一到換季，尤其是從秋天往冬天走的時(shí)候，身邊咳嗽打噴嚏的人一下子多起來。小孩感冒發(fā)燒的多了，大人也不例外。有些人剛好了一波甲流，沒過兩周又覺得嗓子癢、發(fā)冷發(fā)熱。好多人都在問，怎么感覺流感越來越頻繁，是不是第二波又要來了？醫(yī)生的說法也不樂觀，說病毒并不會(huì)因?yàn)槿撕昧司拖В炊窃诓煌巳褐谐掷m(xù)傳播。尤其是人群流動(dòng)大、天氣變涼的時(shí)候，病毒反復(fù)傳播非常正常。問題在于，不是每個(gè)人都扛得住，一旦免疫力差點(diǎn)，就容易中招。

醫(yī)生說了很多遍，普通流感和甲流對(duì)身體的打擊其實(shí)差距挺大的。甲流來的時(shí)候，一般發(fā)熱特別突然，而且溫度高得離譜，有的能燒到四十度，全身疼，頭疼欲裂，還伴隨著嗓子腫痛、干咳沒完。就算是年輕人，也未必能輕松撐過去。

有研究數(shù)據(jù)說，去年一波甲流高峰時(shí)，某些城市兒童感染率超過了百分之四十，成年人群中住院率也有明顯上升。這說明，病毒并不只是盯著小孩，成年人也得提高警惕。

關(guān)鍵還是那句老話——免疫力是最好的防線。但很多人一到秋冬就開始犯懶，飲食湊合、鍛煉停止，還因?yàn)樘鞖饫渚桶咽卟顺缘蒙倭?，營養(yǎng)一下子跟不上，免疫力自然掉得厲害。特別是本身有基礎(chǔ)病的群體，像糖尿病、高血壓、心臟病患者，一旦感染甲流，情況就會(huì)變得更復(fù)雜，不是幾天就能緩過來的。

說到免疫力，不是吃點(diǎn)維生素就能立馬起效的事情。人體免疫系統(tǒng)是一個(gè)長期積累、依賴整體生活方式調(diào)節(jié)的系統(tǒng)。醫(yī)生建議，飲食上要特別注意，尤其要吃些對(duì)免疫功能有幫助的天然食物，補(bǔ)回日常飲食中容易忽略的那些關(guān)鍵營養(yǎng)。

像深色綠葉蔬菜，很多人平時(shí)壓根沒重視。青菜、菠菜、芥藍(lán)這些其實(shí)都含有豐富的維生素C、葉酸和抗氧化物質(zhì)。維生素C本身就是幫助白細(xì)胞提高殺菌能力的重要營養(yǎng)。

葉酸則是維持免疫細(xì)胞更新必不可少的部分。別小看每天吃一碗綠葉菜的作用，有研究表明，攝入充足的綠葉菜人群，感染呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)下降了大約25%。

蔬菜中還有不少膳食纖維，能促進(jìn)腸道菌群平衡，而腸道又正好是人體最大的免疫器官之一。

發(fā)酵食品很多人印象里就只是泡菜、酸奶、豆腐乳這些小菜，其實(shí)它們的營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不止如此。發(fā)酵過程中，食物中的營養(yǎng)更容易被吸收，比如發(fā)酵豆類中的蛋白質(zhì)利用率會(huì)更高，而且還會(huì)產(chǎn)生很多有益菌。

像酸奶中的乳酸菌，可以直接影響腸道菌群結(jié)構(gòu)，幫助抑制致病菌、提高腸道屏障功能。有一項(xiàng)流感季節(jié)的隨訪數(shù)據(jù)顯示，常喝酸奶的人群中，感冒發(fā)作的頻率和持續(xù)時(shí)間明顯少于對(duì)照組。這說明發(fā)酵食品不是“重口味”而已，而是確實(shí)對(duì)增強(qiáng)免疫力有實(shí)際幫助的存在。

