯操作麻煩，做瀝米飯的步驟增加，麻煩！由于煮到一半瀝掉米湯會損失部分淀粉，還會導(dǎo)致米飯的口感變差，影響食欲。

總的來說，指望靠吃“瀝米飯”來控糖并不可取，甚至不失為是一種“事倍功半”的辦法。

△來自AI配圖

科學(xué)控糖，應(yīng)該怎么做？

1、少吃白米飯，搭配糙米、粗糧雜豆

現(xiàn)在大家吃的大部分都是 精白米飯，精白米飯好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇；添加全谷物的雜糧米飯也是攝入全谷物的很好途徑。

搭配豆類也是很好的選擇。有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)；用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降 20%。

所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨搭配一些糙米、粗糧雜豆等。比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

2、米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)，蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好了，但消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。

建議平時做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷?，往往會變得更爛、更軟。

3、少吃加油、加鹽的米飯

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。加鹽則會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。

還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。

因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃用這種方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是咸的，則應(yīng)該少吃一些。

4、米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱

平時做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷?，往往會變得更爛、更軟，更容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。

5、注意搭配高蛋白食物、蔬菜等

在以碳水化合物為基礎(chǔ)的膳食中添加蛋白質(zhì)有助于降低血糖反應(yīng)，主要是因?yàn)榇龠M(jìn)胰島素和胃腸激素的分泌。研究發(fā)現(xiàn)，與只食用米飯相比，將咖喱雞、去皮雞胸肉和米飯一同食用可以降低混合餐的 GI 值；大豆肉汁、牛奶和豆制品與米飯共同攝入也可以降低混合餐的 GI 值。

搭配蔬菜也非常重要。研究發(fā)現(xiàn)，由番茄泥、洋蔥、茄子等蔬菜和各種香料制備的咖喱同米飯一起食用可以降低餐后血糖反應(yīng)；用茄子、菜心、菜花配合米飯食用，可改善餐后血糖。

所以，大家吃米飯也別光顧著吃米飯，要盡量搭配高蛋白食物和蔬菜等，既能增加營養(yǎng)種類，也能降低血糖反應(yīng)。

本文來源：科學(xué)辟謠

微信編輯：桃子

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