再來說蛋白質(zhì)。很多人一提增強(qiáng)免疫力就想到補(bǔ)維生素，卻忽略了蛋白質(zhì)才是構(gòu)建免疫細(xì)胞的原材料。如果身體連基本的氨基酸都不足，那白細(xì)胞的生成和抗體的制造都會(huì)變慢。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源其實(shí)不難找，雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉這些都算。

以雞蛋為例，一個(gè)中等大小的雞蛋大概含有6克優(yōu)質(zhì)蛋白和多種維生素。牛奶里則有乳清蛋白和酪蛋白兩種高生物價(jià)蛋白質(zhì)。建議成年人每天攝入的蛋白質(zhì)在60克左右，實(shí)際生活中很多人都攝入不足，尤其是老年人，牙口不好、飯量小，就更要注意從容易吸收的食物中獲取。

至于堅(jiān)果和種子類食物，這類食物雖然小，但營養(yǎng)密度高得驚人。像核桃、杏仁、南瓜子、亞麻籽這些，富含不飽和脂肪酸、維生素E和鋅。維生素E在身體里就像是免疫系統(tǒng)的潤滑劑，能提高T細(xì)胞的活性。鋅則參與多種免疫調(diào)節(jié)過程，對(duì)傷口愈合、抗病毒反應(yīng)等都至關(guān)重要。

有個(gè)針對(duì)老年人的試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，長期每天攝入約20克堅(jiān)果的人，流感抗體水平更高，感染幾率更低。而且堅(jiān)果還能為身體提供一部分熱量，對(duì)怕冷、體質(zhì)虛弱的人來說也有加分。

當(dāng)然光靠吃還不夠，但飲食是基礎(chǔ)。如果這四類食物能被真正融入每天的餐桌，身體的抗病能力會(huì)有明顯提升。早餐加個(gè)雞蛋配點(diǎn)堅(jiān)果，中午吃點(diǎn)綠葉菜，晚飯來碗酸奶，生活里也沒那么難操作。關(guān)鍵在于堅(jiān)持。尤其在換季、疫情反復(fù)的背景下，免疫力就是防線，也是保護(hù)家人的屏障。

平時(shí)還要注意別讓作息亂了套。熬夜對(duì)免疫的打擊比想象中嚴(yán)重，研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足，T細(xì)胞功能就會(huì)明顯下降。運(yùn)動(dòng)也別停，即便天氣冷，也可以在家做做伸展、瑜伽、簡單有氧。喝水要夠，不然黏膜干燥，病毒更容易“鉆空子”。

別忽略心理健康。長時(shí)間焦慮、壓抑其實(shí)也會(huì)讓免疫力跟著走低。疫情那幾年，不少人因?yàn)樾畔⑦^載、情緒緊繃，身體狀態(tài)明顯下滑。保持情緒穩(wěn)定、心態(tài)平和，其實(shí)就是在給免疫力“打補(bǔ)丁”。

病毒永遠(yuǎn)都在演變，天氣也不會(huì)等人適應(yīng)。與其擔(dān)心第二波、第三波什么時(shí)候來，不如把眼下能做的先做好。吃對(duì)飯、睡好覺、動(dòng)動(dòng)身體，這些看似老生常談的事，才是最靠譜的底氣。對(duì)普通人來說，沒必要追求所謂“抗病毒神藥”，最有效的保護(hù)往往就在廚房和餐桌上。

如果身邊有人老是感冒、咳嗽拖很久不見好，建議也勸勸他們調(diào)一調(diào)飲食結(jié)構(gòu)。多吃點(diǎn)綠葉菜、加點(diǎn)酸奶、重視蛋白質(zhì)攝入、每天來幾顆堅(jiān)果，看似小動(dòng)作，其實(shí)可能是撐過流感季的一道關(guān)鍵防線。免疫力這東西，不是說補(bǔ)就補(bǔ)得回來的，但只要開始調(diào)整，身體都會(huì)給出回應(yīng)。病毒不等人，身體也不會(huì)騙人。